Коли їсти

16 липня 2019 р

Великі дебати протягом десятиліть були в основному навколо що нам слід їсти - веганське проти вуглеводів, нежирне проти середземноморського тощо - але, безперечно, не менш важливим питанням є коли ми повинні їсти? Чи впливає час дня, коли ми їмо, на наше здоров'я? Як щодо частоти прийому їжі та закусок? Нові дослідження вказують на напрямок, так, цілком імовірно.

Коли ви чутливіші до інсуліну

Чутливість до інсуліну - загальноприйнятий термін, коли думають про діабет, однак він впливає майже на всіх. Інсулін - це гормон в нашому тілі, який виробляється і виділяється, коли в нашій крові присутні певні поживні речовини, зокрема вуглеводи та білки. Коли ми споживаємо їжу з високим вмістом вуглеводів та/або білків, наприклад, гамбургер, підшлункова залоза реагує на це шляхом вироблення та вивільнення інсуліну в кров. Потім інсулін допомагає транспортувати ці поживні речовини до наших клітин. Коли хтось чутливий до інсуліну, інсуліну набагато легше потрапляти ці поживні речовини в клітини.

Навпаки, коли хтось є резистентним до інсуліну, клітина набагато менше реагує на інсулін, який стукає у двері, і нелегко пропускає глюкозу та амінокислоти (з білка) всередину клітин. У відповідь рівень глюкози в крові зазвичай підвищується, і виробляється більше інсуліну. Якщо цей інсулінорезистентний стан трапляється занадто часто, а рівень глюкози та інсуліну в крові залишається високим, це може призвести до різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.

В ідеалі ми хочемо перебувати в стані чутливості до інсуліну, який легше впливає на організм і зменшує ризик розвитку хронічних захворювань.

Після вправи

Окрім того, що ми їмо, на чутливість до інсуліну можуть впливати і фізичні вправи. Вправа впливає на те, як наш організм використовує та зберігає глюкозу. Глюкоза є найкращим паливом для організму. Це вимагає менше часу, менше метаболічних процесів для використання і є більш швидким джерелом енергії в порівнянні з жирами та білками. Тож не дивно, що під час фізичних вправ глюкоза, як правило, є паливом організму.

Глюкоза зберігається в нашому тілі як глікоген у печінці та м’язах. Під час фізичних вправ наше тіло потребує глюкози для збільшення потреби в паливі, а також для підтримки регулярного рівня глюкози в крові для нормальних функцій організму. Збільшення запасів глікогену вичерпується у залежності від інтенсивності виконуваних вправ. Чим вища інтенсивність, тим більше організм залежить від глюкози як палива. Отже, тренування HIIT та тренування з важкою вагою - це два загальновживані типи вправ, які швидше виснажують глікоген.

Коли ви їсте їжу після вправ, що руйнують глікоген, у вас є більше місця у вашому сховищі. Отже, при вживанні вуглеводів, які зазвичай підвищують рівень глюкози в крові, більша частина цієї глюкози буде транспортуватися до печінки та м’язів, щоб заповнити запаси глікогену, а не зависати в крові. Отже, коли в глікогенному стані після тренування той самий високовуглеводний прийом їжі спричинить менший рівень глікемічної реакції (тобто підвищення рівня глюкози та інсуліну) у порівнянні з тим самим прийомом їжі, що перебуває у сповненому глікогеном стані перед тренуванням. Якщо ви збираєтеся на цьому тижні з’їсти обман або вирішити, коли вживати продукт з високим вмістом вуглеводів, найкраще це робити після тренування.

Крім того, якщо ви зацікавлені в збільшенні складу тіла, кілька досліджень показали, що фізичні вправи натщесерце можуть збільшити окислення ліпідів (жиру). Це потенційно може сприяти більшій втраті жиру. Крім того, було показано, що прийом їжі після вправ, що містить білок, збільшує синтез міофібрилярного білка, що сприяє загальному росту м’язів.

Графік прийому їжі навколо вправ та планування того, що ви будете їсти, може мати певні позитивні переваги для здоров’я. Однак майте на увазі, що ваша реакція на цей прийом їжі також може залежати від тривалості фізичних вправ, часу доби, незалежно від того, чи ви вже їли в цей день, як ви реагуєте та використовуєте поживні речовини, склад вашого тіла, основне здоров'я умови, ліки та графік сну.

На початку дня

Годування з обмеженим часом (TRF) - це загальний протокол голодування, який використовується багатьма людьми з різних причин, таких як поліпшена глікемічна реакція, втрата ваги та краща енергія. Під час TRF їжа споживається протягом заздалегідь визначеного часу, а години, що залишилися, витрачаються натощак. Загальний протокол для TRF - це пропускати сніданок і не їсти перший прийом їжі до обіду/близько обіду та припинити їсти після вечері близько 20:00, даючи вам вікно TRF 16: 8 (тобто 16 годин посту та 8 годин їдять). Однак нещодавні дослідження показали аргументи щодо переходу до раннього TRF або eTRF. Це означало б приймати свій перший прийом їжі протягом дня близько 8 ранку і припиняти їсти близько 14-16 години, залежно від вашого вікна годування. Потім ви пропустили вечерю і не їли до 8 ранку наступного дня.

В одному дослідженні брали пацієнтів, які не страждають на діабет, і рандомізували їх до групи eTRF (їжі їли з 8:00 до 14:00) або до контрольної групи (їжі з 8:00 до 20:00). Обидві групи їли однакові страви на день, і лише вікно годування було різним. Результати показали, що група eTRF мала нижчий 24-годинний рівень глюкози, нижчий рівень глюкози вночі, нижчий рівень інсуліну та менші екскреції глюкози (різке підвищення рівня глюкози вище норми). Коли дослідники розглянули маркери циркадного ритму, вони виявили, що специфічні циркадні годинникові гени, такі як SIRT1 та ген аутофагії LC3A, були збільшені, і більш сприятлива картина кортизолу була помічена у групі eTRF.

Друге подібне дослідження розглядало eTRF у чоловіків до діабету. Експериментальна група обмежила свою їжу 6-годинним вікном годування, і їхній перший прийом їжі був з 6:30 до 8:30 ранку та останній прийом їжі не пізніше 15:00. Контрольна група їла протягом 12 годин і споживала ті самі страви, що надавались групі eTRF. Результати дослідження показали, що eTRF підвищує чутливість до інсуліну, покращує функцію бета-клітин, знижує артеріальний тиск та окислювальний стрес, а також зменшує бажання їсти ввечері, що може допомогти зниженню ваги та загальному здоров’ю.

Рідше

Частота обговорення також була частою темою дискусій. Аргументи щодо 3-разового харчування, 3-разового та 2-х перекусів, 6 маленьких частих прийомів їжі, 1 прийом їжі на день та періодичне голодування є загальноприйнятими у світі харчування. Ми виявили, що, хоча різні плани харчування можуть працювати для різних людей, загалом, нам, мабуть, не потрібно стільки, скільки ми думаємо.

Прихильники 5–6 маленьких прийомів їжі на день стверджують, що безперервна їжа підтримує швидший метаболізм і допомагає підтримувати кращу насиченість протягом дня. Для деяких людей це може бути правдою, але було проведено кілька досліджень, щоб спростувати цей аргумент. Одне дослідження не показало значної різниці у втраті ваги під час їжі 3 рази плюс 3 перекуси на день порівняно з 3 прийомами їжі на день. Інше дослідження показало, що вживання 6 невеликих прийомів їжі на день призводило до зменшення відчуття ситості.

Крім того, 5–6 прийомів їжі дозволяють більше відхилятися від цілісного, здорового плану харчування. Їжа частіше використовує набагато більше сили волі та забезпечує спокусу з’їсти оброблені закуски, десерти та солодкі напої. Тож прагніть 3-разового харчування або навіть менше, якщо ви практикуєте періодичне голодування або обмежене в часі годування. Іноді буде достатньо одного або двох прийомів їжі.

Тільки якщо ти голодний

Багато з нас все ще пам’ятають, як батьки докоряли нам, щоб «не залишати обідній стіл, поки тарілка не стане чистою». Звичайно, наші батьки мали найкращі наміри, і це, швидше за все, було передано їхнім батькам, однак ідеологія, згідно з якою все, що стоїть перед нами, дала нам хибне відчуття, що ми завдамо собі шкоди, не підтримуючи наше тіло наповненим їжею 24/7.

Навпаки, наше тіло - це розумні машини, які мають вбудовані механізми, щоб забезпечити наші клітини енергією, необхідною їм навіть у часи посту. Ми зберігаємо запаси енергії в нашому тілі у вигляді глюкози або цукру (як глікоген у нашій печінці та м’язах) та жиру (як жирова тканина під шкірою та навколо наших органів). Коли тривалий час не вистачає поживних речовин, наше тіло може розщепити ці запаси і перетворити їх у паливо, яке використовується для отримання енергії. Подумайте лише про наших предків мисливців та збирачів, які іноді цілими днями не їли, але все ж мали достатньо енергії, щоб полювати та здобувати свою здобич. Вони використовували власні запаси енергії, щоб підживлювати їх у пошуках їжі.

Висновок

Поряд із тим, що ви їсте, коли ви їсте, це може мати подібний внесок у ваше здоров'я. Щоб допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, поліпшити склад тіла та оптимізувати циркадний ритм, подумайте про їжу раніше дня в порівнянні з пізнішою, а час після їжі, особливо з підвищеним вмістом вуглеводів та білків, приділіть часу. Щоб допомогти зменшити рівень голоду та запобігти надмірному споживанню, подумайте про зменшення кількості прийомів їжі на день. Нарешті, не потрібно їсти, якщо ви не голодні. Ваше тіло, швидше за все, буде чудово справлятися без того обіднього перекусу.