Це 15-хвилинне тренування на сідницях покаже вашим ногам, що відбувається

Жоден тренажерний зал не потрібен для цих вбивчих рухів.

15-хвилинне

Тож ось цікавий факт: ваші сідничні м’язи - це найбільша м’язова група у всьому тілі. Окрім того, що вони є ЛІТЕРАЛЬНОЮ великою справою, вони також надзвичайно важливі для стабілізації вашого тіла під час тренування, бігу або просто життя своїм проклятим життям, каже Келсі Уеллс, сертифікований тренер та творець програми PWR At Home програми SWEAT (яка нещодавно розпочато ще 12 тижнів тренувань).

І хоча майже кожна вправа на ноги активізує цей деррієр, використання опору (як опір) буде кидати їм виклик далі, говорить Уеллс. Тим не менш, у цій процедурі смуги опору абсолютно необов’язкові, щоб ви могли зосередитись на формі: "Виконання кожної вправи з правильною технікою дозволить максимізувати переваги", говорить Уеллс.

Для тренувань із нижньою частиною тіла, виконуйте цю процедуру самостійно або на додаток до регулярного пітного програмування.

Тренування

Виконайте кожен з п’яти ходів нижче спиною назад чотири рази, відпочиваючи протягом 30 секунд після кожного кола. Хочете ще трохи? Менше відпочинку = більше викликів.

Подвійний імпульсний присідання (необов’язково: смуга опору)

Крок 1: Потягнувши стрічку опору навколо верхньої частини стегон, посадіть обидві ноги на підлогу ширше, ніж на ширині стегон. Наведіть обидві ноги трохи назовні.

Крок 2: На вдиху нахиляйтеся в стегнах і колінах, стежачи за тим, щоб коліна залишалися на одній лінії з пальцями. Продовжуйте згинати коліна, поки ваші верхні ноги не стануть паралельними підлозі. Переконайтеся, що ваша спина залишається під кутом від 45 до 90 градусів до стегон.

Крок 3: Просуньте п'яти і трохи витягніть ноги. Потім негайно зігніть коліна, щоб повернутися до присідання.

Крок 4: Видихаючи, просовуючи п’яти, витягуйте ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Це один представник Зробіть 10 повторень.

Відкат глюте (необов’язково: смуга опору)

Крок 1: За допомогою петлі опору, закрученої навколо гомілок, поставте обидві ноги на підлогу на ширині стегон.

Крок 2: Вдихніть, а тоді, коли на видиху випустите, натисніть праву п’яту позаду вас, переконавшись, що ваша нога є прямою, а нога залишається зігнутою, а пальці дивляться вперед.

Крок 3: Опустіть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Це один представник Зробіть 10 повторень, перш ніж повторити вправу з іншого боку.

Одноногий міст клейковини

Крок 1: Ляжте на спину на килимок для йоги. Зігніть ліве коліно і міцно поставте ногу на килимок, в межах досяжності кінчиків лівих пальців. Витягніть праву ногу прямо перед собою або вгору до стелі. Дайте рукам відпочити боками на килимку. Це ваша вихідна позиція.

Крок 2: На видиху втисніть ліву п’яту в килимок, активуйте сідничні м’язи і підніміть таз від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від підборіддя до коліна.

Крок 3: Вдихніть, опускаючи таз у вихідне положення. Це один представник Зробіть 10 повторень, перш ніж повторити вправу з іншого боку.

Діагональна присідання (необов’язково: смуга опору)

Крок 1: З опорною стрічкою, закрученою навколо верхніх ніг, станьте, поклавши обидві ноги разом на підлогу. Дивіться прямо вперед і згинайте стегна і коліна, тримаючи коліна на одній лінії з пальцями.

Крок 2: Тримаючи обидва стегна на рівні, зробіть крок вперед і назовні лівою ногою. Потім, ступіть правою ногою вперед і всередину лівої ноги, щоб повернутися в положення присідання. Потім зробіть крок вперед і назовні правою ногою, а потім лівою ногою. Це один представник Продовжуйте чергувати 10 повторень.