Потужність у русі: використання ват для посилення велотренажерів у приміщенні

Ми всі бачили "тих гонщиків", які надшвидко крутять педалі на своїх внутрішніх циклах з невеликим або зовсім відсутнім опором. Вони посміхаються, пітніють і підстрибують у сідлі, наповнені нестримним ентузіазмом, який ми любимо. Їх тренування здається напруженим і продуктивним, але чи так це? Звідки ти знаєш?

(Попередження спойлера: це не так. Докладніше про це пізніше.)

Як переконати цих гонщиків буквально змінити передачі, щоб поліпшити свої показники? Для інструктора з велоспорту в приміщенні однією з багатьох викликів є знання, які сигнали дозволять учасникам досягти своїх цілей тренування. Учасники тренажерного залу не затискають затискачі пальців на велосипедах, щоб спалити якомога менше калорій. Проте, без правильного співвідношення передач до обертів в хвилину, гонщики можуть робити саме це.

Ключ до того, як допомогти любителям велоспорту в приміщенні підпалити свої голови, криється у двох модних словах, про які ви, безсумнівно, чули, що охоплюють групову сцену для велоспорту в приміщенні: потужність та вата. Ось короткий опис фізики, потужності та ват - із порадами щодо того, як допомогти учасникам використовувати цифровий дисплей велосипеда, щоб проїхати своє життя.

І не забувайте форму! Щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про форму їзди на велосипеді, перейдіть за посиланням.

Потужне рівняння

Взагалі кажучи, ПОТУЖНІСТЬ - це функція СИЛИ, помножена на ШВИДКІСТЬ, на якій вершник крутить педалі:

У разі їзди на велосипеді потужність (потужність) дорівнює передачі (силі), помноженій на оберти в хвилину (швидкість):

Потужність = передача × об/хв

Як ілюструє це рівняння, потужність сама по собі не є відображенням передач або об/хв. Збільшення швидкості і сили призведе до вищої інтенсивності, ніж збільшення лише однієї з них.

Багато тренерів думають про силові тренування як про те, що відбувається у ваговій кімнаті і включає відносно швидкісні вправи з великим навантаженням, які виконуються з вибуховим наміром. Але ми можемо застосувати ту саму концепцію до велосипедної студії.

Потужне з'єднання

У сценарії тих, хто люто крутить педалі, відбиваючи сидіння велосипедистів, які використовують низьку передачу, швидкість висока, але сила низька, тому потужність теж буде низькою. Ми можемо спричинити подібний результат для мотоциклістів, які крутять педалі при дуже складних навантаженнях, але ледве повертаючи кривошипні важелі - звичка, яка називається "затирання" педалей.

Для педальних машин сила важка, але швидкість та потужність також низькі. Ці вершники, як і вигульники, здається, працюють наполегливо, намагаючись здійснити революцію. Але в обох випадках (підстрибуючи та затираючи), гонщики не справді максимізують свою вихідну потужність. Більше того, їзда на високих швидкостях часто порушена поганою технікою, а використання важких передач і низький каденс може створити основу для травм коліна (Young 2016).

Незважаючи на те, що ви можете виявити ці проблеми (і підкажете гонщиків, щоб вони могли їх виправити), дисплей на внутрішньому циклі пропонує конкретну перехресну перевірку, яку легко побачити швидко та об'єктивно. Насправді, саме тому силові тренування стали золотим стандартом для велосипедистів на свіжому повітрі, які колись відстежували прогрес за пробігом та пульсом.

Тоді як тренування частоти серцевих скорочень можуть сильно відрізнятися - залежно від фізіологічних реакцій організму на температуру, зволоження, тривалість фізичних вправ, кофеїн, ендорфіни, перетренованість та інші фактори - тренування з потужністю є механічною реакцією. Він вимірює, наскільки сильно ви можете натискати з якою швидкістю, незалежно від того, чи ви вкрали кофеїн чи погано спали. І єдиний спосіб маніпулювати вихідною потужністю, на відміну від результатів пульсу, - це виконувати роботу.

Потужність - чудовий інструмент для постановки цілей та вимірювання вдосконалення. Наприклад, якщо вершник, як правило, в середньому становить 130 Вт на годину, а через місяць в середньому становить 150 Вт на годину, він або вона, безумовно, стає сильнішим.

Якщо у вас є гонщики, які, здається, не можуть просунутися з середини пакета на таблиці лідерів клубу, незалежно від того, наскільки важко вони крутять педалі, заохочуйте їх зосередитись на власних здобутках, а не на своєму рангу.

Використання ваттів для посилення тренувань

Водії, які знайомі з потужністю лише з точки зору лампочок, можуть мало знати про те, як працюють вати. Але учасникам насправді не потрібно розуміти фізику, щоб побачити, як вони можуть маніпулювати змінними, щоб підвищити або знизити середні вати. Коротше кажучи, більша вата означає більший спал калорій! Використовуйте ці кроки, щоб продемонструвати гонщикам, як зміни сили та швидкості впливають на потужність:

ТРИМАЙТЕ ШВИДКІСТЬ ПОСТІЙНО І ЗБІЛЬШУЙТЕ ПЕРЕДАЧ. Попросіть мотоциклістів утримувати певний такт (наприклад, 80 об/хв), а потім поступово збільшувати передачі. Попросіть їх звернути увагу, що потужність зростає після кожного збільшення передачі.
ТРИМАЙТЕ РЕАЛІЗАЦІЮ ЗНАННЯ І ЗБІЛЬШУЙТЕ ШВИДКІСТЬ. Учасники репліки кидають кілька передач, а потім поступово збільшують оберти, залишаючи передачу в спокої. Знову ж таки, гонщики-ретранслятори спостерігають за їх ватами на дисплеї; вони підуть вгору.
ВИБЕРІТЬ ШВИДКУ ШВИДКІСТЬ І СКАЧАЙТЕ ПЕРЕДАЧ. Поки гонщики крутять педалі з високими оборотами, нехай вони швидко скидають передачі або “скидають передачу” до дуже легкого опору. Вони побачать, що їх вати різко падають, навіть якщо вони швидко крутять педалі. Вони також відчують, як їхня техніка їзди починає руйнуватися на високій швидкості та на низькій передачі, тим самим підкреслюючи важливість їзди на велосипеді з певним опором. Це сприятливий час, щоб вказати, як вони можуть використовувати фізичні підказки, щоб визначити, коли пора перемикати передачі.

Надання гонщикам більшого контролю над їх навчанням

Зосередження на ватах забезпечує індивідуальний підхід до моніторингу інтенсивності. Наприклад, припустимо, ви призначили інтервальну дриль з метою збільшення ват на 40 від одного інтервалу до наступного. У цьому випадку гонщики мають три варіанти:

Зберігайте поточний такт та додайте прилад.
Залишайтеся на поточній передачі та пришвидшуйтесь.
Відрегулюйте і передачу, і каданс.

Як кожен вершник досягає цільової потужності, це питання переваги: збільшуйте швидкість, збільшуйте передачу або виконуйте обидва дії. Наявність цього контролю особливо корисно для гонщиків, які віддають перевагу певному кадансу і не хочуть сильно відхилятися від цієї швидкості.

Допомога вершникам в зоні

Цілі потужності будуть різними в залежності від людини. Жодне точне число ват не підходить для всіх вершників.

Загалом кажучи, велосипедист-початківець може складати в середньому близько 75–100 Вт за 1-годинну тренування. Фітнес-учасник у середньому перевищує 100 Вт, а професійні велосипедисти можуть досягати 400 Вт на годину.

Встановлення цілей потужності вершника може бути здійснено за допомогою випробувань потужності, які також можуть бути використані як основа для тренувань у зоні потужності.

ФУНКЦІОНАЛЬНА ПОТРЕЖНА ПОТУЖНІСТЬ - це найвища потужність, яку мотоцикліст може підтримувати в напівстаціонарному стані протягом 1 години без втоми (Allen & Coggan 2010). Коли потужність перевищує FTP, вершник втомлюється швидше, ніж якщо він їде трохи нижче свого FTP. Тренування в енергетичній зоні використовує базовий FTP вершника для встановлення індивідуальних діапазонів ват (зон) для таких цілей, як активне відновлення, витривалість, темп, анаеробний поріг тощо.

Деякі викладачі проводять гонщиків під час 20-хвилинного тестування під час занять з корекційним коефіцієнтом мінус 5% (так це корелює з 1-годинним тестом). Або, завдяки перевагам сучасних технологій, гонщики можуть провести власний тест FTP за допомогою керованого додатка на своїх розумних годинниках або смартфонах.

Звичайно, нічого з цього не потрібно, якщо у вашому закладі є ігрові таблиці лідерів, які відстежують вати та проектують їх на екран за інструктором. Просто нагадайте учасникам, що їхній ранг не розповідає всієї історії. Вони повинні порівнювати свої вати зі своїми, а не з чужими.

Йди вперед: використовуй силу

Практично будь-яку улюблену дриль можна перенаправити, щоб зосередитись на потужності. Тренування з потужністю в приміщенні для велоспорту додає новий вимір груповим заняттям. Врешті-решт учасники групових вправ хочуть різноманітності, індивідуальних тренувань і, насамперед, результатів. Силові тренування можуть прокласти шлях до ефективних та надихаючих атракціонів та помітних вдосконалень, які дозволять вам та вашому класу їздити на високому рівні.

Зразок електродрилі: інтервали на основі ват для велоспорту в приміщенні

Ось короткий огляд того, як ви можете використовувати силові тренування як одне тренування під час тривалого заняття на велосипеді в приміщенні.

ЗНАЙТИ БАЗОВИЙ ЗНАЧНИК

На цій передачі гонщики повинні легко утримувати оберти на хвилину при 90 протягом більше хвилини, але не мати змоги пройти повз цієї точки без натискання. Якщо вони їдуть на велосипеді за межі цього каденції, підкажіть їх, щоб вони додали спорядження, поки цього не сталося. Попросіть гонщиків скласти розумові свої базові вати.

ЗРОБИТИ ІНТЕРВАЛИ ПОТУЖНОСТІ

Підкажіть гонщиків, щоб збільшити вату за базову лінію будь-яким способом, який вони обрали під час тренування: додайте передачу, додайте швидкість або виконайте обидва дії. Коли вони це роблять, вони повинні зберігати ритм на час збільшення.

Збільшити ват на 25% після базового рівня. Їхати 60 секунд.
Відновлюйте базові вати протягом 60 секунд.
Збільшіть вату на 50% після базового рівня. Їхати 45 секунд.
Відновлюйте базові вати протягом 60 секунд.
Натисніть, щоб збільшити вату на 75% за базовий рівень. Їхати 30 секунд.
Відновлюйте базові вати протягом 60 секунд.
Фінальний виклик! Спроба подвоїти базові вати! Їхати важко 15–30 секунд.

АКТИВНЕ ВІДНОВЛЕННЯ

Встановіть вершників, щоб скинути передачу на базу або нижче (активне відновлення). Проїжджайте 2 хвилини під час зволоження перед початком наступного тренування. В цей час вати повинні падати вниз.