Підрахунок калорій - це цінний показник і чи варто витрачати зусилля?

17 січня 2020 року

Автор: Пол Холлінрейк, дослідник та тренер з питань громадського здоров’я/7 червня 2018 р

У попередньому блозі обговорювались обмеження теорії енергетичного балансу. Якщо у вас немає часу прочитати це на даний момент, це можна підсумувати як:

* Калорія визначається як одиниця виміру, яка використовується для вимірювання енергії. Калорія, яку бачимо, коли йдеться про їжу, насправді є кілокалорією (1000 калорій). Калорія (ккал) - це кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кг води на 1 o. Також варто врахувати, що іноді ккал виражають у кілоджоулях (кДж), де одна ккал дорівнює 4,184 кДж.

* Їсти менше (калорій в) і рухатися більше (калорій, що витрачаються/витрачається) занадто спрощено

* Калорії, що надходять і виходять, не є незалежними, а пов’язані, наприклад коли калорії знижуються, метаболізм (BMR) також може зменшитися

* Гормони можуть викликати голод, ситість і накопичення жиру

* Не всі калорії рівні, напр. 100 ккал оливкової олії першого віджиму - це не те саме, що 100 ккал чистої фруктози.

Підрахунок калорій за допомогою таких технологій, як додатки, розумні годинники та веб-сайти, на даний момент здається популярним, Google A.I. навіть вчиться прогнозувати калорії за фотографіями. Незважаючи на те, що ці пристрої мають власні неточності, цей блог обговорить деякі обмеження підрахунку калорій на додаток до піднятих вище пунктів.

Підрахунок калорій, з чого все почалося

У 1848 р. Хімік з Ірландії Томас Ендрюс виявив, що підпалюючи їжу в камері та вимірюючи зміну температури води, яка оточувала камеру (названу калориметром бомби), він міг оцінити калорійність їжі. Однак люди не є калориметрами-бомбами, і в 1896 році американський вчений з Департаменту сільського господарства Вілбур Атватер дослідив калорії в понад 4000 продуктах, які були зібрані на світовій продовольчій виставці. Він робив це, годуючи продуктами своїх піддослідних, а потім збирав фекалії, які аналізували в калориметрі бомби. Це призвело до значень калорійності Атвотера, які є цифрами, що відображають наявну енергію в кожному грамі вуглеводів, білків та жиру. Однак він виявив, що навіть в одних і тих же видах їжі (тобто яблуках), які вирощували, збирали та зберігали однаково, було знайдено широкий діапазон значень. Середня кількість 4 ккал на грам білка, 9 ккал на грам жиру і 4 ккал на грам білка повинна відображати, скільки енергії ми поглинаємо з їжею, і відомі як загальні корекційні коефіцієнти Атвотера. Але це стає складніше, ніж це, ми повинні розглянути набагато більше.

Що ми повинні знати

З часу роботи Атвотера було виявлено, що вуглеводи з високим вмістом клітковини можуть мати різні корекційні коефіцієнти, які можуть залежати від типу клітковини та кишкових бактерій людини. Крім того, поглинання білка може варіюватися, оскільки тваринні білки забезпечують більше енергії, ніж овочі, наприклад 4,36 ккал від яєць, 2,44 ккал від більшості овочів.

Те, як ви готуєте та вживаєте їжу, також може вплинути на кількість калорій. Подрібнення, змішування та приготування їжі збільшує кількість калорій, оскільки це починає процес перетравлення їжі, що є природною функцією в травленні людини, і має енергетичні витрати. Наприклад, картопля в куртці може майже подвоїти калорії при варінні - від 101 до 193 ккал, а яйце змінюється від 47 до 74 ккал. Це не враховано на етикетці продуктів харчування.

Навіть якщо значення калорій були правильними, ми погано контролюємо порції. Дослідження показали, що ми можемо неправильно сприймати розмір порцій принаймні на дві третини часу, і сюди можуть входити навчені дієтологи, які можуть занизити калорії в їжі на 30%. Наприклад, це може означати, що стопчена ложка арахісового масла може бути майже на 100 ккал більше, ніж рівна столова ложка, це дуже легко зробити. Тож чи є кращий варіант?

Дослідники досліджують можливість персоналізованого харчування для здоров’я, це може включати вплив ДНК (нутрігеноміка), вживання їжі, яка сприяє розвитку ваших окремих кишкових бактерій (пробіотики) та метаболом (тисячі/мільйони хімічних речовин, які допомагають метаболізувати їжу). Однак, хоча це звучить багатообіцяюче, це ще ранні дні, і наразі не можна рекомендувати нічого остаточного.

Суть

Підрахунок калорій призводить до великої похибки, яка, за оцінками, становить в середньому близько 25%. Отже, якщо ви думаєте, що споживаєте 2000 ккал, ця цифра насправді може бути в межах 1500 - 2500 ккал. Тож, можливо, не так корисно чи варто зусиль зрештою.

Замість того, щоб рахувати калорії, їжте широкий асортимент їжі, насиченої поживними речовинами, і їжте, щоб апетит і справжня повнота (не через стрес чи нудьгу). Налаштування якості вашого раціону, вживаючи свіжу, необроблену їжу, відстежуючи ваше самопочуття та відстежуючи зміни тіла (наприклад, вагу, окружність талії), зараз буде найкращим підходом.

Як і у всіх наших щоденниках та інших роботах, ми хотіли б почути ваші думки та відгуки, тому, будь ласка, надішліть мені електронне повідомлення на [email protected] або напишіть нам на Facebook, пишіть нам на @XPERTHealth чи пишіть нам в Instagram @XPERThealth.

Подальше читання та ключові посилання

Атвотер, В.О. & Woods, C.S., (1896). Хімічний склад американських харчових матеріалів. Бюлетень 28. USDA. Вашингтон, округ Колумбія: Урядова друкарня.

Carels RA, Harper J, Konrad K. (2006). Якісне сприйняття та оцінка калорійності здорової та нездорової їжі учасниками поведінкової втрати ваги. Апетит. Бер; 46 (2): 199-206.

Carels RA, Konrad K, Harper J. (2007). Індивідуальні відмінності у сприйнятті їжі та оцінці калорій: перевірка стану дієти, ваги та статі. Апетит. Вересень; 49 (2): 450-8.

Carmody RN, Wrangham RW. (2009). Енергетичне значення кулінарії. J Hum Evol. Жовтень; 57 (4): 379-91.

Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW. (2011). Енергетичні наслідки термічної та нетеплової обробки їжі. Proc Natl Acad Sci U S A. 29 листопада; 108 (48): 19199-203.

Greenfield, H., 2003 (оновлено 2014). Дані про склад харчових продуктів: Виробництво, управління та використання. Берлінгейм, Б.А. & Charrondiere, U.R. (Під ред.), Рим, Італія .: Продовольча та сільськогосподарська організація ООН.

Groopman EE, Carmody RN, Wrangham RW. (2015). Кулінарія збільшує чистий приріст енергії від їжі, багатої на ліпіди. Американський журнал фізичної антропології; 156 (1): 11-18.

Ланскі Д, Браунелл К.Д. (1982). Оцінки кількості їжі та калорій: помилки у самозвіті серед пацієнтів із ожирінням. Am J Clin Nutr. Квітень; 35 (4): 727-32.