Посібник для макросів для початківців

Довгий час, коли я створював цей щоденник, я часто скаржився на те, як я не мав уявлення про те, як керувати своїм харчуванням у поєднанні з високим рівнем активності.

Посібники NHS оцінювали мою вагу і направляли мене на диван до програми 5k (поки я тренувався для напівмарафону) і радили їсти менше піци (ну гаразд). Більшість інформації, яку я міг знайти в Інтернеті, порадив абсурдно низький рівень калорій, через який я відчував жах і головний біль після 3-годинних тренувань. Як варіант, вони просто порадили «чисте харчування», що є прекрасним, але якщо ви щось подібне до мене, це означає «їжте стільки, скільки вам подобається того, що виглядає здоровим», це також означає «Ой, я їв чіпси, вони не прибирати, краще відмовитися від дня і з'їсти піцу теж ».

Мені було надзвичайно важко знайти спосіб, який би дозволив мені добре харчуватися, дав мені енергію для тривалих тренувань і дозволив керувати не тільки своєю вагою, але й відсутністю самоконтролю навколо їжі. Потім, на початку 2015 року, я натрапив на IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам), також відомий як гнучке харчування.

Що таке IIFYM

IIFYM - це, в основному, спосіб управління дієтою шляхом підрахунку потреб у калоріях на основі рівня вашої активності, а також щоденної норми білка, жиру та вуглеводів, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби у макропоживних речовинах для свого організму.

Ви можете бути настільки суворими або випадковими з ним, як вам подобається, і це дозволяє вам не тільки керувати втратою ваги, але й збільшенням та підтримкою ваги відповідно до ваших поточних цілей навчання. Він часто використовується будівельниками культури та фігурними конкурентами, які можуть навалюватись, щоб набрати м’язи, а потім вирізати, щоб позбутися від жиру в тілі і показати збудований м’яз.

За допомогою IIFYM ви можете їсти скільки завгодно часто і що завгодно, якщо це відповідає вашим макросам. У популярній уяві, яка, здається, зводиться до вживання великої кількості поп-пирогів, але насправді було б досить важко утриматися в межах своїх жирних макросів і вразити ваші білкові макроси, якщо ви з’їли багато попських пирогів.

Для мене IIFYM дозволив мені спланувати 3-разове харчування, яке було досить здоровим, коктейлі для сніданку, обгортання та крупи на обід, а м’ясо та вуглеводи на вечерю. Але це також дозволило мені вбудовувати ласощі. Якби я хотів шоколад у плитці, це не було “поза планом” (і, отже, “не враховується, ну добре”), натомість я просто зменшив жир та вуглеводи, які б їв протягом дня, щоб вмістити їх, стейк та салат вечеря, може, замість картоплі.

Як розрахувати свої макроси

Існує багато веб-сайтів із доступними калькуляторами. Особисто я користувався IIFYM.com. Інший спосіб, який я прочитав для розрахунку ваших макросів, - це почати з 10-кратної ваги тіла у фунтах для калорій.

Якщо ви хочете зробити це самостійно, тоді ви можете отримати трохи більше наукових знань щодо своїх основних енергетичних потреб, ніж просто "10-кратна вага тіла у фунтах, тоді це обробіть методом спроб і помилок".

Попрацюйте свій BMR

Розрахунок для жінок становить 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)

Отже, мій BMR складає 1461 калорію на день.

Потім ви опрацьовуєте свої загальні щоденні витрати енергії (TDEE).

Сидяча робота і ніяких вправ? 1,2 х BMR

Легкі вправи або спорт 1-3 дні на тиждень? 1,375x BMR
Помірні фізичні вправи або спорт 3-5 днів на тиждень? 1,55 х BMR
Важкі фізичні вправи або спорт 5-7 днів на тиждень? 1,725 х BMR
Надзвичайно активна, фізична робота чи тренування 2 рази на день? 1,9 x BMR

За допомогою цього методу мій TDEE становить 2264 калорії на день, щоб підтримувати мою поточну вагу. Збийте 15-20% цих калорій, якщо ви хочете схуднути, зробивши мою початкову калорію 1925 роком.

Після цього вам потрібно розрахувати ваші потреби в білках, жирах та вуглеводах. Ваші потреби в білках можна розробити на рівні 0,8 г на фунт ваги, жиру - не менше, 4 г на фунт для жінок, а потім заповнити решту вуглеводами. Прикладом може бути, якщо ви важили 150 фунтів, починаючи з 1500 калорій для схуднення, 120 г білка (150 х 0,8) і 60 г жиру (150 х 0,4), а решта вуглеводів. Білок - це 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій, тож ви отримаєте 120 г вуглеводів на день. Якщо ви худнете занадто швидко або занадто повільно, тоді ви можете регулювати свої калорії та вуглеводи вгору-вниз.

Це може здатися багато математики, але я радий витратити кілька хвилин на математику, якщо це дасть мені додаткові калорії, щоб я міг з’їсти більше арахісового масла і сиру.

Вам потрібно буде перераховувати свої макроси щоразу, коли ви втрачаєте 5-10 фунтів або коли ви вирішили, що хочете зберегти свою вагу або перейти на основну масу.

Як відстежувати свої макроси

Як тільки ви отримаєте ці цифри, ви хочете спробувати і вдарити їх до +/- 5 г на день. Це біт, який може взяти деякий розрахунок. Я використовую MyFitness Pal для відстеження своїх номерів, і я плачу за преміум-версію, щоб міг змінити свої номери. Є й інші програми, які роблять те саме.

Не брехати, без програми це було б набагато складніше. IIFYM - це свого роду високотехнологічна дієта. Якщо ви намагалися зробити це по-старому за допомогою ручки та паперу, вам доведеться спланувати всі свої страви заздалегідь, і вам потрібно було б знати всі макроси в таких продуктах, як картопля.

На щастя, ми живемо в епоху цифрових технологій, і все, що я коли-небудь робив, - це заздалегідь написати свій план харчування та підключити його до МФУ. Тоді я визначив, чи потрібно їсти більше білка або менше жиру, додати закуски, або возитися з кількістю їжі, яку я з’їв під час кожного прийому їжі, поки не наблизився до своїх макросів. Ви можете бути досить розкутим щодо цього. Якщо я відчуваю себе невмотивованим, я можу просто прагнути до приблизно 120 г білка і залишатись під калоріями. Я не надто переживаю за решту. Або ви можете бути надзвичайно суворим і нав’язливим, звичайно, але, чесно кажучи, я цього не рекомендую!

Інше, що я зробив, це зробити кілька невеликих змін. У вихідні дні я все ще свиня, тому їв нижчі макроси з понеділка по четвер. Я використовував зайву, щоб давати собі бонусні макроси у вихідні, коли я маю тенденцію їсти більше, а також довгі тренувальні заняття в суботу.

Плюси

IIFYM, можливо, все ще є “дієтою”, але я ніколи не відчував, що намагаюся досягти якомога нижчого числа. Натомість я більше відчував, що намагаюся досягти цих цифр як ціль. Якби я хотів вийти на вечерю, я міг би зробити невелике планування вперед, але я не обмежився лише їжею макаронних виробів і томатним соусом, як радять багато дієт. Я міг їсти все, що завгодно, поки це підходило. Це може означати їсти легше решту дня, але я зазвичай міг їсти щось набагато цікавіше, ніж салат.

Також стеження за споживанням макроелементів означало, що я фактично не міг заповнити цілий день мотлохом. Мені довелося їсти фрукти, овочі та нежирне м’ясо, щоб досягти цілей. Це просто означало, що якби у мене залишилися вуглеводи, і я хотів би їсти печиво, я міг би.

Найбільшим плюсом для мене було те, що це дало мені достатньо енергії для тренувань, водночас втрачаючи вагу та набираючи або підтримуючи м’язи.

Мінуси

Це може бути трохи примхливо, щоб натиснути всі ваші цифри, і якщо ви заздалегідь схильні до будь-якого розладу харчової поведінки, це може бути легко почати захоплюватися цифрами.

Як і будь-яка "дієта", вона все ще покладається на те, що ви її дотримуєтесь (бу), і вам потрібно бути готовим спланувати своє харчування заздалегідь і дотримуватися свого плану, якщо ви хочете досягти успіху. Вам також знадобиться гідна пара ваг, щоб зважити свою їжу. Деякі люди доходять до переносної ваги. Якщо ви не плануєте брати участь у змаганнях з бодібілдингу, це для мене звучить надзвичайно!

Оскільки IIFYM асоціюється з підняттям ваги та бодібілдингом, там також є надзвичайно багато “братів”. Я перебуваю в групах IIFYM і IIFYM Women у Facebook, і головний IIFYM може зрідка викликати у мене бажання звільнитись із членства в спортзалі і поїхати десь жити в хатину.