Посилюючі вправи при болях у спині під час вагітності

Зміцнення м’язів живота, м’язів спини, тазового дна, сідниць та м’язів стегна може ефективно допомогти запобігти та зменшити біль у спині. Рекомендується виконувати зміцнюючі вправи повільно та контрольовано.

спині

Вправи, такі як нахил таза, під час вагітності можуть допомогти зменшити біль у спині та збільшити міцність серцевини.
Перегляд: Відео: 3 легкі вправи при болях у спині під час вагітності

Пози для зміцнення можна тримати від 3 до 10 секунд і повторювати від 10 до 30 разів. Видихніть під час фази вправи вправи і вдихніть, коли ви розслабляєтесь. Далі пропонуються вправи для кожної з основних згаданих груп м’язів:

  • Нахили тазу (для м’язів живота): найпростіший спосіб навчитися нахилу таза - це лежати на спині, зігнувши коліна, ноги спираючись на підлогу. Покладіть руку в спину, і ви, швидше за все, помітите проміжок між спиною і підлогою. Тепер спробуйте прирівняти нижню частину хребта до підлоги, щоб ви не відчували простору між спиною та підлогою. Сідниці слід розслабити, щоб ізолювати черевні преси. Нахил тазу можна виконувати лежачи на спині, стоячи, на руках і колінах або сидячи.

  • Підняття рук і ніг (для м’язів спини і сідниць): Станьте на коліна на руках і колінах з прямим хребтом. Зробіть нахил таза, щоб підтримати таз стабільним, а потім підніміть праву руку і ліву ногу, щоб утворити пряму лінію з хребтом. Зробіть паузу в такому положенні, а потім повільно опустіть руку і ногу. По черзі піднімайте протилежну руку і ногу. Якщо вам важко утримувати рівновагу в цьому положенні, змініть вправу, виконуючи лише підняття ноги або руки окремо.
  • Кегелі (для м’язів тазового дна): Щоб вправити м’язи тазового дна, спробуйте уявити, як тягнути м’язи піхви вгору і до своєї дитини. Під час цього ви не повинні відчувати, як стягують сідниці, стегна або живіт.

    Настінні присідання також чудово підсилюють коліно, і їх можна завершити, використовуючи м’яч для вправ. Див. Використання м’ячів для вправ

  • Присідання на стіні (для м’язів живота, сідничних м’язів та м’язів стегна): Встаньте головою, плечима та спиною до стіни, ступні віддалені від стіни приблизно на 1-2 фути. Притисніть нижню частину спини до стіни і присідайте так, ніби збираєтеся сісти, коліна наближаються до кута 90 градусів. Повертайтесь назад повільно, тримаючи спину і сідниці в контакті зі стіною.