7 порад, як безпечно та ефективно перелопатити сніг (і навіть перетворити його на тренування)

Ризик травмування під час лопати снігу високий. Ось правильний спосіб викопати після хуртовини - і навіть наростити м’язи в процесі.

Розчищення під'їзної смуги після хуртовини - це не лише біль у попі, вона насправді може бути небезпечною, якщо не робити цього обережно. Повторне переміщення важкої лопати, наповненої снігом, без належної форми може загрожувати травмами.

"Більшість людей не використовують довгі важелі, як лопати, для підняття та скидання ваги", - каже Мішель Ловітт, фізіолог з фізичних вправ у Лос-Анджелесі (яка виросла на лопаті снігу на Середньому Заході). "Лопата снігу збільшує ризик пошкодження попереку та плеча у людини через вагу та дисбаланс снігу та, як правило, погану поставу під час лопати".

Фізичні навантаження, необхідні для витягування вагомого мокрого снігу, також не для слабких людей: Дослідження виявили, що ризик серцевого нападу вищий через кілька днів після сильних снігопадів.

Чому зимові клопоти настільки важкі для тіла? "Інтенсивна аеробна робота - це величезна напруга для серця, а холод - додатковий стрес", - говорить Крістін Лоулесс, доктор медичних наук, спортивний кардіолог із Чикаго. "Ваші кровоносні судини стискаються, тому що ваше тіло намагається зберегти тепло, і тепер серцю доводиться ще більше працювати, щоб намагатися перекачувати кров через ці звужені судини".

Ще одна велика помилка, яку роблять люди: накидаючи куртку на тонку піжаму і негайно вирушаючи на вулицю. "Це абсолютно жахлива ідея зіскочити з ліжка і почати перекидати сніг", - попереджає Ловітт. "Твоєму тілу потрібен час, щоб збільшити приплив крові до початку активності", - пояснює вона. "Це дозволить вам легше рухатися та нахилятися, зменшуючи ризик отримання травм".

Доктор Лоулесс додає: "Ви також отримуєте людей, які не завжди у формі або звикли робити аеробні вправи, і раптом вони виходять на сніг, і вони виконують свої максимальні рівні, що неймовірно небезпечно".

Маючи на увазі ці страшні снігові ситуації, застосуйте наступну пораду наступного разу, коли вирушите на лопату.

Робіть належну розминку

Якщо ви щойно прокинулись, зачекайте від 45 хвилин до години, перш ніж лопатити. Але перед тим, як займатися лопатою в будь-який момент доби, пройдіть швидку динамічну розминку, щоб «розбудити» всі потрібні м’язи, говорить Ловітт. "Чудова розминка, яку можуть зробити люди, - це хапання коліна - стоячи і підтягуючи кожне коліно до грудей по черзі - по 12-15 повторень на кожну сторону і великі кола вперед і назад по кілька повторень", - каже вона.

Доктор Лоулесс також пропонує накачати серце, проходячи швидкістю 2,5 милі на годину на біговій доріжці одну милю, перш ніж вирушати на вулицю.

Підпаліть потрібні м’язи

"Коли ви думаєте про біомеханіку лопатування снігу, найбільший виклик руху сприймають м'язи та суглоби задньої частини тіла", - пояснює Кріс Добросельскі, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та представник Американської ради з питань Вправа. Шию, плечі та поперек, особливо, витягують вперед, коли ви забиваєте лопату в сніг, і вони повинні працювати разом, щоб стабілізувати ваше тіло. "Це справді форма тренування з опору", - говорить Добросельський.

Перед тим, як підняти лопату, повну снігу, подумайте про дві основні речі: тримати коліна постійно злегка зігнутими, що знімає частину напруги з попереку, і шарнірно стегна. "Злегка втягніть пупок, тримайте спину прямою, а черевце зайняте, а стегна злегка змістіть назад, що допоможе увімкнути сідничні м’язи і підколінні сухожилля, звідки має надходити більша частина сили", - пояснює Добросільський. "Тоді підтягніть своє тіло з цього положення, поки ви будете забивати лопату в сніг, піднімати і кидати".

Поки ви перебуваєте в цій позиції, ви хочете нагадати собі, що постійно слідкувати за своїм ядром, додає Ловітт. "Підтягніть свій середній відділ так, ніби збираєтеся нанести удар животом".

Тримайте лопату правильно

Тримайте широко ручку лопати - однією рукою біля верхньої частини рукоятки, а другою близько до фактичної лопати, повної снігу, - щоб ви могли краще контролювати важке навантаження. Також тримайте лопату якомога ближче до свого тіла, наскільки ви її носите.

"Ви маєте механічну перевагу, коли тримаєте важіль важеля лопати та вагу вантажу близько до свого тіла", - говорить Добросельський. "Чим ближче навантаження до вашого центру ваги, тим менше напруги та дискомфорту ви надаєте кожному м'язу та суглобу, що беруть участь у цьому русі".

Не крутіть і не кидайте

Як виглядає погана форма? Для початку вам не слід округляти плечі та опускати спину, щоб підняти сніг, не зачепивши ноги та сідниці - або використовувати нижню частину спини, щоб підняти сніг у лопаті (але ви це знаєте зараз). Але ще однією величезною помилкою є скручування або надмірне розгинання спини, щоб рухати і скидати сніг з лопати.

"Можливо, вам доведеться трохи покрутити тулуб, щоб маневрувати снігом, але вам дійсно слід подумати про те, щоб повернути все тіло лопатою в напрямку, в який ви хочете скинути сніг, і обережно нахилити лопату, щоб сніг випав вимкнути ", - пояснює Добросельський. "Вам не потрібно багато крутити, і ніколи не слід кидати сніг з лопати вгору за плечі. Лопата може залишатися на талії або нижче її".

А коли зможете, навіть не піднімайте сніг; просто орай його вбік.

Робіть перерви

"Коли настає втома, саме тоді трапляються травми", - застерігає Ловітт. Тож робіть короткі та солодкі інтервали лопати снігом, роблячи перерви, коли потрібно.

"Я б не пропонував виходити на вулицю більше 40 хвилин за раз", - каже Добросельський. "І я б розбив це до двох 20-хвилинних періодів для людей у формі і навіть чотирьох 10-хвилинних інтервалів для більш сидячих людей".

Ще одна порада: тримайте совки маленькими. "Ви можете подумати, що має сенс зачерпнути ці величезні важкі палі, щоб швидше переміщати більше снігу, але це втомлює більшість людей швидше, ніж просто робити більше повторень з маленькими купами", - додає він.

Силові тренування регулярно

Якщо ви хочете лопатою ефективніше і захищати себе щоразу, коли це робите, має сенс нарощувати загальну силу свого тіла загалом. "Якщо ви розбиєте рух лопатою на сніг на різні частини, ви насправді, мабуть, впізнаєте багато традиційних вправ функціонального руху", - вказує Добросельський.

Основою руху лопати є присідання, зазначає він. "Отже, додавання присідань і випадів до тренувань - це чудово для нарощування сили нижньої частини тіла для лопати та для будь-якої діяльності, яка передбачає важкий підйом", - продовжує він (наприклад, підняття валізи в голову на літаку або перенесення важкий кошик для білизни вгору по сходах).

Поки ви лопатою, ви також відчуваєте незначне обертання тулуба, рухаючись, несучи лопату. "Отже, поворот тулуба стоячи за допомогою гантелі або за допомогою кабельної машини - це ще одна вправа, яка може допомогти вам набрати силу і стійкість при лопаті", - говорить Добросільський.

Інші силові рухи, щоб додати до вашого розпорядку дня, що допоможе зробити вас найкращою лопатою для снігу у вашому районі: тяги, стоячі нахилені ряди, бічні підйоми гантелей та стоячі прес-підбирачі сіна з медичним м’ячем.

Робіть три-п’ять підходів по вісім-12 повторень кожного руху, коли ви додаєте їх до своєї рутини, рекомендує Добросельський. "Але навіть те, що один раз на тиждень робити 15 повторень будь-якого з цих ходів, мало би користь", - говорить він.

Зробіть тренування лопатою снігу

Якщо ви лопатою лопатимете сніг належним чином, ви будете працювати на сідницях, підколінних сухожилках, квадроциклах, абс, попереку, верхній частині спини та плечах. "Це абсолютно найкраще тренування", - говорить Ловітт. Після того, як ви замахнетесь на речі і приб'єте свою форму, ви дійсно можете почати робити це подвійною роботою і підвищувати коефіцієнт придатності.

"Робіть випади або присідання в кожну лопату снігу", - каже Ловітт. Ви також можете нести купи снігу далі під’їзною дорогою, щоб отримати додаткові сходи, якщо ви відчуваєте амбіцію.

Одне застереження: якщо ви одужуєте від серцевого нападу або маєте відомі фактори ризику серцево-судинних захворювань, не лопатай сніг без дозволу лікаря.