Правда про вживання фруктів для схуднення

Чи нормально їсти фрукти на дієті з втратою жиру?

Коли ви намагаєтеся схуднути і вирішуєте, які продукти включати в свій план харчування, вам слід зрозуміти два ключові моменти:

Не існує такого поняття, як«Їжа, що втрачає жир». Усі продукти додають принаймні трохи калорій до загальної добової суми, жодна їжа їх не віднімає.
Не існує такого поняття, як «відгодівля їжі» . Якщо у вас дефіцит калорій, ви можете технічно включити будь-який їжі у вашому раціоні і схуднути.

Суть тут полягає в тому, що переїдання будь-якої їжі, навіть тієї, що позначена як „корисна для здоров’я”, може призвести до збільшення ваги.

Отже, куди фрукти входять у дієту з втратою жиру?

Простіше кажучи, якщо ви їсте стільки фруктів, що у вас є надлишок калорій, ваше тіло буде зберігати частину фруктових калорій як жир.

Однак якщо у вас дефіцит калорій, то у вас немає причин боятися, що фрукти перетворюються на жир.

Важливою частиною розвитку здорових стосунків з їжею є розуміння того, що жодна їжа, природно, не є для вас «шкідливою».

Але, обмежуючи калорії на дієті з втратою жиру, обмеження споживання певних продуктів може полегшити дотримання своїх цілей харчування.

Зазвичай ми рекомендуємо обмежити споживання калорійних продуктів, які містять велику кількість калорій на одиницю об'єму.

Приклади включають такі очевидні речі, як алкоголь, солодощі та фаст-фуд, але ви також повинні бути обережними з певними "здоровими" продуктами, такими як горіхи та олії (втрата жиру не обов'язково слід за здоровим харчуванням, і навпаки).

Проблема з калорійною їжею полягає в тому, що, хоча з’їдання великої частки калорій за один прийом на даний момент може мати чудовий смак, це може спричинити великі коливання рівня енергії та залишити почуття голоду пізніше дня.

Важливо те, що цілі плоди не потрапляють до цієї категорії. Натомість високий вміст води та клітковини у більшості фруктів означає, що вони містять відносно мало калорій на порцію.

У наведеній нижче таблиці наведена харчова інформація для різних фруктів.

Додатковою перевагою вживання фруктів на дієті є те, що солодкий від природи смак може допомогти задовольнити тягу до цукру відносно мало калорій.

Фруктоза, основний вуглевод у фруктах, є найсолодшою на смак молекулою цукру та ключовим інгредієнтом харчових підсолоджувачів.

А як щодо вмісту цукру в фруктах?

Однією з основних причин, чому люди схильні уникати фруктів, є стурбованість його вмістом цукру та наслідками, які це може мати на їх здоров’я.

Тут важливо розрізняти природні харчові джерела цукру, такі як фрукти, та рафіновані джерела, такі як не дієтичні безалкогольні напої, тістечка та солодощі.

Правда, як природні, так і очищені вуглеводи містять цукор, але їх загальний вплив на організм різний.

Хоча молекули цукру, що містяться у фруктах, хімічно ідентичні молекулам цукру у рафінованих вуглеводах, вони також упаковуються разом з безліччю вітамінів, мінералів, клітковини та інших основних поживних речовин.

Розглянемо приклад апельсина, який містить близько 15 г вуглеводів, а також 12% ваших щоденних потреб у клітковині та майже всю рекомендовану кількість вітаміну С.

Для порівняння, столова ложка цукру містить еквівалентну кількість вуглеводів, але нічого іншого. Як результат, вони є прикладом „порожніх калорій”, оскільки забезпечують енергією, але поживну цінність незначну або зовсім не мають.

Фрукти та приховані калорії

Не всі фрукти однаково дієтичні, і ви повинні уважно стежити за розмірами порцій сухофруктів та фруктових соків.

Сухофрукти є більш калорійними і тому їх легко переїдати завдяки видаленню вмісту води.

Просте емпіричне правило полягає в тому, що калорійність їжі зростає із зменшенням вмісту води, і навпаки.

Наприклад, з таблиці видно, що 100 г винограду містить 66 ккал, тоді як еквівалентна порція родзинок (сушений виноград) містить 295 ккал.

Фруктові соки, як і більшість рідких калорій, є калорійно щільними, засвоюються дуже швидко і не надсилають сигналів повноти вашому мозку.

Як і у випадку з дієтичними джерелами жиру, такими як горіхи та олії, ми настійно рекомендуємо вимірювати розмір порції сухофруктів та фруктових соків, а не окулювати їх.

Підводячи підсумок, є кілька практичних переваг включення фруктів як частини вашої дієти з втратою жиру.

Фрукти забезпечують швидкий (хоча і невеликий) заряд енергії, містять кілька ключових мікроелементів і допомагають поліпшити дієтичну відповідність, задовольняючи тягу до цукру та сприяючи відчуттю ситості завдяки високому вмісту клітковини та води.

Прагніть до однієї-двох порцій цілих фруктів на день як частину загального споживання вуглеводів.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви все одно можете включити такі варіанти, як чорниця та кавун з дуже малою калорійністю.
Завжди вимірюйте розмір порції сухофруктів та фруктових соків.
Надайте пріоритет включенню у свій раціон волокнистих овочів, фруктів та крохмалистих вуглеводів, а не рафінованих вуглеводів.