Поширені запитання про спортивне харчування

Ознайомтеся з цією порадою щодо спортивного харчування, щоб дізнатись, що ви повинні і чого не слід їсти, щоб отримати користь від своїх вправ та тренувань.

команда realbuzz

Чи корисні спортивні добавки?

Натуральна їжа та збалансована дієта можуть забезпечити все необхідне харчування без потреби в добавках, проте спортивні добавки пропонують ефективне доповнення до вашого раціону. Вони можуть забезпечити швидку доступність різноманітних елементів, які можуть бути вичерпані фізичними вправами або мають природний дефіцит. Хоча це не потрібно, спортивні добавки пропонують ефективне доповнення до основних дієт і можуть надати цілий ряд поживних речовин, які можуть бути адаптовані до тривалості та типу вправ, які ви виконуєте.

Яке значення мають вуглеводи?

Багато міфів оточують вуглеводи та цукру, що називаються "дияволами схуднення", численні дієти, такі як Аткінс та Кетоген, заохочують бойкот вуглеводів. Однак, як основне джерело енергії організму, вуглеводи життєво важливі, особливо під час фізичних вправ. В значній мірі містяться в таких продуктах, як хліб, макарони, крупи та картопля, вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка потім зберігається як глікоген як джерело енергії. Вуглеводи є важливою частиною вашого раціону, забезпечуючи як цукор, так і крохмаль, необхідні для поповнення запасів глікогену.

Яке значення білка у вашому раціоні?

Хоча жири та вуглеводи забезпечують більшу частину енергії, що використовується у фітнесі, протеїн є важливим елементом відновлення. Ці амінокислоти, отримані переважно з м’яса, риби, яєць та збору фруктів та горіхів, корисні для створення та відновлення м’язів, які були розбиті під час фізичних вправ. Білок та його користь широко визнані основним способом збільшення м’язової маси, тому споживаються у великих кількостях будівельниками тіла. Проте протеїни не несуть єдину відповідальність за ріст м’язів, тому вегетаріанські та веганські дієти все ще можуть скористатися перевагами дієти з низьким вмістом білка.

Що їсти до, під час та після тренування?

Під час занять спортом білки, вуглеводи та вода відіграють вирішальну роль, забезпечуючи належну енергію, відновлення та зволоження, необхідні для ефективної роботи. Перед тренуванням слід споживати вуглеводи, такі як хліб та крупи, щоб забезпечити енергією, а також невелику кількість білка, який допомагає забезпечити м’язи киснем та поживними речовинами. Для деяких популярні варіанти фізичних вправ без їжі - доступ до жирових запасів організму відразу ж, починаючи вправи, проте доступ до їжі (наприклад, енергетичних батончиків) та води (або спортивного напою) є важливим, особливо під час тривалих курсів фізичних вправ. . Відразу після фізичних вправ найкращий час для засвоєння організмом поживних речовин з їжею, тому високобілковий напій та продукти ідеально підходять для відновлення.

Як спорт може впливати на вітаміни та мінерали?

Нерідкі випадки, коли інтенсивні та регулярні фізичні вправи спричиняють дисбаланс у джерелі вітамінів та мінералів в організмі, як правило, дотримуючись правила, що чим більше вправ виконується, тим вища потреба в більшій кількості поживних речовин. Надмірні фізичні навантаження можуть впливати на кальцій і залізо, особливо для жінок. Падіння заліза може призвести до анемії, що впливає на втому, рівень працездатності та поглинання кисню. Кальцій також життєво важливий для міцності та захисту кісток, важливий для спорту, де дефіцитний рівень може призвести до остеопорозу. Тому забезпечення правильного споживання вітамінів та мінералів, будь то їжею або добавками, є ключовим для здорового та продуктивного режиму фізичних вправ.

Наскільки важливим є зволоження?

Вода становить значну кількість тіла, близько 70 відсотків, і під час фізичних вправ тіло втрачає значну кількість рідини, тому дуже важливо, щоб рідина споживалась до, під час та після тренування. Падіння гідратації може суттєво погіршити працездатність організму, лише 2 відсотки втрати ваги тіла можуть призвести до зниження працездатності на 10 відсотків. Загальна настанова радить пити близько 120 мл (приблизно 4 унції) кожні 15 хвилин, щоб підтримувати добре зволожену мускулатуру, щоб уникнути втоми та серйозного зневоднення.

Чи справді спортивні напої кращі за воду?

Підтримувати організм у зволоженому стані важливо під час фізичних вправ, хоча багато суперечок навколо того, чи ідеально підходять для спортивного та енергетичного напою чи води для регідратації організму. Багато реклами стверджують, що фізичні вправи спричиняють втрату електролітів, мінералів, які підтримують природні функції організму в тканинах і м’язах, які вода не замінює. Якщо виконувати вправи низької інтенсивності, води буде достатньо для регідратації та поступового відновлення організму до ідеального рівня. Однак при тривалих фізичних вправах заміна втрачених електролітів корисна для витривалості організму. Погляньте на етикетки спортивних напоїв, щоб уникнути високого вмісту цукру та калорійних напоїв.

Чи потрібно спортсменам враховувати харчові зміни?

Для фізичних вправ, які проводять змагання, а також для дозвілля та фітнесу потрібні однакові основи поживних речовин, щоб забезпечити адекватну дієту для ефективної роботи. Однак більш інтенсивні фізичні вправи, які проводяться спортсменами, вимагають більш чіткого планування харчування. Однак людям, які займаються не атлетично, все одно потрібно враховувати споживання білків, вуглеводів, вітамінів та мінералів, щоб забезпечити поліпшення здоров'я та працездатність у фізичних вправах.

Як спортивне харчування може сприяти зниженню або набору ваги?

Спортивне харчування в значній мірі асоціюється з інтенсивними та великими фізичними вправами, однак спортивне харчування може бути надзвичайно корисним для тих, хто хоче схуднути або набрати вагу. Розгляд білків, добавок, вітамінів та мінералів може забезпечити перевагу щодо продуктивності, яка походить не лише від фізичних вправ. Збалансована дієта в поєднанні з фізичними вправами може привести до ефективних результатів для зниження або збільшення ваги, а також зміна певних груп продуктів, таких як збільшення білка або контроль споживання калорій, харчування може пришвидшити зміну ваги ефективніше, ніж лише фізичними вправами.

Наскільки важливі калорії у спортивному харчуванні?

Контроль споживання «калорій» часто розглядається як ключ до втрати ваги, проте калорії відіграють важливий фактор у будь-якій формі спорту як основне джерело енергії та палива. З метою споживання близько 2500 калорій на день для чоловіків та 2000 на день для жінок, регулювання калорій є важливою частиною підготовки спортсмена або жінки. Хоча вони різні для кожної людини і залежать від інтенсивності вправ, калорії є основною основою при визначенні режиму вправ та планів харчування.