Тренінг з метаболічного опору №1 (максимізація спалювання калорій)

Якщо у вас недостатньо часу, але ви все-таки хочете підготуватися до ефективного тренування, особливо якщо ваша мета - втрата жиру, важко перемогти тренування з метаболічним опором (МРТ). Завдяки такому стилю тренувань мета - максимізувати витрату калорій, одночасно збільшуючи рівень метаболізму.

МРТ діє, збільшуючи метаболічну "вартість" фізичних вправ. І енергія, яку ваше тіло витрачає, повертаючись до норми і відновлюючи своє тіло після фізичних вправ, теж посилюється. І хороші речі, коли ви намагаєтеся зменшити жирові відкладення та збільшити свою м’язову масу.

Тренування МРТ можуть включати суперсети, схеми, низькі періоди відпочинку між вправами та складні рухи, які залучають більше однієї групи м’язів. Він майже завжди містить подвійний удар аеробної та анаеробної роботи, руйнуючи бар’єри між традиційними силовими тренуваннями та кардіотренуваннями.

Спробуйте з цим тренуванням на основі схеми, використовуючи кілька сетів з дуже короткими періодами відпочинку між ними. Виконайте першу вправу за вказаною кількістю повторень, відпочиньте 15 секунд, потім повторіть цю вправу ще п’ять разів, завжди відпочиваючи 15 секунд між ними. Продовжуйте наступну вправу, поки не виконаєте кожну шість разів. Щоб завершити тренування, включаючи розминку, у вас може знадобитися близько 35 хвилин.

Пам'ятайте, ви можете зменшити кількість повторень вправи або збільшити періоди відпочинку між кожною вправою, якщо вам потрібно змінити тренування під свій рівень.

Інструкції щодо виконання кожного кроку дивіться нижче. Завантажте копію тренування у форматі PDF.

Дізнайтеся, як виконувати вправи

	Келиховий присідання Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи витягнуті, і тримайте досить важкий німий дзвінок двома руками перед грудьми, лікті спрямовані вниз. Глибоко присідайте, коліна на ногах і вставайте. Повторити.
	Віджимання рукою Вставте в повне положення дошки, ноги приблизно на ширині плечей або трохи ширше для важеля. Руки повинні бути прямо під плечима. Опустіться вниз під час віджимання, а після відштовхування тіла від землі підніміть праву руку, щоб постукати лівим плечем. Поставте руку назад і зробіть віджимання. Потім підніміть ліву руку, щоб постукати правим плечем.
	Задній відвал з переднім ударом Встаньте високо і зробіть контрольований випад (або великий крок) правою ногою назад. Опустіть стегна так, щоб ліве стегно (передня нога) стало паралельним підлозі, а ліве коліно розташоване безпосередньо над щиколоткою. Тримайте праве коліно зігнутим під кутом 90 градусів і спрямованим до підлоги. Ваша права п’ята повинна бути піднята. Поверніться назад у вихідне положення і викиньте задню ногу перед собою. Не роблячи пауз, поверніться назад до іншого випадку і повторіть.
	Планка “Вгору вниз” Починаючи на ліктях і пальцях ніг (або на колінах, якщо вам потрібно змінити), зачепіть серцевину перед початком. Зберігайте стегна якомога нерухомішими, відштовхуйтесь однією рукою, потім іншою, поки не опираєтеся в положення віджимання. Опустіться вниз до ліктів по одній руці. На півдорозі змініть провідну руку, щоб зміцнити інше плече, натискаючи на руки. Мета полягає в тому, щоб утримувати тверду позицію дошки протягом всієї вправи і не давати вашим стегнам хитатися. Для досягнення максимальних переваг робіть це в рівномірному ритмі, приділяючи повну увагу формі: тіло прямо, нижній прес втягнутий.
	Подрібніть присідаючий Джек Підніміть руки над головою, долоні разом. Стрибніть ногами вбік, щоб почати стрибати домкрат, опускаючись у присідання, одночасно рубаючи руки вниз. Поверніться до початку і повторіть.
	Бічна дошка з охопленням Підніміть тіло на бічну дошку і почніть з підняття правої руки прямо над собою так, щоб воно було перпендикулярно підлозі. Тримайте м’язи преса і повертайте тулуб праворуч, щоб правою рукою дотягнутися до тулуба і за ним, а потім підніміть руку назад у вихідне положення. Змініть цю вправу, тримаючи коліно на землі і піднімаючи стегно вгору.
	Підлоговий міст Ляжте на спину на килимок для вправ або на підлогу в зігнутому коліні, ступні стоять рівно на підлозі. Розставте ноги на ширині стегон носками пальців, спрямованими від вас. Тримайте черевні відділи зайнятими і підніміть стегна вгору від підлоги. Натисніть каблуками в підлогу для додаткової стійкості. Уникайте натискання на стегна занадто високо, що може спричинити гіперекстензію (вигин) у попереку. Підтримка м’язів живота допомагає запобігти надмірному вигину в попереку. Затримайтеся 3 секунди, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення.

Отримайте більше чудових тренувань, як ця.

Ви також отримаєте мою підказку про їжу для втрати жиру з шістьма простими стратегіями
можна використовувати зараз.