Хочете міцних, підтягнутих рук? Практикуйте ці 6 поз йоги

Якщо ви хочете позбутися «в’ялості руки» і побудувати м’язи, підтягнуті м’язи, покращуйте свою силу та стабільність та формуйте свою щільність кісток, ці пози йоги можуть допомогти! Практикуйте їх сьогодні, щоб завтра мати міцні, підтягнуті руки!

"Якщо це вас не кидає виклик, це не змінює вас". - Фред Девіто

Тепер повторіть це як мантру для своєї практики, коли ви тримаєте ці складні пози. За допомогою мантри під час складної пози йоги ми можемо почати заспокоювати свій розум. Ми можемо нагадати собі, наскільки ми сильні і де ми починаємо трансформуватися.

Коли ми починаємо трансформувати свій спосіб мислення і наш спосіб буття, це коли ми починаємо трансформувати себе зсередини. На щастя, ця трансформація справедлива і для наших озброєнь! У послідовностях йоги велика увага приділяється міцності та стабільності рук від зап’ястя до кінчиків пальців.

Практикуйте ці 6 пози йоги для сильних, підтягнутих рук

1. Пуховий пес

Почніть на четвереньках. Розведіть пальці рук і витягніть пальці на ногах, а стегна підніміть вгору і назад. Підтягуючи підборіддя, піднімаючи підбори до килимка.

Притисніть стегнові кістки назад, зачепіть серцевину, щоб підтягнути ребра до хребта, і поверніть всередину руки. Зробіть тут 5 вдихів.

Переваги: Собака вниз, також відома як поза «закріплення», розтягує все ваше тіло. Він також чудово підходить для підтягнутих рук, оскільки зміцнює ваші руки, плечі та спину.

2. Висока дошка

Від Down Dog, виведіть своє тіло вперед і рівномірно перекладіть свою вагу в руки і ноги. Тримайте руки прямо і зайняті. З міркувань безпеки переконайтеся, що ваші плечі розташовані прямо над ліктями та зап’ястями.

Розведіть ноги на відстані ширини стегон і втисніть їх у кульки. Погляньте вперед і зачепіть серцевину, щоб вивести плечі, стегна та п’яти в пряму лінію. Як казав мій старий вчитель йоги, «м’яч повинен плавно котитися по цій прямій».

Переваги: Холдинг High Plank вимагає, щоб все ваше тіло було зайнятим і міцним. Це тонізує серцевину, яка, у свою чергу, зміцнює та підтримує низький відділ хребта, а також надає тонус рук.

3. Планка передпліччя

Почніть з ліктів на килимку на ширині плечей, а передпліччя паралельні один одному. Руки можна переплести або посадити долонями вниз перед ліктями. Скрутіть пальці під ногами і випряміть ноги. Тримайте ноги міцними і зайнятими.

Складіть плечі прямо над ліктями, а плечі, стегна та п’яти виведіть у пряму лінію. Займіться своїм ядром і тримайте погляд уперед.

Для більш щадної модифікації опустіть коліна на килимок. Щоб зробити цю позу більш складною, трохи підніміть одну ногу від землі і утримуйте (обов’язково повторіть з обох сторін).

Переваги: Це виводить планки на наступний рівень. Всі шари м'язів активуються і стискаються, щоб утримати вагу вашого тіла, що, в свою чергу, формує силу та м'які м'язи на руках та ядрі.

4. Низький віджимання

Почніть з високої дошки. Витягніть погляд вперед і зігніть лікті, щоб опустити ребра до землі. Коли ви повільно опускаєтеся, тримайте трицепс активно задіяним.

Відведіть лопатки подалі від вух і опускайте до тих пір, поки плечі не будуть на одній лінії з ліктями. Для безпеки плечей не опускайтеся нижче цього. Затримайтеся на повний вдих.

Для більш щадної версії або якщо ви відчуваєте, що ваш основний елемент відчеплений, опустіть коліна на килимок. Для більш складної модифікації наведіть одну ногу на кілька сантиметрів над килимком, опускаючись у віджимання, а потім повторіть з іншою ногою.

Переваги: Привіт міцні, підтягнуті руки і красиві трицепси! Затримайте цю позу на кілька раундів дихання і відчуйте зміцнення м’язів рук, плечей та ніг.

5. Бічна дошка

Почніть з High Plank і перекотіть на зовнішній край лівої ноги. Складіть праву ногу прямо зверху.

Натисніть на ліву долоню, піднімаючи праву долону вгору. Піднімаючи праве стегно, рівномірно розподіліть вагу між долонею і ногою. Повторіть з іншого боку.

Щоб змінити цю позу, опустіть ліве (нижнє) коліно на килимок, тримаючи праву ногу прямо і піднятою. Щоб зробити цю позу більш складною, підніміть праву щиколотку в позу дерева або витягніть її вгору.

Переваги: При послідовній практиці бічні дошки зміцнюють плечовий пояс і стабілізують зап’ястя та ліктьові суглоби, одночасно тонізуючи всю верхню частину тіла.

6. Поза дельфіна

Почніть на четвереньках. Помістіть лікті на килимок прямо під плечі, передпліччя паралельно. Тримайте лікті на ширині плечей і починайте ходити пальцями до ліктів (приблизно на 4-5 кроків вгору). Розслабте шию і тримайте погляд трохи вперед.

Для більш складної модифікації починайте піднімати одну ногу за собою, підходячи до кінчиків пальців. Почніть перекладати більше ваги на передпліччя і утримувати. Повторіть з обох сторін.

Переваги: Поза Дельфін зміцнює плечі та збільшує гнучкість рук та спини, одночасно будуючи та підтягуючи м’язи.

Сильні, підтягнуті руки для перемоги!

Кожен день на вашому килимку різний. Деякі дні здаються, що ви можете пройти зайвий кілометр, а інші дні - просто підживити своє тіло відновлювальними розтяжками.

Майте це на увазі, пересуваючись практикою йоги. Для ваших сильних днів насолоджуйтесь викликом і тримайте поставу, щоб ще раз вдихнути. У дні, коли ти втомився, модифікуйся і не будь надто жорстким до себе. Йога завжди повинна бути способом шанувати своє тіло і розум. Насолоджуйтесь перетворенням і гордо розгойдуйте ці міцні руки!