Посібник для початківців щодо дієти на рослинній основі

Оскільки країна стикається з нестачею м’яса, настав час експериментувати з вегетаріанським або веганським харчуванням. Ось як почати.

Якщо ви замислювались про перехід на більш рослинні страви, зараз ідеальний час, щоб спробувати. COVID-19 зробив неможливим ігнорування жорстокості фабричного виробництва м’яса. Між компаніями, які змушують співробітників продовжувати працювати на переробних підприємствах, незважаючи на небезпечні умови, та евтаназією тварин через резерви в ланцюгах поставок, спричинені спалахами коронавірусу на м’ясокомбінатах, навіть найболючіші любителі бекону можуть переосмислити свої звички споживання.

Однак, крім етики, є й інші причини вживання більше рослин прямо зараз, включаючи вартість - основні елементи веганської дієти, такі як бобові та цільні зерна, дуже доступні. (Чи помічали ви останнім часом стан економіки?) Більшість із нас також має більше часу, щоб спробувати нові рецепти. І оскільки ми соціально ізолюємось, це не біда, якщо вживання більше клітковини робить вас, ну, непридатними для компанії. "Спочатку ти можеш бути трохи загазованим, але врешті-решт тренуватимеш кишечник", - говорить Джулія Мюррей, дієтолог і колишня олімпійка, яка веде блог "Hooked on Plants". Мюррей також є «головним євангелістом» для програми 80/20 Plants, яка допомагає новачкам орієнтуватися на рослинному способі життя.

Окрім того, щоб звикнути кишечник до всієї цієї клітковини, ось ще кілька порад, як зробити перехід більш плавним для вегетаріанців, які цікавляться.

Для кожного віднімання складайте додавання

"Найбільше помилкове уявлення людей - це те, що ми [вегетаріанці] їмо", - говорить Діане Вукович, автор книги "Гурман як хек", кулінарної книги на рослинній основі для туристів, які хочуть зневоднювати власні страви. “Вони уявляють, що вони зазвичай їдять, мінус м’ясо, мінус сир, молоко чи яйця. У типовій американській дієті, як правило, залишається не так багато ". Для Вуковича дотримання рослинного раціону полягає в пошуку замінників, а не в зменшенні. Поміняйте бобові на м’ясо, змішайте горіхи або насіння, щоб замінити сир, і завантажте цю їжу якомога більшою кількістю овочів, щоб воно було цікавим та повноцінним.

Почніть з того, що ви любите

"Якщо ви не любите салати, не готуйте салатів", - говорить Кен Рубін, головний кулінарний директор Інтернет-кулінарної школи Rouxbe. Мюррей погоджується з цією порадою. Вона рекомендує новим кулінарам на рослинній основі починати зі своїх улюблених страв у режимі очікування: тако, макарони, все, що ви регулярно готуєте і любите.

Опануйте Основи

Навички ножів необхідні, коли ви будете рубати тону овочів, каже Рубін. Він навчає своїх учнів техніці катання, коли ви залишаєте кінчик ножа на обробній дошці, коли рубите. Кінцевий продукт не такий однорідний, як повільний, обережний нарізування, але ви пройдете підготовку з набагато меншою агонією.

Також вирішальним є освоєння овочевого смаження. «Смак концентрує смак. Це як перехід від винограду до родзинок », - пояснює Рубін. Овочі - це зірка вашої трапези, тому підвищення їх смаку приносить великі дивіденди. Зверніть увагу, що різні овочі найкраще смажаться при різних температурах, оскільки вони мають різну гідратацію та рівень цукру. Експериментуйте, повертаючи нагрівання духовки вгору або вниз, щоб побачити, які результати вам найбільше подобаються.

Зосередьтеся на соусі

Зелень, зернові та бобові культури можуть бути здоровими, але вони не є суперзірками смаку. Це може принести користь, адже їсти їх можна тисячами різних способів. Однак ви повинні принести кислоту, сіль та умами до столу. Найкращий спосіб зробити це, говорить Мюррей, - навчитися готувати чудові веганські соуси. По-перше, заповніть свою шафу скобами, такими як тахіні, паста місо, рідкі амінокислоти, харчові дріжджі та соєвий соус, а також безліч оцту. Тоді подумайте, як можна зробити соус цікавим. Мелені горіхи можуть додати текстуру і насиченість. Олія кунжуту та волоського горіха може додати глибини. Змішані боби можуть додати білка та енергії, вважає Вукович.

Прийміть замінники м’яса

Деякі снобістичні давні вегани глузують з цих продуктів, але вони можуть полегшити перехід, говорить Мюррей. Так, фальшиве м’ясо часто має високий вміст натрію, і воно зазвичай переробляється. Тим не менш, деякі варіанти напрочуд смачні та можуть бути замінені на ваші улюблені страви без особливого усунення несправностей рецептів.

Слідкуйте за своїми макроелементами, але не надто

Вукович намагається включити джерело вуглеводів, білка та жиру в кожну їжу. Але вона не відстежує свої макроси далі. За словами Мюррея, у Північній Америці люди частіше їдять занадто багато білка, ніж занадто мало. "Ми не бачимо дефіциту білка", - каже вона. Рослини містять усі амінокислоти, з яких складається білок, тому, поки ви їсте цілий ряд рослин, бобових та цільних злаків, ви, мабуть, отримуєте те, що вам потрібно.

Додати текстуру

Багато веганських основних продуктів м’які: тофу, квасоля, зелень на пару. Це може призвести до страв, які, хоч і ароматні, відчувають, що їм чогось не вистачає. Проблема текстури - це питання, каже Вукович. "Наприклад, сочевиця потрапляє в тонну овочевих страв, але вона поглинає тонну води", - каже вона. Додайте сочевицю як запасну страву для м’яса у ваші спагетті, і ви отримаєте тарілку з млинцями поверх шкварки. Однак можна додати текстури, підсмаживши варену сочевицю в духовці. Або збережіть сочевицю для заливки салату, повного хрусткого хрусткого салату.

Познайомтесь із веганськими стандартами

Щоб приготувати веганський сир вдома, замочіть кеш'ю на ніч, змішайте їх у вашому кухонному комбайні, а потім ароматизуйте їх харчовими дріжджами і, можливо, навіть домішкою рідкого диму, каже Вукович. Яйця теж легко повторити, за її словами, тофу, наповнений овочами, може замінити ваш омлет на сніданок. У хлібобулочних виробах мелені насіння льону, змішані з водою та щіпкою розпушувача, можуть запропонувати підйомні яйця, які зазвичай забезпечують. Джекфрут має структуру, схожу на витягнуту свинину, а темпе заповнить прогалину в будь-якому рецепті, який можна покращити за допомогою жувального компонента. Іншими словами, маючи трохи інсайдерської інформації, ви дійсно можете отримати будь-який смак, текстуру та макроелементи, які вам потрібні, від рослин. Просто зайдіть на кухню і починайте експериментувати.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.