Присідання проти випаду: який із них ліпить кращі сідниці та ноги?

проти

“Якщо точно мали вибирати …"

Ми всі були там, опинившись між одним дивовижним вибором та іншим такої ж величі. Як ти можеш вибрати? Це майже неможливо - і, як результат, ми зазвичай цього не робимо.

Але я сьогодні вийду на кінцівку, щоб зробити вибір - сказати вам, яка вправа, на мою думку, ліпить кращу попу і ноги.

Претенденти - присідання проти випадів. Зараз вибір непростий, але після ретельного аналізу ...

Переможець …

(Задих!) Я знаю. Але я маю свої причини, і вони ґрунтуються на вагомих доказах.

Присідання проти випаду

Випади мають ногу вгору (зрозумів?), Коли справа доходить до ліплення жорсткого прикладу і ніг з ряду причин.

1. Активація м’язів

Випад і присідання активують квадрицепс, підколінну сухожилля і сідниці на різних етапах їх руху. Однак, незважаючи на те, що випади вперед активують більшу частину квадроциклів, ніж сідничні та підколінні сухожилля, інші варіанти випадів - які ви побачите нижче - ефективно націлюються як на сідничні м’язи, так і на підколінні сухожилля.

Не кажучи вже про те, що випади також імітують широкий спектр природних, функціональних рухів, таких як ходьба, біг, спринт та підйом/підйом по сходах, що робить їх чудовими для розвитку повсякденної сили.

Крім того, оскільки рух відбувається лише на одній нозі, випади активують більше м’язів-стабілізаторів. Ці м’язи залучають наше серцевина і допомагають нашому хребту залишатися стабільним під час реальних рухів та спортивних рухів.

Дивно, але болгарські роздвоєні присідання (різновид традиційного випадку, при якому задня стопа піднята на лавку або коробку) також викликають подібну активність у прямих м’язах живота та м’язах еректора, як присідання (1).

Рекомендована література:

2. Виправлення дисбалансів

Випади також чудово підходять для корекції м’язового дисбалансу на одній або обох ногах, оскільки ви можете ізолювати кожну ногу. Це дає вам можливість збалансувати свої сили на обох ногах, що може допомогти у вирівнюванні хребта і, можливо, допоможе при болях у попереку.

3. Величезна різноманітність

Не дивно, що випади пропонують більше варіацій, ніж присідання, що дає нам можливість охопити більше груп м’язів одним видом руху.

Як ви побачите нижче, випади не обмежуються стандартними випадами вперед, але можуть також включати бічні випади та реверансні випади, обидва з яких націлені на більшу частину зовнішньої та внутрішньої м’язів стегна.

Топ 10 варіацій випаду

Отже, ми знаємо, що випади козирі присідають, коли справа стосується варіацій, але цей список нижче здивує вас, скільки насправді існує випадів випаду.

Ці варіанти випадків перераховані від найменш складних до найскладніших, тому вибирайте, виходячи з рівня вашої фізичної форми. Додайте кілька разів у свій розпорядок на нижній частині тіла 2-3 рази на тиждень, щоб почати ліпити пісні стебла.

1. Випад уперед

Випад уперед - відмінна відправна точка для нарощування сили ноги, необхідної для виконання більш складних варіацій. Він зачепить ваші сідниці, квадратики та підколінні сухожилля, пов’язуючи їх усі разом, створюючи виліплені, худорляві ноги.

  1. Почніть стояти високо, уникаючи округлення плечей.
  2. Витягніть праву ногу перед собою і опустіться в випад, поки стегно не стане паралельним підлозі. Переконайтеся, що ваше коліно постійно знаходиться за пальцями ніг.
  3. Поверніться назад, щоб стати крізь п’яту, зачепивши сідниці.
  4. Повторіть на лівій нозі і чергуйте по 10-15 повторень на кожну ногу.

2. Бічні випади

Бічні випади залучають ваші внутрішні та зовнішні стегна до участі у гру, тому ви можете бути впевнені, що вся ваша нога та стегна отримують свою частку опіку.

  1. Почніть із стояння на ногах на ширині стегон. Обов’язково спрямувавши коліно в тому ж напрямку, що і ваша стопа, зробіть великий крок праворуч, відсуваючи стегна назад.
  2. Опустіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі, тримаючи коліна за пальцями ніг, а хребет прямо.
  3. Поверніться у вихідне положення, просовуючи п’яти.
  4. Повторіть, чергуючи сторони, по 10-15 повторень на кожну ногу.

3. Реверанс

Колись спосіб виявити повагу до королів і правителів, а тепер це епічна вправа націлювання на сідниці.

  1. Почніть стояти високо (уникайте нахилів вперед під час цієї вправи).
  2. Схрестіть праву ногу за лівою і опустіться в випад. Ви повинні відчувати, як зачіпає ліве зовнішнє стегно та сідницю.
  3. Поверніться стоячи, чергуючи ноги, по 10-15 повторень на кожну ногу.

4. Зворотний випад

Зворотний випадок робить більший акцент на сідничних м’язах, на відміну від випаду вперед, який сильніше б’є по квадратиках.

  1. Тримаючи хребет прямо, витягніть праву ногу за собою, опускаючи ліву ногу в випадок.
  2. Натисніть на стояння через ліву сідницю.
  3. Повторіть, чергуючи ноги, по 10-15 повторень на кожну ногу.

5. Пішохідний зал

Пішохідні випади - це чудовий спосіб отримати всі переваги нерухомого випаду, одночасно працюючи зі своїм стабілізатором та основними м’язами. Ви також отримаєте приємний прискорений пульс, що робить їх чудовим доповненням до спалювання жиру високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).

  1. Стоячи високо, киньте праву ногу вперед і опустіться в випад.
  2. Відсуньтеся вперед від правої п’ятки і киньтеся вперед лівою ногою.
  3. Продовжуйте ходити з випадом загалом від 20 до 30 повторень, обов’язково тримаючи коліна за пальцями під час кожного випадку.

6. Гойдалки

Маховий випад - це, по суті, стандартний удар уперед, поєднаний із випадком зворотного удару. Завдяки його безперервному руху ви дійсно відчуєте опік глютену та квадроциклів.

  1. Почніть із високого стояння (ви можете тримати гантелі, якщо шукаєте додатковий виклик).
  2. Нападіть на праву ногу вперед, переконайтесь, що коліно залишається за пальцями.
  3. Поверніться стоячи, проштовхуючись через п’яту. Тепер, замість зупинки тут, витягніть ту саму ногу позаду вас у зворотний випад.
  4. Повторіть загалом 10-12 повторень, потім перейдіть на іншу ногу.

7. Стаціонарні випади

Стаціонарні випади кидають виклик всій вашій робочій нозі, ліплячи стегна, сідниці та чотириколішні ноги в одній нозі.

  1. Почніть з стоп на ширині стегон. Витягніть праву ногу вперед і опустіться в випад (стегно паралельно землі).
  2. Замість того, щоб відштовхуватися від стояння, просто просуньте сідницю, щоб випрямити праву ногу, а потім ще раз опустіть.
  3. Повторіть 10-15 повторень, а потім поміняйте ноги.

8. Болгарські роздвоєні присідання

Болгарські роздільні присідання чудово підходять для ізоляції однієї ноги - чудово, якщо ви намагаєтесь виправити м’язовий дисбаланс. Вони також гарні для залучення та зміцнення м’язів-стабілізаторів завдяки рівновазі, необхідній для випаду на одній нозі.

  1. Почніть з того, що поставите себе в шаховому положенні (одна нога вперед), підпершись однією ногою за собою на лаву або ящик.
  2. Опустіться в випад, зігнувши коліно, обов’язково тримаючи хребет прямо. Опускайте, поки стегно не стане паралельним землі.
  3. Просуньте п'яту, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть 10-15 повторень.

9. Зважений випад

Для зважених випадів вам знадобиться або штанга, або гантелі складної ваги.

  1. Припускаючи, що ви використовуєте гантелі, візьміть по гантелі в кожну руку, притуливши їх до боків.
  2. Коли будете готові, киньтеся вперед на праву ногу, опускаючись до паралелі.
  3. Поверніться назад, стоячи через п'яту, а потім повторіть на іншій нозі.
  4. Чергуйте сторони в цілому 8-10 повторень на ногу.

10. Перехідний перехід

Випади перемикача - це серцевий удар, загальний варіант спалення ноги, який добре працює під час тренувань HIIT.

  1. Почніть стояти високо. Опустіться в випад, витягнувши праву ногу за собою.
  2. Тепер замість того, щоб повільно повертатися до стояння, як це було б під час звичайного випадку, вибухнути вгору, переставивши ноги так, що ви опуститесь у випад на правій нозі.
  3. Повторіть 8-10 повторень (або більше, якщо ви готові!).

Якщо у вас болить коліно

Якщо коліна капризні, і ви не можете виконувати випади, є ще кілька варіантів, які все одно можуть привести ваші ноги в тонус.

Настінні присідання/Сидить

Витягніть ноги перед собою, тримаючи спину рівно притиснутою до стіни. Опустіть стегна паралельно підлозі, коліна під кутом 90 градусів і затримайте 30-60 секунд.

Неглибокі нерухомі випади

Розгойдуйте ноги так, щоб одна була перед іншою, ноги приблизно на ширині стегон для балансу. Повільно опустіться в міні-випад (приблизно від 3 до 4 дюймів) і пульсуйте від 10 до 20 повторень. Повторіть на іншій нозі.

Мертві тяги

Почніть з стоп на ширині стегон, коліна злегка зігнуті.

Заведіться вперед на стегнах і візьміться за штангу або пару гантелей. Тримаючи хребет випрямленим, груди вгору і вагу близько до гомілок, поверніться в положення, зачепивши сідниці. Повторіть 8-12 повторень.

Мости

Почніть лежати спиною на підлозі. Розставивши ноги на ширині стегон, просуньте стегна вгору через сідниці та п’ятки. Зробіть паузу на 2 секунди на висоті руху, потім опустіть. Повторіть 10-15 повторень.

Не пропускайте присідання

Заключне слово: те, що випади перемагають у цій битві за ліплення ніг, ще не означає, що ви не можете присідати.

Насправді, поряд з великою кількістю інших вправ для ніг, ви повинен включайте присідання в свій розпорядок дня.

Якщо ви шукаєте місце для початку, яке має безліч варіантів, перегляньте цю публікацію.

Ліпити м’язи та вибухувати жир

Хочете стрункіший, триммер, чіткіший корпус?

Не забудьте завантажити мій БЕЗКОШТОВНО Fat Blaster Workout, що включає навчальне відео, трекер для тренувань та додаткове аудіо.

Вам сподобаються результати. Це вартість 29 доларів, але ви можете завантажити її прямо зараз, натиснувши зображення нижче!

Юрій Елкаїм - один із найбільш перевірених у світі експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу. Колишній футболіст, який став автором бестселерів у Нью-Йорку, - "Цілоденна енергетична дієта" та "Цілоденна дієта, що спалює жир", його чітка, науково підкріплена порада змінила життя понад 500 000 чоловіків і жінок, і він має на меті допомогти 100 мільйонів людей до 2040 року. Прочитайте його надихаючу історію "Від футболу до ліжка до волосся без голови", яка почала все.