Тренування для пренатального плавання: 5 вправ для басейну для вагітності

Полегшіть дискомфорт під час вагітності та тримайте форму у безпеці за допомогою цього прохолодного тренування у басейні, ідеального для літа.

Ця розтріпана шапочка для плавання може залишитися в бабусиній шафі, тому що ця програма водних вправ є чим завгодно, але не старомодною.

"Це для людини, яка хоче більш складних водних тренувань", - каже тренер і фітнес-педагог Сара Куперман, яка розробила свою національно відому програму "Вода в русі", яка включає йогу, пілатес та танцювальні рухи після того, як вона поранила спину в лижному випадку.

Коли ви робите вправи у воді, ваші м’язи живота задіяні та подовжені, тому що вони працюють, щоб утримати вас врівноваженим. А плавучість води полегшує утримання поз, таких як "Воїн III йоги", які ви могли б також не тримати на суші, надаючи вам більше тонізуючих переваг і дозволяючи глибше розтягуватися.

"Ви можете рухатися в межах власного діапазону руху, не обмежуючись машиною або не обтяжуючи гравітацією", - говорить Куперман.

Хоча кожен може скористатися легкими тренуваннями, які полегшують суглоби, вправи у воді ідеально підходять для майбутніх мам, говорить Куперман. Прохолодне, заспокійливе аква-середовище дозволяє вам комфортно виконувати більше повторень, ніж ви могли б на суші. Це означає, що ви можете кинути собі виклик, але підтримка, яку надає вода, робить також більш безпечним робити ці додаткові повторення. Крім того, тиск води допомагає зняти набряки в кінцівках - незручний стан для деяких вагітних. Коли ви рухаєтеся руками та ногами проти опору води, Куперман додає: "Майже відчувається, що ти робиш масаж".

Не забувайте залишатися гідратованими під час тренувань у воді, Кооперман застерігає: "У воді ви не відчуваєте потіння, але все одно втрачаєте рідину". Зневоднення може призвести до скорочення матки, тому тримайте пляшку води біля басейну для частих ковтків. Куперман також не радить носити шапочку для купання, тому що вам потрібно розсіювати тепло через голову, щоб охолодитись. Але обов’язково надіньте великий капелюх і сонцезахисний крем для вагітних.

Вам знадобиться плаваюча локшина та водяне взуття для безпеки, зчеплення та стійкості. Для забезпечення належного опору та плавучості вода повинна бути на рівні грудей. Повторюйте кожну вправу повільно, виконуючи від 10 до 20 повторень кожного і відпочиваючи між рухами. Дихайте глибоко і тримайте м’язи основних м’язів скороченими.

Пренатальна водна тренування

Хід №1: Бігові лижі

Зміцнює руки, плечі, верхню і нижню частину ніг, стегна, сідниці і серцевину. Витягує литки.

Як це зробити: Станьте високим, втягнувши прес і плечі назад і вниз. Підскакуйте або стрибайте вгору, одночасно махаючи правою ногою вперед (згинаючи коліно), а лівою - назад (натискаючи через п’яту), «ножицюючи» ноги. Махайте руками в протилежні сторони, як ноги.

Хід №2: Плаваюча жаба

Зміцнює глибокі черевні преси, плечі, руки, стегна і сідниці. Розтягує внутрішню поверхню стегон і поперек.

Як це зробити: Оберніть плаваючу локшину навколо спини та під пахвами, зробивши форму підкови. Нахиліться назад до локшини і, стискаючи м’язи живота, витягніть ноги на поверхню води. Видихніть і тримайте прес жорстко, коли ви згинаєте коліна і складаєте підошви, дозволяючи колінам розігруватися. (Подумайте про це як про «жаб’ячу» позу.) Повністю витягніть ноги, штовхаючи їх через воду і роблячи вдих, випрямляючи коліна. Пам’ятайте, що ця частина вправи, яка продовжує роботу, настільки ж важлива, як і скорочення, говорить Куперман.

Хід №3: Маятниковий хрест

Зміцнює серцевину, руки, плечі, стегна та сідниці з акцентом на внутрішню та зовнішню сторони стегон та глибокі черевні преси.

Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки на стегнах і преси, підтягнуті вгору і вгору. Махаючи правою ногою праворуч, потім ліворуч, по всьому тілу, коли ви махаєте руками перед собою в протилежних напрямках, злегка стрибаючи на стою, що стоїть. Виконайте повторення, а потім перейдіть на бік.

Хід №4: Плавучий абс

Зміцнює глибокі черевні преси, плечі, руки, стегна і сідниці. Витягує підколінні сухожилля та литки.

Як це зробити: Оберніть плаваючу локшину навколо спини та під пахвами. Нахиліться до локшини, тримаючи ноги на дні басейну. Вдихніть, а потім видихніть, дозволяючи ногам дрейфувати до поверхні води, зігнувши ноги; скоротити прес і стегна. Затримайтеся на 1-4 вдихи. Повільно опустіть ноги назад і повторіть.

Хід №5: Розгортка верхньої частини тіла

Зміцнює плечі, грудну клітку, спину, руки, стегна, сідниці та основні м’язи. Витягує стегна і передню частину тулуба.

Як це зробити: Встаньте на праву ногу і покладіть ліву ногу назад за собою в положення випаду, тримаючи плечі прямо (не горбитися). Розведіть руки в сторони на рівні плечей для рівноваги. Вдихніть, а потім видихніть, дозволяючи лівій нозі спливти вгору, стискаючи сідниці і злегка нахиляючись вперед. Витягніть руки вперед, потім виведіть їх в сторони, руки пробираючи поверхню, потім назад перед собою. Зробіть 10 повторень, а потім поміняйте ноги.