Приймайте піцу і їжте її теж! Харчування студентів коледжу - це збалансований закон

Коледж часто вперше студент несе повну відповідальність за власне харчування. Хоча життя в коледжі часто вигадує бачення доставки піци в нічний час доби, міні-холодильників, наповнених жирними контейнерами для їжі на винос, або рейдів торгових автоматів у 3:00 ранку, все одно є способи, якими студент може насолодитися досвідом коледжу та добре харчуватися. Як дієтолог-дієтолог Університетського центру охорони здоров’я, моя місія та пристрасть - допомогти студентам підсилити успіхи в навчанні, насолоджуючись тим, що пропонує коледж, включаючи піцу!

Щоб забезпечити збалансоване харчування, я закликаю студентів зосередитися на трьох напрямках:

1. Візерунок їжі

3. Управління порціями

Я починаю з режиму їжі, тому що запитати себе, щоб зробити розумний вибір їжі та керувати порціями, коли у вас є суперечлива схема подачі, - це все одно, що плавати по струмку без весла.

Харчування візерунком

Подумайте: перші 18 років життя включають природну перерву для прийому їжі. Більшість з нас мали батьки або опікуни, що заохочували снідати перед тим, як вийти з дому, шкільна система K-12, яка передбачала обід і вечерю в кінці дня, хоча ця трапеза могла складатися з поїздки через шлях до футбольної практики. Більшості студентів, з якими я працюю, ніколи не доводилося самостійно управляти випадками прийому їжі.

Студенти коледжів зазвичай планують повертатись на попередні уроки, групові збори, стажування/роботу, години роботи професора тощо, не думаючи, коли вони встигнуть поїсти. Ця відсутність планування призводить до того, що пропустили сніданок на кілька додаткових хвилин сну, захопили батончик з гранолою, пакетик чіпсів або кавовий напій близько обіду, а потім настає пізній день, припливна хвиля голоду змивається і все, що не прибито цвітом. Шаблон, який часто триває до сну.

Студенти почуваються ніяково від цього нічного запою, хоча я швидко пояснюю, що це не питання сили волі, це питання біологічного виживання. Я запевняю студентів, що їх організм робить саме те, що мав би робити за обставин.

Коли організм протягом тривалого періоду позбавляється енергії (калорій) та основних поживних речовин, організм сприймає, що йому загрожує смерть від голоду. Перший механізм, який спрацьовує для запобігання зникненню виду, - це сильна тяга до найшвидшого та найефективнішого джерела енергії. Найшвидшим джерелом енергії є цукор, а найбільш ефективним джерелом енергії є жир. Цей механізм виживання є причиною того, що після дня голодування нас тягне до смажених курячих смужок та молочного коктейлю, а не до салату з курки на грилі. Якщо ми регулярно практикуємо цю модель голодування, ми тренуємо своє тіло споживати більше їжі, коли воно нарешті отримає можливість споживати енергію (калорії) і накопичувати зайву енергію (калорії) для майбутнього посту. Подумайте про жирові клітини як про шафи для зберігання енергії.

Розмістіть цю біологічну тенденцію в середовищі, в якому є багато доступних продуктів з високим вмістом цукру та жиру, і зрозуміло, наскільки легко набрати зайву вагу в коледжі. Тому першою метою студентів уникнути запуску цього механізму біологічного виживання є планування 3 збалансованих прийомів їжі плюс 2-3 цілеспрямованих перекусу, керованих голодом.

Служба коучингу Центру охорони здоров’я допомагає студентам включати страви та закуски у свій напружений графік.

№1 Міф про схему харчування: «Їсти пізно ввечері - це погано». Це правило було задумано і орієнтоване на людину, яка працює на роботі 9-5, їсть вечерю о 18:30. і спить до 22:30. Правда в тому, що студенти часто не сплять і вчаться довго після того, як годинник проб’є опівночі. Мозок потребує дозаправки після кількох годин роботи, як і працюючі м’язи спортсмена. Ключ до здорового вибору їжі та контролю над порціями в цей час ночі - це попереднє планування та порціонування пізньої нічної закуски, щоб не робити вибір їжі та не обробляти порції, втомлюючись та переживаючи домашнє завдання.

Вибір їжі

Вибір їжі набагато простіший, коли організм впевнений, що отримує постійне паливо протягом дня. Корисним керівництвом щодо вибору їжі під час їжі є метод тарілки. Я закликаю студентів вибирати продукти з принаймні 3 з 5 груп продуктів у співвідношенні, рекомендованому цією Тарілкою. Корисно робити вибір їжі перед тим, як увійти в їдальню, ресторан чи кухню, таким чином ваш вибір їжі не буде впливати на запах або вигляд менш поживних продуктів.

Я закликаю учнів використовувати цілеспрямовані закуски між їжею, щоб заправитись та впоратись з голодом. Цілеспрямовані закуски включають джерело вуглеводів (зернова або фруктова група) для отримання енергії та джерело білка (молочна або білкова група) для стійкості. Прикладами цілеспрямованих закусок є яблуко з арахісовим маслом, сир та цільнозернові сухарі, хумус та лаваш, йогурт та фрукти, а також мікс із горіхами та сухофруктами.

№1 Міф щодо вибору їжі: "Зерно відгодовується". Багато студентів обмежують вуглеводи у своєму раціоні, вважаючи, що вуглеводи спричинять небажаний набір ваги. Правда полягає в тому, що споживання зайвих калорій протягом певного періоду може призвести до небажаного збільшення ваги, і ці додаткові калорії можуть надходити з білків або жирів, а також вуглеводів. Звичайно, вуглеводи дуже легко переїдати, проте, обмежуючи вуглеводи, ви налаштовуєтесь на надмірну індульгенцію, коли вуглеводи доступні. Оскільки вуглеводи є найкращим джерелом енергії для нашого тіла, і енергія необхідна для кожного життєзабезпечуючого фізичного процесу, тому найкращим інтересом нашого організму є отримання цього необхідного макроелемента, коли він може. Чим більше ми обмежуємо вуглеводи, тим складніше управляти порціями, коли ми їх споживаємо.

Служба коучингу в університетах охорони здоров’я навчає студентів, як керувати порціями, щоб задовольнити дієтичні потреби без надмірних калорій.

Управління порціями

Як вже згадувалося вище, управління порціями починається із забезпечення послідовного заправлення та уникання обмеження будь-якої однієї групи продуктів або класу поживних речовин. Як тільки ваше тіло буде впевнене, воно буде постійно отримувати необхідну йому енергію (калорії) за допомогою балансу макроелементів (вуглеводів, білків та основних жирів), і імпульс надмірно потурати значно слабшає. Наступним кроком в управлінні порціями є управління своїм середовищем.

Подібно до навколишнього середовища, середовище коледжу - це велика кількість смачних страв, доступних цілодобово. Оскільки ми за своєю суттю візуальні, коли справа доходить до їжі (у дні печерних людей було важливо їсти їжу щоразу, коли вони її бачили, тому що вони можуть не бачити їжу цілими днями), коли б ми не бачили їжу, яку наші тіла спрацьовують для підготовки до обіду. Тому, якщо ми постійно бачимо печиво на прилавку, баночку з цукерками на нашому столі або прогулюючись по Фуд-корту, щоб потрапити до класу, нас постійно змушують їсти.

Стратегії контролю порцій, які я рекомендую студентам, включають; тримайте ласощі подалі від очей, уникайте їсти безпосередньо з мішка, коробки або коробки з їжею - завжди порції на серветці або тарілці та їжте звідти. В їдальні або фудкорті насолоджуйтесь половиною трапези, а потім зробіть паузу, щоб зареєструватися з вашими сигналами повноти, і, як уже згадувалося раніше, приймайте рішення щодо вибору їжі та порцій перед тим, як потрапити в середовище з високим ризиком фудкорту або кухні квартири, а бажано - до ви досягаєте рівня голоду.

Послуги тренера з питань харчування Університетського центру охорони здоров’я допомагають студентам розробляти ефективні стратегії управління порціями.

№1 Міф щодо управління порціями: “Правильна кількість їжі - це завжди 1 порція відповідно до ярлика фактів харчування”. Розмір порції продукту визначається виробником і не обов'язково дорівнює порції відповідно до Системи харчових настанов USDA. Відповідна кількість будь-якої конкретної їжі індивідуальна і повинна враховувати вік, стать, розмір та склад тіла, рівень фізичної активності та загальний режим харчування. Використовуйте ярлик "Факти харчування", щоб дізнатись вміст поживних речовин і калорій у їжі, а не як правило, скільки цієї їжі з'їдати.

Харчування може здатися дуже приголомшливим для людини, особливо для студента коледжу, який багато речей змагається за час і увагу. Університет штату Меріленд пропонує безліч ресурсів, щоб допомогти студентам отримати та підтримувати приємне харчування та найкраще підживлювати їх успіх тут, у коледжі та за його межами.

Університетський відпочинок та оздоровлення - Персональний тренінг Плюс (поєднує особисті тренування та тренінги щодо харчування, щоб максимізувати результати)

Блог Live Well - студенти UMD ведуть блоги для студентів з різних питань здоров’я в коледжі

Джейн Якубчак, MPH, RD, CSSD, LDN є дієтологом університетського центру охорони здоров'я вже понад 15 років. Джейн справді Terp-4-Life, отримавши ступінь бакалавра з дієтології ('98) в Департаменті харчування та харчових наук та магістра громадського здоров'я ('10) в Школі громадського здоров'я.

Примітка: для перегляду документів у форматі Portable Document Format (PDF) потрібен Adobe Acrobat Reader 5.0 або новішої версії, завантажте Adobe Acrobat Reader.