Кулінарія для діабетика? Ось як робити покупки та готувати їжу

Порівняння предметів та читання етикеток на продуктах харчування є ключовими

Кредит: GETTY IMAGES

/ Опубліковано 14 листопада 2019 р

Цей вміст надається працівникам Джонса Хопкінса через партнерство з EHP.

Наявність діабету не означає, що вам потрібно робити покупки в спеціальному проході або шукати спеціальні продукти. Але вам потрібно буде зробити вибір здорової їжі. Порівняння предметів та читання етикеток на продуктах харчування є ключовими. Це може допомогти вам знайти найбільш корисну їжу для вас і вашої родини.

Порівняння предметів

Роблячи покупки, порівнюйте товари, щоб знайти найкращі для ваших потреб. Майте на увазі ці факти:

"Без додавання цукру" не означає, що продукт не містить цукру.
"Без цукру" означає менше 1/2 грама цукру на порцію.
"Без жиру" означає менше 1/2 грама жиру на порцію. Це не обов'язково означає, що продукт має низьку калорійність.
"З низьким вмістом жиру" означає 3 грами жиру або менше на порцію.
"Зменшений жир" або "менше жиру" означає на 25% менше жиру, ніж у звичайній версії. Частина цього жиру може бути насиченим або трансжирним. А калорії на порцію можуть бути подібними до звичайної версії.

Внесіть невеликі зміни

Не намагайтеся змінити всі свої харчові звички одночасно. Ось кілька ідей для початку:

Спробуйте нежирний або нежирний сир, молоко та йогурт. Також спробуйте м’ясніші м’ясні шматочки. Це допоможе вам скоротити насичені жири.
Спробуйте цільнозерновий хліб, коричневий рис та макарони з цільної пшениці.
Завантажте свіжі або заморожені овочі. Якщо ви купуєте консерви, вибирайте сорти з низьким вмістом натрію.
Тримайтеся подалі від оброблених продуктів, наскільки це можливо. У них, як правило, мало клітковини, а також багато жирів і солі.
Спробуйте тофу, соєве молоко або замінники м’яса. Вони можуть допомогти вам виключити зі свого раціону холестерин і насичені жири.

Навчіться читати етикетки на продуктах харчування

Щоб знайти здорову їжу, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові, навчіться читати етикетки на продуктах. На упакованих продуктах етикетка фактів про поживність повідомляє, скільки порцій знаходиться в упаковці, а також кількість вуглеводів, цукру, жиру та клітковини в кожній порції. Тоді ви зможете вирішити, чи відповідає їжа вашому плану харчування.

Використовуйте етикетку продуктів харчування

Отже, коли у вас є етикетка на їжі, що ви з цим робите? Етикетка на їжі допомагає багато в чому. Використовуйте його для:

Порівняйте предмети. Вирішіть, що найкраще відповідає вашим потребам у здоров’ї.
Відстежуйте кількість вуглеводів у ваших порціях.
З’ясуйте, скільки порцій їжі ви можете прийняти, і все одно залишайтеся в межах кількості вуглеводів для даного прийому їжі.

Сплануйте харчування

Для гарного контролю рівня цукру в крові сплануйте, що і коли будете їсти. Почніть із складання плану харчування, який включає всі групи продуктів. Потім визначте час їжі та фізичних вправ, щоб допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Можливо, вам доведеться скоригувати свій план для особливих ситуацій. Три найкращі способи контролю рівня цукру в крові:

Їжте їжу та закуски щодня в один і той же час.
Їжте приблизно стільки ж їжі.
Вправляйтеся кожен день.

Їжте з усіх груп продуктів

Основою здорового харчування є споживання багатьох різних видів їжі. Зверніть увагу на нежирне м’ясо, свіжі фрукти та овочі, цільні зерна та нежирні або нежирні молочні продукти. Вживання великої кількості здорової їжі пропонує поживні речовини, необхідні вашому організму. Це також може уникнути нудьги з планом харчування.

Зменшіть рідкий цукор

Додаткові калорії газованих напоїв, спортивних напоїв та фруктових напоїв ускладнюють підтримку рівня цукру в крові. Виріжте якнайбільше рідкого цукру, як можна, включаючи більшість фруктових соків, які часто містять багато природного або доданого цукру. Натомість пийте багато води разом із напоями без цукру.

Їжте менше жиру

Якщо вам потрібно схуднути, спробуйте зменшити кількість жиру у своєму раціоні. Це також може допомогти знизити рівень холестерину та зберегти здорові судини. Ріжте жир, використовуючи для приготування лише невелику кількість рідкої олії. Уважно читайте етикетки на продуктах харчування, щоб не триматися подалі від продуктів із шкідливими для здоров'я жирами.

Час прийому їжі

Що стосується контролю рівня цукру в крові, коли ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Можливо, вам доведеться з’їсти кілька невеликих прийомів їжі, розподілених рівномірно протягом дня, щоб залишатися в межах цільового діапазону. Тому не пропускайте сніданок і не чекайте пізнього дня, щоб отримати більшу частину калорій. Це може призвести до того, що рівень цукру в крові підвищується занадто високо або падає занадто низько.

Готуйте з розумом

М’ясо та овочі готуйте на пару, готуйте на пару, запікайте або готуйте на грилі. Не смажте їх.

Смакуйте їжу овочевим пюре, лимонним або лаймовим соком або приправами до трав. Не використовуйте соуси на основі вершків або цукристі глазурі.

Перед подачею видаліть шкіру з курки та індички.

Шукайте в кулінарних книгах прості рецепти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру. Складаючи свої звичайні рецепти, розріжте цукор на половину. Наріжте жир на третину.