Позитивний, негативний та нейтральний енергетичний баланс - поговоримо про калорії!

До кінця цього блогу, сподіваюся, ви краще зрозумієте енергетичний баланс через тіло. Як завжди, я настійно рекомендую вам починати займатися фізичними вправами разом із будь-якими харчовими змінами для здоров’я тіла та розвитку м’язів. Нам усім потрібні м’язи для створення чудової основи тіла, і отримання вашого ідеального тіла - це повільний процес, який передбачає вживання правильних речовин та узгодженість із фізичними вправами - але терпіть зі мною, і ми допоможемо вам почати бачити ці результати.

Давайте застрягнемо в цьому!

У своїх попередніх щоденниках я говорив про що білка, вуглеводи і жири і як вони приносять користь організму. Щоб все було гарно для вас пов’язано - всі вони складаються з калорій, що є енергією, і саме це забезпечує підтримку нашого організму. Незалежно від цілей вашого тіла, енергія визначатиме, чи ви наберете вагу, схуднете чи будете незмінними - і це те, що відоме як закони термодинаміки.

Короткий огляд закону термодинаміки. Енергія не може бути ні знищена, ні створена в будь-якому процесі, а просто передана між речовиною.

Для організму зокрема це означає калорій, що надходять в організм (споживається під час їжі або напоїв) проти. калорій, що залишають організм (функції тіла та фізична активність).

Якщо у вас надмірна вага, ви, швидше за все, споживаєте занадто багато калорій проти недостатньої кількості. Потім ваше тіло бере на себе «план В», який полягає у накопиченні енергії у вигляді жиру, який використовується як паливо для забезпечення ефективного функціонування організму. Якщо у вас недостатня вага, ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте. Якщо ваше тіло не втрачає і не набирає вагу (залишаючись незмінним), ви просто маєте достатню кількість калорій для свого способу життя.

Звідки ми знаємо, скільки енергії потрібно нашому тілу?

Перше, що вам потрібно знати, це те, скільки калорій насправді потрібно вашому організму для базових життєво важливих операцій, про які я кажу; функції органів і кровообіг - без будь-яких рухів і перед будь-якими вправами. Це те, що відоме як ваше RMR - Р. оцінювання М етаболічний Р. їли. У всіх нас є одна, і вона залежить від вашої статі, ваги та зросту.

Як тільки у вас є RMR тепер ви знаєте, скільки калорій потрібно вашому тілу для підтримання в точці спокою, і ви можете зрозуміти, чи переїдаєте ви, чи не їсте. Однак пам’ятайте також, що це мінімальний мінімум, необхідний вашому організму, вам завжди знадобиться трохи більше, оскільки ніхто не сидить цілком спокійно цілий день щодня.

Крім того, пам’ятайте, що ваш RMR не буде таким, як друг, який має подібний з вами ріст, оскільки вам також потрібно врахувати їх конкретну вагу та вік. Наприклад, вони можуть витратити більше енергії; гуляти з собакою, ходити до автобуса, їхати на роботу тощо ... всілякі дрібні фактори можуть відрізняти споживання енергії від вашого - тому уникайте порівнювати себе з оточуючими.

«Я втратив 5 кг за один тиждень, ти теж можеш!» Якщо хтось, хто каже вам, що втратив 5 кг жиру за тиждень, він бреше! Дуже ймовірно, що вони насправді втратили великий відсоток м’язів.

Це одна з найбільших проблем з відстеженням калорійних додатків, коли неправильно налаштовується або контролюється професіоналом (дієтологом, фітнес-професіоналом тощо), ви можете просто ввести, скільки ваги ви хочете втратити за місяць, і все це зробить різко знижує калорії до нездорового рівня. Звичайно, якщо ви будете дотримуватися їхніх «рекомендацій», ви збираєтеся скинути вагу, але це буде нездорова втрата ваги. Це означає, що як тільки ви споживаєте кілька занадто багато калорій, ви знову покладаєте цю вагу.

Тож вітаю! Вам вдалося втратити s *** навантаження на м’язи та воду за короткий місяць відстеження, але знову почніть їсти «нормально», і ви майже миттєво заміните його жиром!

Не поймайте мене неправильно. Я використовую додатки для відстеження калорій з кількома своїми клієнтами, і вони чудово працюють, але це полягає в тому, що я вручну ввожу їх цільові показники щодо калорійності, правильну процентну кількість макросів і регулярно змінюю тиждень на тиждень.

Вибачте, поговорити! 🙂

Баланс калорій, різниця між позитивним і негативним

Я окреслив різницю між позитивним та негативним енергетичним балансом:

Позитивний енергетичний баланс (здоровий спосіб)

Коли ваше тіло знаходиться в позитивному енергетичному балансі або нейтральному енергетичному балансі, було доведено, що воно працює набагато ефективніше, втрачаючи або набираючи вагу, незалежно від вашої мети.

Позитивний баланс енергії має багато спільного з тим, що потрапляє у ваші клітини - правильними поживними речовинами та калоріями. Ваше тіло буде функціонувати правильно, використовуючи енергію, яка йому потрібна, і додаткові вправи, які ви робите, щоб спалити решту. Потім ви знову споживаєте більше калорій, і цикл продовжується. Коли ви побачите, що ця функція працює правильно, ви побачите, що рівень вашого гормону також врівноважується (спалюйте більше жиру + нарощуйте більше м’язів = кращий настрій). Таким чином, у всьому тілі буде працювати набагато плавніше, що забезпечить вам більш сильну, стійку версію від себе! WIN!

Негативний енергетичний баланс (нездоровий спосіб)

Коли ваше тіло знаходиться в негативному енергетичному балансі, правда, ви побачите швидке зниження ваги, але до цього є нездоровий шлях і здоровий шлях. Нездоровий спосіб - схуднути, скинувши 500 калорій з керованого RMR та не виконуючи фізичних вправ, але попереджуйте, що ви в основному позбавляєте своє тіло того, що йому насправді потрібно. Ось чому ви побачите багато людей на шалених дієтах, які частіше хворіють і постійно відчувають втому - там імунна система не має енергії, необхідної для функціонування!

Від дії цієї різкої нестачі калорій (я називаю це середньошкільною дієтою) обмін речовин у вашому організмі зменшиться, і ваше тіло звикне спалювати менше калорій природним шляхом. Ряд функцій почне сповільнюватися, наприклад; вивільнення гормонів, що спалюють жир, рівень естрогену та тестостерону, а також функції, що не виживають.

Приклад: ви коли-небудь запитували людину, яка постила тижнями, наскільки вона збуджена. Ну, погодьтесь, ви, мабуть, цього не збираєтеся робити ... 🙂 ... Але відповідь - ні, їх лібідо розпалося, і вони через це менше сексуально ставляться. З іншого боку, якщо ви переведете своє тіло в більш позитивний енергетичний стан, за допомогою фізичних вправ ваше тіло зможе відпустити багато поганого і затриматися на хорошому - функціонуючи правильно. Що почне повертати ваше моджо назад! Набагато більше сексу! WIN!

Крім того ... якщо у вас від’ємний енергетичний баланс, ви хочете надати набагато більше м’язів, це просто ніколи не трапиться через брак калорій у вашій системі.

Додаткові речі | Ось кілька прикладів попередніх людей, з якими я працював!

Приклад 1: Шукаємо схуднення

Якщо ви хочете трохи схуднути, найздоровішим способом є повільний та легкий. На початку я б сказав, що від 0,5 до 1 кг, так що ви можете бути впевнені, що основна вага, що втрачається, - це ваш запас жиру, а не м’язи. На початку більшість клієнтів, залежно від способу життя, я почну їх на кілька калорій вище, ніж у RMR, оскільки вони частіше тренуються та рухаються. Оскільки вони розпочали особисті тренування зі мною і робили невеликі корективи тиждень за тижнем, ми потрапляємо в те солодке місце, де вони скидають вагу повільно і стабільно, завжди з високим споживанням білка, щоб утримувати якомога більше м’язів.

Приклад 2: Шукаємо збільшення ваги

Намагаючись набрати хорошу вагу м’язів, він завжди матиме небажану вагу жиру. Але те, як ви регулюєте калорії, визначатиме, скільки м’язової маси ви наберете і як швидко ви зможете позбутися від жирової ваги. Першим кроком є з’ясування вашого RMR (обчислення вище), а потім збільшити його щонайменше на 500 калорій, починаючи з тренувань 3-5 разів на тиждень. Тоді подивіться, як ви розвиваєтесь, і якщо ваш набір ваги поступово і повільно набирає вагу, чудово дотримуйтесь цього, але якщо ваш набір ваги занадто швидко знизить калорії приблизно на 100/200 (залежно від того, скільки ваги ви надягаєте).

Якщо протягом тижня ви не помічаєте змін - додайте додаткові 100/200 калорій поверх початкових 500 калорій.

Одне, що я намагався розказати в цьому блозі, - переконатися, що ви все-таки отримуєте правильне харчування в межах цих калорій - правильне процентне співвідношення білків, вуглеводів і жирів - а також отримуєте правильні мінерали та вітаміни (з фруктів та овочів) щоб зберегти ту чудову статуру, над якою ви так багато працюєте. На жаль, ви не можете просто їсти макарони і сподіватися на краще (життя нам не таке приємне!) - на жаль, ми - складно функціонуючі тварини!

Щось, про що слід пам’ятати, дивлячись на свої калорії та намагаючись їх збільшити чи зменшити.

Окрім того, їжте здоровіше або чистіше, незалежно від вашої мети. Незалежно від того, щоб схуднути, набрати вагу або просто бути здоровим, спочатку скидання калорій або надмірне додавання калорій спочатку може бути надзвичайно вражаючим для більшості людей (якщо ви не належите до тих винятків, які можуть змінити все за один прийом). Найкраща порада, яку я можу вам дати, - це повільно приймати її та акуратно накопичувати свої потреби у калоріях протягом декількох тижнів та формувати хороші звички протягом усієї подорожі. Це дійсно допоможе вам дотримуватися змін звички - безліч маленьких кроків роблять великий крок вперед!

Також не думайте, що ви не можете час від часу насолоджуватися трохи швидкого харчування чи невеликого частування, вгадайте, що ви лише людина, а не робот! Просто перезапустіть наступний день на шляху, і у вас все буде добре.

ПАМ’ЯТАЙТЕ: ВПРАВИ ПОВИННІ ВХОДИТИ В СВОЮ ТИЖНІЧНУ РУТИНУ, ЩОБ ОТРИМАТИ АБСОЛЮТНІ КРАЩІ РЕЗУЛЬТАТИ.

Давайте підсумовуємо, і ви можете бути в дорозі!

Калорії важливі, незалежно від вашої мети!
Тренуйте свій RMR і використовуйте це як керівництво.
По можливості тримайте своє тіло в стані позитивного енергетичного балансу.
При правильному харчуванні та правильному споживанні калорій ваше тіло буде ефективно рухатися до ваших цілей
Тепер, коли ви зрозуміли основи енергетичного балансу, я б порекомендував вам прочитати інші три мої блоги з питань харчування; білка, вуглеводи і жири
Займіться рухом і регулярно тренуйтесь для досягнення оптимальних результатів
Отримайте персонального тренера, якщо вам важко займатися самостійно. Шукаючи навчання в Інтернеті чи вдома, я знаю когось досить чудового, хто може допомогти! 😉

Тіла складні, це виключно фундамент. Маючи на увазі, що немає двох однакових людей, і всі ми переробляємо калорії по-різному. Цей блог призначений для того, щоб розпочати вашу подорож і надати вам всю потрібну інформацію. Якщо у вас є конкретні вимоги, сміливо на звязку, або попросіть місцевого спеціаліста з фітнесу.