Правда про вуглеводи та калорії

Слухайте Life Kit

Ця історія виходить із Life Kit, подкасту NPR з інструментами, які допоможуть вам зібрати її разом. Щоб прослухати цю серію, відтворіть аудіо у верхній частині сторінки або підпишіться. Щоб отримати більше, підпишіться на розсилку новин і слідкуйте за @NPRLifeKit у Twitter.

Ми не тут, щоб зневажати вуглеводи - вони паливо для нашого тіла, - але не всі вуглеводи є рівними. Ми розглядаємо наукову основу, чому вживання занадто великої кількості крохмалю не є корисним для вас, і ділимося чотирма порадами, які допоможуть інтегрувати зернові у ваш раціон.

1. Не всі калорії діють однаково в організмі.

Те, що дві їжі мають однакову кількість калорій, не означає, що вони рівні для здоров’я. "Ми знали десятиліттями, якщо не століттям, що різні продукти харчування по-різному впливають на організм, крім вмісту калорій", - говорить Девід Людвіг, професор з харчування в Гарварді T.H. Школа громадського здоров’я Чан і засновник центру схуднення в Бостонській дитячій лікарні.

Якщо ви берете білий хліб і цільнозернові зерна пшениці, які мають приблизно однакову кількість калорій, ціле зерно набагато більше витрачає на це. Вживання в їжу зерна з мінімальною обробкою, як ягід пшениці, цільного вівса, ячменю та жита, для вас краще, ніж супероброблений білий хліб. Людвіг каже, що це тому, що вони перетравлюють більше часу. "Цукор у крові зростає порівняно м'якше. Ви виробляєте менше інсуліну, калорій за калорією".

З іншого боку, коли ви їсте білий хліб, усі корисні речі переробляються з хліба, залишається купа крохмалю, який може підвищити рівень цукру в крові та інсулін, потенційно стимулюючи голод і, можливо, навіть уповільнюючи ваш метаболізм.

Сіль

Вам не потрібно їхати без вуглеводів: натомість думайте про повільний вуглевод

2. Рафіновані вуглеводи швидко перетворюються на цукор у вашому організмі.

Ви чули, як скоротити цукор. Але враховуйте це: ультраочищені зерна (будь то сухарики, багети чи білий хліб) - це лише крок від того, щоб перетворитися на цукор в нашому тілі. І як ми щойно зазначили, ультраоброблена, крохмалиста їжа може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну. Людвіг каже, що це може спрямовувати більше калорій в запасні та жирові клітини, тобто "менше калорій доступно для решти тіла, для органів, м'язів та мозку", говорить він. "Ось чому ми зголодніли".

Не хвилюйтеся - ви все ще можете їсти хліб. Є просто набагато кращі варіанти, ніж білий хліб. Наприклад, традиційний насос, закваска або інші цільні зерна.

Що насправді означає фраза "цільні зерна"? Цілісні зерна мають три частини. У центрі є мікроб. Подумайте про це як про крихітну пачку поживних речовин - вона містить білок і кілька незамінних жирних кислот. Потім є висівки, це клітковина - це корисно для здоров’я органів травлення. Третя частина зерна називається ендоспермом, що зазвичай залишається в перероблених вуглеводах. Це насправді просто крохмаль. Однак, коли ви їсте цілі зерна, ви отримуєте всі три частини.

3. Ставтеся до хліба як до десерту. (Їжте його останнім.)

Дослідження, проведене кілька років тому, дало людям булочки в кінці їжі порівняно з початком трапези. Дослідники виявили в середньому, що люди, які їли ці булочки наприкінці, мали приблизно на 30% нижчий пік рівня цукру в крові. Якщо ви любите хліб і булочки, збережіть їх до кінця трапези.

"Існує такий вираз:" Життя коротке - спочатку з'їж десерт ". Не в цьому випадку ", - говорить Людвіг. "Десерт призначений для прийому після їжі, коли у вашому шлунку вже є білок, корисні жири та клітковина, що уповільнює травлення".

4. Їжте цільну їжу, корисні жири та білки.

Зосередьтеся на зменшенні високоопрацьованих вуглеводів та заміні їх цілими фруктами, квасолею, горіхами та різноманітними корисними жирами, переконавшись, що ви отримуєте достатню кількість білка. І пам’ятайте, що не варто боятися мінімально оброблених «повільних» вуглеводів.

То як ми можемо застосувати це на практиці на кухні? Світанок Людвіг, професійний кухар, бере науку Девіда Людвіга і перекладає її на практичні поради щодо їжі. (Вони також бувають одруженими.) Вона поділилася з нами кількома рецептами соусів, які вона використовує, щоб одягати овочі, білки або цільні зерна - свої секретні соуси, якщо хочете.

Рецепти: 5-хвилинні соуси світанку Людвіга

Бальзамічна заправка кешью

Час підготовки: 5 хвилин. Готує близько 1 склянки.

2 1/2 ложки соєвого соусу
1 1/2 ложки бальзамічного оцту
2 столові ложки води
1/2 склянки олії нейтрального смаку, наприклад, високоолеїнове сафлорове масло або масло авокадо
1/4 склянки кеш'ю

Помістіть усі інгредієнти в банку або чашку Мейсона з широким горлом, яка підійде до занурювального блендера без бризок. Пульсуйте кілька разів, щоб суміш сумішшилася, поки кешью не стане дрібними шматочками, але все ще кремезним.

Покладіть на банку кришку. Для найкращих результатів відкладіть принаймні одну годину, щоб ароматизатори розвивалися. Пов'язка буде триматися в холодильнику протягом одного-двох тижнів.

Імбирна тахіні

Час підготовки: 5 хвилин. Готує близько 1 склянки.

1/4 склянки тахіні
2 столові ложки пасти білого місо
1 2-дюймовий шматок імбиру, очищений від шкірки і тонко нарізаний скибочками
2 чайні ложки рисового оцту
1 чайна ложка соєвого соусу
1/2 склянки теплої води

Помістіть всі інгредієнти в банку або чашку Мейсона з широким горлом, яка підійде до занурювального блендера без бризок. Змішайте, перемішуючи блендером шматочки імбиру до однорідності. За необхідності додайте додаткової води, щоб досягти бажаної консистенції.

Марокканський соус

Час підготовки: 7 хвилин. Робить 2/3 до 3/4 склянки.

1 2-дюймовий шматок свіжого імбиру, очищений і нарізаний тонкими кружечками
3 середні зубчики часнику
1 шматок свіжої куркуми від 3 до 4 дюймів, очищений від шкірки, або 1 чайна ложка меленої куркуми (за бажанням)
2 чайні ложки паприки
1 чайна ложка меленого кмину
1 чайна ложка меленого коріандру
1/2 чайної ложки меленої кориці
1/4 чайної ложки меленої гвоздики
Тире свіжотертого мускатного горіха
1/4 чайної ложки меленого білого або чорного перцю
9 або 10 гілочок кінзи, стебла і листя грубо нарізані
1/4 склянки оливкової олії
1/4 склянки води
1/2 чайної ложки солі
Тире кайенського перцю, або за смаком (за бажанням)

Помістіть всі інгредієнти в банку або чашку Мейсона з широким горлом, яка підійде до занурювального блендера без бризок. Змішайте, працюючи блендером у банку, поки часник, імбир та куркума не стануть однорідними.

Покладіть на банку кришку. Для найкращих результатів відкладіть принаймні одну годину, щоб ароматизатори розвивалися. Пов'язка буде триматися в холодильнику до двох тижнів.

Тайський арахісовий соус

Час підготовки: 5 хвилин. Робить приблизно 1 3/4 склянки.

1 великий апельсин, 4 маленькі клементини або 2 великі мандарини, очищені від шкірки, насіння і нарізані шматочками 1 дюйм
1 1/2 дюймовий шматок свіжого імбиру, очищений від шкірки
1 чайна ложка свіжого соку лайма
1/2 склянки арахісового масла (без додавання цукру)
1 чайна ложка неприправленого рисового оцту
2 столові ложки води
1 столова ложка соєвого соусу
1/4 чайної ложки солі
1/4 до 1/2 чайної ложки кайенського перцю або за смаком

Помістіть усі інгредієнти в банку або чашку Мейсона з широким горлом, яка підійде до занурювального блендера без бризок Змішуйте до тих пір, поки апельсин повністю не змішається, а соус не стане густим і вершковим. Відкоригуйте приправу за смаком.

Покладіть на банку кришку. Дайте смакам розвиватися протягом години або більше в холодильнику. Пов'язка триматиметься близько тижня.

Ось що слід пам’ятати:

Не всі калорії діють однаково в організмі.
Рафіновані вуглеводи швидко перетворюються на цукор у вашому організмі.
Якщо ви любите хліб і булочки, збережіть їх до кінця трапези. Ставтеся до хліба як до десерту.
Зосередьтеся на повільних вуглеводах, які переварюються довше. Подумайте про цілі фрукти, квасоля та цільні зерна.

Хлоя Вайнер продемонструвала звукову частину цієї історії, яка спочатку була опублікована 21 січня 2019 року.