Приховані підказки до їжі

10 хвилин читання

Ті з нас, хто боровся з контролем ваги, знають, що їсти потрібно не тільки, аніж просто реагувати на голод. Ми їмо і переїдаємо з багатьох різних причин. Під переїданням я маю на увазі, що ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо, щоб набрати вагу, намагаючись зберегти або схуднути. Або, якщо ми вже маємо зайву вагу, ми з’їдаємо достатню кількість калорій, щоб відповідати спаленим, щоб не втрачати вагу.

Прості та доступні програмні програми, такі як MyNetDiary, допомагають нам ставити обґрунтовані цілі, а також відстежувати споживання та споживання калорій. Але це не може виконати всю роботу за нас - нам все одно потрібно прийняти рішення зійти з дивана і потренуватися і не вживати занадто багато калорій.

Що змушує нас переїдати? У цій галузі було проведено багато досліджень, оскільки поведінка вживання їжі насправді досить складна. Мета цієї статті - допомогти вам визначити підказки щодо їжі, щоб ви могли навчитися керувати цими підказками та досягти своїх короткострокових та довгострокових цілей щодо ваги.

Внутрішні підказки до їжі

Внутрішні сигнали - це ті, що надходять зсередини і включають відчуття голоду та ситості. Існують гормони (пептиди або короткі білки), а також нервові сигнали та нейрохімікати (хімічні месенджери в головному мозку), які виділяються, що рухає наше бажання їсти, а також сигналізує про припинення їжі. Ці сигнали ситості вивільняються приблизно через 20 хвилин їжі. Коли люди їдять дуже швидко, вони, швидше за все, їдять занадто багато, оскільки вони не дають своєму тілу можливості сказати своєму мозку: "Гей, я вже не голодую, тому ти можеш сповільнити або перестати їсти!"

Ще однією внутрішньою ознакою є об’єм вживаної їжі та напоїв. Їжа та напої, що створюють об’єм у шлунку без великої кількості калорій, корисні для схуднення. Подумайте про воду та клітковину. Розширення шлунка посилає сигнали нашому мозку припинити їсти, оскільки ми відчуваємо ситість або ситість. Барбара Роллс, доктор філософії, проводить дослідження з науки про ситість і має дуже корисну книгу про те, як відчувати себе ситим при меншій кількості калорій: "Максимальна дієта волюметрики: розумні, прості, науково обгрунтовані стратегії для схуднення та утримання від нього".

Їжа з високим вмістом клітковини наповнюється тим, що клітковина зв’язує воду і розтягує наш шлунок, щоб ми почувались ситими. Фрукти, овочі, сушена квасоля та горох (у вареному вигляді), а також звичайні цільні зерна - це всі продукти, які можуть допомогти нам почуватись задоволеними розумною калорійністю. Найменш калорійними та вуглеводними в цій категорії будуть овочі без крохмалю - зелень, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, кабачки, капуста тощо. Ось чому ви чуєте рекомендацію наповнювати половину тарілки овочами без крохмалю. Це також чудова тактика для збільшення споживання вітамінів і мінералів без великої кількості калорій.

Їжа з високим вмістом білка також може допомогти вам почувати себе ситими при меншій кількості калорій. Прагніть до 20 грамів і більше білка за один прийом їжі.

Високий вміст жиру також може змусити вас почуватись задоволеними. Однак їжа з високим вмістом жиру та вуглеводів може стати причиною переїдання та проти насичення. Це одна з причин, чому люди потрапляють на стільки проблем з чіпсами, картоплею фрі та шоколадним печивом.

Зовнішні ознаки харчування

Зовнішні сигнали - це ті, що надходять із нашого оточення. Іноді ми усвідомлюємо ці підказки, але частіше ні. Вони включають такі фактори навколишнього середовища, як видимість (можливість бачити їжу), спосіб подачі їжі, де вона знаходиться, фонове освітлення та музика, аромат або запах, звук, культурні події та свята, час доби і навіть свій графік роботи. Зовнішні сигнали впливають на нашу харчову поведінку так само сильно, якщо не більше, ніж внутрішні сигнали. Однією з найцікавіших книг, яку я прочитав на цю тему, є Бездумне харчування: чому ми їмо більше, ніж думаємо. Ця книга зосереджена на тому, що змушує нас їсти більше, ніж ми передбачали.

Наступна таблиця містить короткий перелік прихованих ознак прийому їжі, про які я вважаю особливо корисним подумати з точки зору управління споживанням калорій. Більшість із цих реплік призводять до вживання більших порцій або більше калорій, ніж бажано. Ідеї, представлені нижче, переважно від Бездумне харчування, але я також додав кілька до таблиці, виходячи зі свого досвіду дієтолога.

Прихована кий: розмір контейнера, посуду або склянки

Що станеться: Ми їмо і п’ємо більше калорій із контейнерів, які є більшими. Навіть людей, які проводять дослідження в цій галузі, змушують їсти більше.
Стратегії

Закуска з менших контейнерів.
Якщо ви купуєте надмірно великі контейнери, щоб заощадити гроші, то порціонуйте їх в одноразові розміри і зберігайте великий контейнер десь поза полем зору.
Подавайте страви та десерти на менших стравах.
Подавайте морозиво в маленьких чашках Pyrex на 6 унцій - вони вміщують приблизно 1/2 склянки, не переливаючись.
Використовуйте пластини меншого діаметру. Закуски відповідного розміру будуть виглядати щедрими на тарілці 8 або 9 дюймів, а не на більшій тарілці.
Алкогольні та калорійні напої: використовуйте високі вузькі окуляри замість широких, коротких окулярів.

Прихована кий: Їжа в поле зору

Що станеться: Ми їмо те, що є у нас на тарілці, і п’ємо те, що є в нашій склянці. Відсутність їжі ми використовуємо як показник припинення прийому їжі.
Стратегії

Пам’ятайте про те, що ви збираєтеся споживати. Уважно подивіться на розмір порції. Це частина, яка підтримує ваші цілі в галузі охорони здоров’я?
Якщо ви належите до "чистого клубу", то подумайте про те, щоб покласти на свою тарілку на 1/4 менше калорійних продуктів - більшість з нас цього не пропускають. Замініть на 1/4 більше фруктів та овочів - це допоможе вам почуватись задоволеними майже без такої кількості калорій.
Не ставте спокусливі ласощі в межах своєї лінії зору. Бачення частування служить постійною візуальною підказкою для їжі.
Приготуйте висококалорійні закуски та бортики на кухні. Є сімейні сервери для менш калорійних пунктів меню, таких як салат та овочі.

Hidden Cue: Ресторанна їжа

Що станеться: У багатьох ресторанах подають великі порції дешевих, висококалорійних продуктів харчування. Вони заробляють гроші, і ти відчуваєш, ніби здобуваєш свої гроші, оскільки їдеш з повним шлунком.
Стратегії

Попросіть ваш сервер пропустити чіпси з тортилею або хліб, який часто подають безкоштовно.
Перш ніж почати їсти, вийміть частину закуски та покладіть її у контейнер для винесення.
Поділіть повну закуску з партнером по обідньому ресторану і для себе:
- Замовте салат з заправкою збоку.
- Замовте чашку супу без крему.
Десерт: пропустіть або:
- Поділіться висококалорійним десертом з кількома іншими людьми (з’їжте приблизно 1/4 порції).
- Виберіть десерт, який є переважно свіжими фруктами і містить дуже мало доданого сиропу, соусу, скоринки або пирога/печива.
Їжте рідше.

Прихована кий: різноманітність

Що станеться:

Більша різноманітність їжі пов’язана з більшим споживанням калорій.
Шведські столи особливо проблематичні, оскільки вони різноманітні, а також "все, що ви можете з'їсти". Ми втрачаємо відстеження того, скільки з’їли без нагадувань.

Стратегії

Уникайте фуршетів.
Спершу відскануйте фуршетний стіл перед тим, як подати себе.
Відвідайте фуршетний стіл лише один раз і подайте собі лише одну тарілку їжі.
Сядьте обличчям від буфету.
Тримайте на столі тарілки та візуальні нагадування про те, скільки ви з’їли.
Будьте особливо обережні на вечірках, де ви подаєте себе з великих бункерів, мисок або сервіруючих блюд.

Прихована кий: вечеря з друзями та родиною

Що станеться:

Ми мимоволі дозволяємо іншим визначати темп, як швидко і скільки ми їмо.
Коли ми їмо з людьми, які нам подобаються, ми, як правило, їмо довше, ніж якщо б ми були самі собою.
Ми їмо більше разом із більшою кількістю людей за столом.

Стратегії

Будьте останньою людиною, яка почне їсти.
Ходіть з найповільнішим їдачем за столом.
Залиште трохи їжі на тарілці, щоб уникнути пропозиції "ще одна порція" від господаря.
Вирішіть, скільки ви збираєтеся з’їсти перед тим, як почати їжу, а не під час їжі.
Подумайте про їжу з меншими за розмірами партією за столом.

Сподіваюсь, ця стаття надихнула вас на роздуми про приховані підказки до їжі, які можуть вплинути на споживання калорій. Хоча не всі фізичні реакції на їжу та споживання їжі можна контролювати, ми можемо управляти більшою частиною нашого впливу зовнішніх сигналів. Ми також можемо навчитися готувати або підбирати їжу, щоб ми були задоволені після їжі, не несучи величезних калорійних витрат.

Завітайте на форум спільноти, якщо у вас є запитання щодо їжі реплік та як ними керувати. Удачі!