Харчовий склад крес-салату.

Вступ

Крес-салат Rorripa nasturtium acquaticum є членом сімейства Cruciferae (або Brassicaceae) і тому споріднений з брокколі, капустою, брюссельською паросткою, цвітною капустою, ракетою та редькою.

Культивується в чистій джерельній воді, його користь для здоров’я відома з давніх часів. Вважається, що воно виникло в Греції і залишається невід’ємною частиною дієт Середземномор’я. У 500 р. До н. Е. Гіппократ, батько медицини, розмістив свою першу лікарню недалеко від струмка, щоб забезпечити свіжий крес-салат для лікування своїх пацієнтів. Як давній фаворит у Великобританії, він використовувався у рослинних засобах з 1600-х років, і комерційно культивується з I800-х років.

Крес-салат входить до групи фруктово-овочевої їжі, 80 г (повна одна чаша для злаків) забезпечує одну із порцій «принаймні п’ять на день», рекомендованих Міністерством охорони здоров’я, щоб допомогти зменшити ризик деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та багатьох інші хронічні стани.

Дослідження вказують на те, що спостережувана користь для здоров’я від дієт, багатих фруктами та овочами, може походити не просто від їхніх окремих поживних речовин чи фітохімікатів, а від взаємодії між ними (Довідка 3). Крес-салат від природи низькокалорійний, практично не містить жирів і містить широкий спектр необхідних вітамінів та мінералів. Він також є джерелом ряду фітохімікатів, які мають потенційну користь для здоров’я, зокрема лютеїн, кверцетин, фенольні кислоти та глюкозинолати. Останні вивільняють ізотіоціанати, включаючи фенілетил ізотіоціанат (PEITC), з яких крес є найбагатшим відомим джерелом. PEITC є ключовим фактором, що сприяє відмітному перцевому смаку крес-салату, і в значній кількості досліджень in vitro та на тваринах було показано, що вони мають ряд протиракових ефектів.

Крес-салат продається як свіжий овочевий салат, як самостійно, так і в суміші з іншими листям салату, і його можна легко придбати в овочевих магазинах та супермаркетах. Пізніше він насолоджувався ренесансом, щорічні продажі зросли до понад 55 мільйонів фунтів стерлінгів.

Крес-салат дуже універсальний, і його можна насолоджувати як овочевий салат, у супах та смузі або як інгредієнт у приготованих стравах, таких як фрі, соуси до макаронів та інших страв, піца та рибні страви.

Подивіться, як крес-салат є переможцем усіх салатів - Супер салат.

Крес-салат багатий вітаміном А (з бета-каротину) і вітаміном С, є джерелом фолатів, кальцію, заліза та вітаміну Е. Він також містить корисну кількість вітаміну К, тіаміну, вітаміну В6, калію та йоду і є природним з низьким вмістом натрію. Завдяки високому вмісту води (93%) він низькокалорійний. Він містить дуже мало вуглеводів і жирів, але забезпечує деяку кількість білка.

Таблиця 1. Вміст поживних речовин у крес-салату

Усі дані взяті з (посилання 4), якщо не позначено (посилання 5) або прямого лабораторного аналізу крес-салату (2006)

* EC RDA - Рекомендована ЄК добова норма для вибраних вітамінів та мінералів. DRV - Дієтичні контрольні значення у Великобританії - застосовуються, коли немає RDA. GDA - Рекомендації Великобританії Щоденні норми для дорослих для основних поживних речовин. ** Розраховано за вмістом бета-каротину *** (F) = жіночий, (M) = DRV чоловіків. DRV для калію однаковий для чоловіків та жінок.

Вітамін А

Крес-салат є багатим джерелом вітаміну А з вмістом IOOg 420 ug (53% від RDA) і порцією 80g, що забезпечує 42% від RDA. Крес-салат забезпечує вітамін А за допомогою бета-каротину, який має активність провітаміну А, де бета-каротин 6 пг еквівалентний активності вітаміну А I пг.

Вітамін А є важливим жиророзчинним вітаміном і необхідний для нормального зору (включаючи нічне бачення), структури та функцій шкіри та слизових оболонок, розмноження, ембріонального розвитку, росту та диференціації клітин, а також для підтримки імунної функції (Довідка 8 ).

Вітамін С

Крес-салат - це багате джерело вітаміну С, в якому IOOg забезпечує 62 мг (103% RDA), а порція 80g забезпечує 83% RDA. Вітамін С необхідний для нормальної структури та функції судин та сполучної тканини (як це потрібно для нормального загоєння ясен, шкіри, кісток, хрящів та ран). Він збільшує шлунково-кишкову абсорбцію негемового заліза (форми заліза, що міститься в рослинній їжі), а також як антиоксидант допомагає запобігти клітинному та тканинному шкідливому впливу вільних радикалів. Вітамін С необхідний для синтезу нейромедіаторів, що робить його необхідним для нормальної неврологічної функції (посилання 8). Більш високий рівень вітаміну С у плазмі може сприяти здоров’ю серцево-судинної системи.

Фолат - та інші вітаміни групи В

Крес-салат є джерелом фолієвої кислоти з ІООг, що забезпечує 45 фунтів на галон (23% RDA), а порція 80g забезпечує 18% RDA. Фолат - це вітамін групи В, який зустрічається в їжі в природі. Фолат часто називають фолієвою кислотою, яка є виробничою формою вітаміну. Національне обстеження дієти та харчування (NDNS) показало низький рівень фолієвої кислоти серед деяких молодих жінок та літніх людей (посилання 9). Крес-салат також забезпечує корисну кількість - близько I 1% RDA на 1 OOg - тіаміну (B I) і вітаміну B6, які необхідні для метаболізму вуглеводів і білків.

Фолат (і вітамін В6) також бере участь у підтримці нормального рівня амінокислоти гомоцистеїну в крові. Підвищений рівень асоціюється зі скромно підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця та інсульту. Основною харчовою причиною підвищення гомоцистеїну в плазмі у більшості здорових груп населення є недостатність фолієвої кислоти (посилання 10). Тривають суперечки щодо того, чи є це причинно-наслідковим зв’язком.

Фолат також необхідний для нормального поділу клітин, формування крові (включаючи гемоглобін) та структури нервової трубки в ембріонах, що розвиваються. Щоб знизити ризик дефектів нервової трубки, жінкам, які планують вагітність, рекомендується приймати щоденну добавку фолієвої кислоти на 400 фунтів на день до 12-го тижня вагітності та їсти більше корисних джерел фолієвої кислоти, таких як зелені листові овочі та продукти, збагачені фолієва кислота.

Фолат бере участь у синтезі, відновленні та функціонуванні ДНК, і дефіцит може призвести до пошкодження ДНК з подальшим ініціюванням пухлини. Це нещодавно було продемонстровано в дослідженні на тваринних моделях, пов'язаному з колоректальним раком (посилання 11). Мета-аналіз показав, що фолієва кислота з джерел їжі може забезпечити певний захист від колоректального раку (посилання 12). Однак позитивні асоціації можуть переплутати такі поживні речовини, як клітковина, які супроводжують дієту, багату на фолат (посилання 13).

Крес-салат - джерело заліза, що забезпечує 2,2 мг заліза на 100 г (16% RDA) і 13% RDA на порцію 80 g. Крес-салат також багатий вітаміном С, який, як відомо, збільшує поглинання негемового заліза. Залізо необхідне для виробництва енергії та нормального транспорту кисню в організмі завдяки його ролі в утворенні гемоглобіну в еритроцитах і міоглобіну в м'язових клітинах. Він також необхідний для нормальної імунної функції, формування крові та неврологічного розвитку в ембріонах (посилання 8).

NDNS повідомив, що 24% жінок (40% у віці 19-34 років) та 3% чоловіків у віці 19-24 років мають споживання заліза нижче нижчого референтного споживання поживних речовин (LRNI), що ставить їх під загрозу дефіциту заліза (9). Дефіцит заліза може призвести до анемії (дефіциту еритроцитів).

Кальцій

Крес-салат є джерелом кальцію, що містить 170 мг (21% RDA) на 100 г або 17% RDA на порцію 80 г. Кальцій необхідний для нормальної будови кісток і зубів, роботи нервів і м’язів, згортання крові та функції травних ферментів. Це може допомогти підтримувати здоровий артеріальний тиск і сприяти викиду таких гормонів, як інсулін (посилання 8). Багато зелених листових овочів, зокрема шпинат, містять високий рівень оксалатів, що може значно зменшити біодоступність кальцію. Однак, як і капуста, крес-салат - це овоч із низьким вмістом оксалатів