Правильний спосіб завантаження вуглеводів перед перегонами

Більшість бігунів знають, що їм слід їсти макарони, рис, картоплю чи інші продукти з високим вмістом вуглеводів до півтора або повного марафону. Зрештою, вуглеводи - це чудове джерело енергії, і вам потрібно багато енергії, щоб подолати 42 кілометри. Але багато бігунів набагато менш зрозумілі, скільки вуглеводів вони повинні їсти і коли починати завантажуватися.

"Коли я їду на марафонські виставки, я дивуюсь, як багато людей не завантажували вуглеводи належним чином", - говорить Монік Райан, дієтолог та автор "Спортивного харчування для спортсменів на витривалість". "Бігуни так важко тренуються, а потім приїжджають з величезними вадами".

Ось що кожен бігун повинен знати про те, які вуглеводи їсти перед бігом, щоб ви могли повністю заправити лінію і бути готовим до роботи.

Наука про вуглеводи

Коли ви їсте миску спагетті, більша частина вуглеводів зберігається у вигляді глікогену у м’язах та печінці. Глікоген - це найлегша доступна форма енергії вашого тіла, але це не єдине джерело, говорить Райан. Протягом півтора або повного марафону ви спалюєте і глікоген, і жир. Але останнє не настільки ефективно, а це означає, що ваше тіло має більше працювати, щоб перетворити його на паливо.

Коли під час перегонів у вас закінчується глікоген, ви потрапляєте в "стіну". Ваше тіло повинно сповільнюватися, оскільки воно перетворює жир в енергію. Бенджамін Рапопорт, лікар і марафонець, знайомий зі стіною - він так сильно її вдарив на Нью-Йоркському марафоні 2005 року, що вирішив вивчити, як уникнути її в майбутньому.

"Правильне завантаження вуглецю - або наповнення м’язів глікогеном до кінця - не зробить вас швидшими, але це дозволить вам бігти якнайкраще, і, якщо ви будете грати розумно, уникайте стіни", - каже він.

Вибирай Мудро

На які вуглеводи слід завантажувати? "Я дуже утилітарний", - говорить Рапопорт. "Я їм рис на сніданок, обід і вечерю". Але бігунам не потрібно бути такими обмежувальними. Коржики, вівсянка, хліб, млинці, вафлі, бублики, йогурт та сік - все це легкозасвоювані варіанти.

У багатьох фруктах багато вуглеводів, але вони також містять клітковину, і занадто багато може спричинити проблеми зі шлунком середньої раси. "Банани - це вибір з низьким вмістом клітковини", - каже дієтолог із спортивного харчування Ілана Кац. "А можна очистити яблука, персики та груші, щоб зменшити вміст клітковини". Вона також дає своїм клієнтам дозвіл насолоджуватися білим хлібом та запеченою картоплею без шкірки, оскільки обидва вони легко засвоюються.

Райан пропонує відмовитися від продуктів з високим вмістом жиру - таких як вершкові соуси, сир, масло та олії - а також занадто багато білка. Обидва поживні речовини наповнюють вас швидше, ніж вуглеводи, і перетравлення займає більше часу, каже вона. Виберіть варення замість вершкового масла для тостів, томатний соус замість соусу альфредо на макаронах, а заморожений йогурт замість морозива на десерт.

Скільки потрібно їсти?

Ви не можете повністю наповнити свої м'язи глікогеном лише за один прийом їжі, "ось чому вам слід починати завантажувати вуглеводи за два-три дні до гонки", - говорить Райан. Оскільки ви пробігаєте дуже мало миль, глікоген накопичуватиметься у ваших м’язах. На цей момент від 85 до 95 відсотків ваших калорій повинні надходити з вуглеводів, каже Кац. Райан рекомендує їсти близько чотирьох грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги. Наприклад, бігун на 70 кілограмів повинен споживати 600 грамів - або 2400 калорій - вуглеводів на день.

Під час своїх досліджень Рапопорт розробив ще більш точну формулу, яка враховує змінні, включаючи вік, частоту серцевих скорочень у спокої, VO2 max та прогнозований час закінчення. Важливо пам’ятати, що ви, швидше за все, не з’їдаєте набагато більше калорій на день, ніж були під час тренувань - просто більша частина цих калорій надходить від вуглеводів.

Якщо ви наступаєте на вагу під час завантаження вуглеводів, будьте готові побачити число, яке принаймні на два кілограми перевищує вашу звичайну вагу. Додаткова вага означає, що ви правильно отримуєте золоту зірку для завантаження вуглеводів. "З кожним грамом накопиченого вуглеводу ви зберігаєте додаткові три грами води", - говорить Кац. Це означає, що ваше тіло буде зволоженим та підживленим, коли ви почнете перегони, гарантуючи, що ви перетнете фініш, відчуваючи себе сильними.

Яким повинен бути день на вуглеводи

Ось приклад одного дня завантаження вуглеводів для бігуна в середньому 70 кілограмів.

Сніданок

1 бублик з 2 столовими ложками полуничного варення (71 г)
1 середній банан (27 г)
230 г фруктового йогурту (41 г)
230 мл апельсинового соку

Ранкова закуска

2 батончики мюслі (29 г)
230 мл Gatorade (14 г)

Обід

1 велика печена картопля з 1/4 склянки сальси (69 г)
1 закваска (40 г)
230 мл шоколадного молока (26 г)
1 велике вівсяне печиво (56 г)

Полудень

1 кліф-бар (42 г)
230 мл Gatorade (14 г)

Вечеря

1 куряче буріто з рисом, кукурудзяною сальсою та чорною квасолею (105 г)
50 грамовий мішок льодяників (50 г)

Всього вуглеводів: 611 г.

Найкращі сніданки для бігунів

Куряча ковбаса для сніданку
Натуральний необроблений бекон
Пластівці з високим вмістом клітковини
Натуральний цілий мигдаль
Овес, вирізаний сталлю
Яєчня з овочами та травами
Сублімаційно сушена полуниця
Органічний ягідний смузі-мікс
Млинцева вафельна суміш
Паста з чилі Харісса
Грецький йогурт з низьким вмістом жиру
Млинці з бананового білка
Пророщені зерна англійські кекси
Грецький вершковий сир
Яйця вільного вигулу
Вегетаріанська ковбаса для сніданку
Органічний сир
Темно-шоколадні цільнозернові грона
Органічні коржі

Як встановити час на вуглеводи

Ось що потрібно зробити до дня перегонів, щоб переконатися, що ваш резервуар заповнений.

6 тижнів до цього: потренуйтеся в завантаженні вуглеводів
За два-три дні до вашого найдовшого пробігу, почніть їсти більше вуглеводів і менше жиру та білків. "Ви зрозумієте, яка їжа погоджується і не погоджується зі своїм шлунком", - каже Кац.

За 1 тиждень до: Складіть план
"План особливо важливий, якщо ви їдете на перегони", - говорить Райан. Запакуйте багато закусок, таких як спортивні бари, кренделі та сухарики, а також перевіряйте меню в Інтернеті та бронюйте ресторани.

2 або 3 дні до: Перейдіть на вуглеводи
Відтепер у вашій гонці від 85 до 95 відсотків вашого раціону повинні становити вуглеводи. Також слід їсти після звуження. "Саме тоді м’язи готові зберігати глікоген", - говорить Рапопорт.

Напередодні ввечері: не набивайте себе
Вечеря повинна бути порівняно невеликою, але важкою для вуглеводів. Їжте на ранній стороні, щоб у вас було багато часу на перетравлення. "Ви хочете прокинутися в день перегонів голодними - не повною з попередньої ночі", - говорить Райан.

Ранковий перегони: снідайте
За три години до початку з'їжте 150 грамів вуглеводів, таких як бублик, йогурт, спортивний напій та вівсяні пластівці, говорить Райан. Рання гонка? "Вставайте о 3 ранку, їжте і лягайте спати", - каже вона.

Ця стаття спочатку з’явилася у “Світ бігунів”