Повне керівництво з пренатальної йоги

Енн Пізер - письменниця та зареєстрована викладачка йоги, яка викладає уроки йоги йоги віньяса/флоу та дородової діяльності.

Брайан Левін, доктор медицини, медичний спеціаліст, FACOG має сертифікат ради з акушерства та гінекології, а також з репродуктивної ендокринології та безпліддя.

Під час вагітності ви хочете підтримувати форму і робити те, що найкраще підходить для вас і вашої дитини. Пренатальна йога - чудовий спосіб зробити те й інше. У нашому світі go-go-go йога пропонує вкрай необхідну можливість уповільнити та зв’язатись із вашою дитиною та з вашим тілом у міру її трансформації. Незалежно від того, новачок ви в йозі або ви вже досвідчений практик, ви можете насолоджуватися багатьма перевагами йоги під час вагітності.

Що може зробити для вас пренатальна йога

Коли ви вагітні, іноді може здаватися, що ваше тіло захопив іноземець. Усе те, що ви думали, що знаєте про себе, виходить у вікно, коли ваше тіло виконує свою дивовижну роботу. Зміни, які поза вашим контролем, можуть призвести до того, що ви відчуєте себе відключеними від почуття себе.

В йозі часто кажуть, що ваше тіло відрізняється кожного разу, коли ви стаєте на килимок. Ви працюєте над тим, щоб визнати, що зміни постійні. Під час вагітності це вірно вдвічі. Йога допомагає вам відновити зв’язок зі своїм тілом та прийняти його подорож.

Пренатальні заняття йогою допомагають підготувати вас до пологів і дозволяють насолоджуватися компанією інших вагітних жінок. Це виховує цінне почуття спільності. Багато нових систем підтримки мам та ігрових груп для дітей ясельного віку вийшли із зв'язків, сформованих в пренатальній йозі.

Міркування щодо безпеки

Йога під час вагітності не отримала великих наукових досліджень, але, як правило, вважається безпечною та корисною для більшості майбутніх мам та їхніх дітей. U

Якщо ваша вагітність вважається високим ризиком або у вас є інші ускладнення, перед початком йоги поговоріть зі своєю медичною командою. Навіть якщо у вас немає особливих занепокоєнь, вам доведеться адаптувати свою практику йоги у міру зростання вашої дитини.

Ваше тіло виробляє гормон, який називається релаксин протягом усієї вашої вагітності, що допомагає звільнити місце для вашої зростаючої дитини та підготуватися до пологів. Наявність релаксину може змусити вас почуватись більш гнучкими, ніж зазвичай, але будьте обережні, щоб не перенапружуватися; за цей час також можна дестабілізувати суглоби та зв’язки.

Найбільша небезпека для вагітних йогінів - падіння. Тому мінімізуйте цей ризик, особливо коли ваш живіт починає виступати, обережно вирівнюючи пози. Пропустіть будь-яку пранаяму, яка може викликати у вас запаморочення, щоб зменшити ризик непритомності. Оскільки, як було показано, йога Бікрам в певних випадках нагріває температуру тіла, її слід також уникати.

Йога в першому триместрі

Для йоги першого триместру постуральні зміни мінімальні, оскільки розмір живота ще не є проблемою. Найважливіше мати звичку налаштовуватися на своє тіло. Можливо, ви відчуваєте втому та нудоту, тож дайте собі дозвіл не поспішати, якщо це так.

Більшість жінок, які вже ходять на уроки йоги, можуть продовжувати свої звичайні звички, хоча доцільно згадати про свою вагітність своєму вчителю. Якщо ви займаєтеся йогою вперше, добре розпочати з пренатального заняття.

Йога у другому триместрі

Другий триместр - ідеальний час для початку пренатальної йоги. Ви, мабуть, минули найгіршу ранкову нудоту, якщо вона була. Ваш живіт починає виглядати, тому ви більше потребуєте позах та порадах щодо конкретної вагітності.

Коли ваша матка розширюється, пора перестати робити будь-які пози, де ви лежите на животі. Також уникайте глибоких поворотів, які на даний момент не дуже зручні.

Йога у третьому триместрі

У йозі третього триместру ваш живіт стає великим фактором, що спонукає до нових пристосувань, щоб звільнити місце в стоячих позах.

Зайняття більш широкої позиції робить вас більш стабільними, що корисно, оскільки ви хочете уникати всього, що може змусити вас впасти. З цієї причини на цьому етапі вагітності інверсії не рекомендуються.

Дослідження 2015 року було першим, хто проводив моніторинг плода під час виконання пози йоги у третьому триместрі. Він не виявив жодних доказів страждання плода в жодній із 26 спроб, в тому числі собаці та савасані. Однак ці пози можуть все ще відчувати себе незручно, і добре уникати їх.

Якщо ви новачок у йозі

Багато жінок, які ніколи раніше не займалися йогою, вважають, що це ідеальна форма фізичних вправ під час вагітності та поза нею. Шукаючи клас, дотримуйтесь тих, хто має назву «пренатальна йога», оскільки їх вчителі найкраще зможуть проінструктувати вас належним чином.

Якщо ви ходите на звичайний клас, обов’язково повідомте вчительці, що ви вагітні. Деякі жінки мають можливість займатися пренатальною йогою лише у третьому триместрі. Ви все одно отримаєте користь від занять, якщо це ваша ситуація, але чим раніше у вас настане вагітність, тим краще.

Якщо у вас є досвід йоги

Прихильники йоги будуть раді дізнатися, що вони можуть продовжувати займатися протягом усієї вагітності. Ви можете продовжувати відвідувати свої регулярні заняття до тих пір, поки вам буде зручно, але, знову ж таки, не забудьте повідомити вчителя, що ви вагітні. Ніколи не почувайтесь зобов’язаними займатися в інтенсивності до вагітності.

Якщо ви відданий домашній лікар, починайте робити привітання перед вродженим сонцем. Вивчіть наведені вище рекомендації триместру, щоб переконатися, що розумієте, яких поз слід уникати. Також непогано пройти декілька занять з йоги перед вживанням, щоб познайомитися з іншими майбутніми мамами та дізнатись про пологи.

Топ-5 пренатальних поз йоги

Є багато поз йоги, які зручно і безпечно робити під час вагітності. Ось такі, які ви, найімовірніше, побачите на уроці пренатальної йоги:

Розтяжка котячої корови (Чакравакрасана): щадний спосіб розбудити хребет, який також допомагає вашій дитині потрапити в найкраще положення для пологів
Поза воріт (Парігхасана): розтяжка в бік, яка допомагає вам зробити трохи більше місця в переповненому животі
Воїн II (Virabhadrasana II): стояча позиція, яка зміцнює ноги і відкриває стегна
Поза шевця (Баддха Конасана): ніжний сошник, який розтягує внутрішню поверхню стегон; використовуйте підставки під кожним коліном для підтримки, якщо це необхідно
Ноги вгору до стіни (Віпаріта Карані): протиотрута від набряклості кісточок і ніг

Йога після вагітності

Після того, як у вас народиться дитина, ви можете захотіти відновити заняття йогою. Зазвичай лікарі рекомендують новонародженим мамам шість тижнів часу відновлення після вагінальних пологів і довше після кесаревого розтину.

Коли ви отримаєте ОК від свого лікаря і не маєте значної кровотечі, ви готові займатися післяпологовою йогою, будь то самостійно або в класі мами та дитини. Певні пози допомагають годуючим матерям боротися з болями в спині та шиї.

Слово з дуже добре

Вагітність може бути захоплюючим і особливим часом, але вона теж трохи загадкова. Йога допомагає дати вам інструменти, щоб уповільнити та насолодитися досвідом, приймаючи та поважаючи неймовірне, що робить ваше тіло.

Зв'язок часу з іншими майбутніми мамами - ще одна реальна перевага проведення пренатальних занять. Навіть якщо у вас є партнер під час вагітності, ця людина не зазнає фізичних змін, якими ви є. Приєднання до спільноти вагітних жінок - це красива і цінна справа.