БЛОГ ФІТНЕСУ І ДОБРОТУ

Усі сьогодні говорять про підрахунок «макросів». Незалежно від того, чи вашою метою є втрата ваги, спортивні показники чи покращення здоров’я, здається, люди часто рекомендують цей метод. Мені здається, що кожного разу, коли я піднімаю Facebook або Instagram, з’являється публікація, де докладно описується, як підрахувати макроси, або хтось публікує знімок своєї ідеально порціонованої їжі. Я також бачу дописи, де люди ставлять запитання, чи варто їм рахувати макроси, і якщо так, чи можуть вони отримати поради від своїх друзів у соціальних мережах.

Багато наших гостей, що займаються фітнесом, також гадають, чи важливіший для них та їх цілей підрахунок макросів. Це щось, що вийшло на перший план харчування, тому я відчув, що важливо розглянути цю тему. Ця публікація стосується не лише підрахунку макросів (основний параметр наведено в кінці сторінки). Це насправді стосується того, чи насправді важливо це робити для вас - адже, чесно кажучи, підрахунок макросів підходить не всім.

Що стосується макросів?

Перш ніж перейти до основного матеріалу цього допису, давайте визначимось із тим, що насправді є макросами. Макроси - це скорочений термін для макроелементів. Макроелементи - це білки, вуглеводи та жири. Це три основні категорії їжі, з яких ми харчуємось і готуємо їжу. Якщо ви не знали цього факту, вам не потрібно підраховувати макроси (див. Нижче).

Люди підраховують макроси, оскільки підрахунок калорій з ряду причин не є точним або важливим. Макроси припускають, що ви будете харчуватися більш збалансовано, оскільки ви отримуєте їжу з усіх трьох категорій - білка, вуглеводів та жиру. Підрахунок макроелементів означає, що ви будете щодня підраховувати кількість грамів на кожен макроелемент (тобто 60 г білка, 120 г вуглеводів, 20 г жиру), а не підраховувати загальну кількість калорій. Підрахунок калорій може надходити з будь-якого джерела - це означає, що ви могли б задовольнити свою щоденну потребу в калоріях зі 100% печива. Як ви можете бачити на цьому прикладі, підрахунок калорій не означає, що ви будете харчуватися збалансовано.

Звідки ви знаєте, чи варто вважати макроси чи ні?

Є кілька дуже простих способів дізнатися, чи варто вам підраховувати макроси. Це зводиться до кількох речей, включаючи рівень навичок харчування, цілі та ваші уподобання/вподобання.

Чи знаєте ви, що таке макроси та макроелементи?
Нещодавно я поспілкувався з одним із наших гостей, що відступали для схуднення, який не знав, що таке білок або вуглеводи. Це змусило мене думати, що там є багато інших людей, які не знають або не впевнені. У наших програмах ми багато говоримо про те, щоб шанувати те, де ти перебуваєш, і робити те, що підходить тобі. Це також перетворюється на харчування та стосується рівня ваших харчових навичок. Це ні добре, ні погано. Це просто означає, що ви повинні визначити, де ви перебуваєте, і бути реалістичними щодо своїх навичок та того, що ви можете робити зараз.

Так - Якщо відповідь так, тоді ви можете бути тим, хто вміє підраховувати макроси. Продовжуйте запитання №2.

Ні - Якщо відповідь негативна, тоді ваш рівень навичок харчування вказує на те, що спершу слід дотримуватися основ контролю порцій, а не детального підрахунку макросів. Скажімо, що ви дійсно хочете рахувати макроси або вас це дуже цікавить. Перейдіть до наступного запитання.

Які Ваші цілі та чи є вони базовими чи вдосконаленими?
Друге, що слід врахувати, це те, чи є ваші цілі базовими чи конкретними. Це визначало б, наскільки конкретним та відстежуваним має бути споживання.

Основні цілі - якщо ваші цілі досить базові, то підрахунок макросів може бути не найкращим варіантом для вас. Наприклад, якщо ви просто намагаєтеся схуднути на кілька кілограмів, а у вас немає певних часових рамок і вам все одно, то може бути кращим більш загальний підхід. Зважаючи на це, якщо ви любите відстежувати речі, ви можете побачити номер 3 нижче.

Конкретні цілі - якщо у вас є конкретні цілі, такі як конкретна спортивна ціль або мета набору сили, або ви скорочуєте вагу для змагань, то підрахунок макросів для вас. Вам потрібно бути досить детальним з міркувань продуктивності. Підрахунок макросів та ведення журналу споживання буде чудовою ідеєю, щоб ви могли виміряти та відстежити свій успіх.

Ви орієнтовані на деталі?
Одне з найбільших питань полягає в тому, чи орієнтуєтесь ви на деталі чи ні. Вам подобається інформація про відстеження в цілому? Відстеження того, що ви їсте, мотивує вас чи знеохочує? Вам насправді подобається інформація про відстеження, наприклад, скільки калорій ви вживаєте або скільки грамів білка ви їсте під час кожного прийому їжі? І найважливіші питання з усіх ... чи будете ви це робити насправді чи у вас є час це зробити?

Так - якщо відповідь так, тоді підрахунок макросів точно для вас.

Ні - Якщо відповідь негативна, то вам слід вибрати більш загальний підхід до збалансованого харчування.

Підрахунок макросів - це справді індивідуальна річ. Важливо не тільки, яка ваша мета, який ваш рівень кваліфікації, а й те, чи справді це те, що, на вашу думку, ви можете робити і управляти - і отримувати вигоду. Можливо, ви дійсно хочете порахувати макроси - ідіть на це!

Як рахувати макроси

Наступним, що вам, мабуть, цікаво, є те, як саме слід займатися підрахунком макросів. Чесно кажучи, я можу дати вам загальну формулу, але по-справжньому я думаю, що дуже важливо переконатися, що співвідношення вам підходить. Ви повинні брати до уваги своє тіло, рівень своєї активності та свої цілі, тому я наводжу вам загальну формулу нижче, але, швидше за все, її потрібно буде змінити. Якщо вас цікавить персоналізований план, ознайомтеся з нашими рекомендаціями щодо харчування.

Якщо ви збираєтеся вибрати більш загальний спосіб збалансованого харчування, метод очного яблука - ваш друг. Ви буквально очне яблуко, скільки білка, вуглеводів і жиру вам потрібно, вимірявши рукою. Таким чином ви можете їсти порційно де б ви не були - вдома, в ресторані або на вечірці.

Ось як ви можете зробити підрахунок макросів або метод очного яблука:

ПІДРАХУВАННЯ МАКРО

За допомогою макросів спочатку потрібно встановити, скільки калорій потрібно приймати на день. Тож для цілей цього прикладу ми будемо використовувати 1500 калорій на день. Далі вам потрібно буде визначити відсотки, які відповідають вам і вашій меті. Знову ж таки, оскільки це приклад, я буду використовувати співвідношення 40/30/30 (40% вуглеводів, 30% білків, 30% жиру). Далі вам потрібно буде розрахувати. Я докладно описав це нижче.

Білок = 4 кал на грам. Вуглеводи = 4 кал на грам. Жир = 9 калорій на грам.

Визначте загальну калорію на день = 1500

Визначте співвідношення макроелементів для вас = 40% C, 30% P, 30% F

Розділіть співвідношення

Вуглеводи: 40% з 1500 калорій = 600 калорій, 600 калорій, розділених на 4 калорії на грам = 150 г (це ваш розподіл у грамах на вуглеводи на день - не їжа)

Білок: 30% з 1500 калорій = 450 калорій, 450 калорій, розділених на 4 калорії на грам = 112,50 г (це ваш розмір у грамах для білка на день - не їжа)

Жир: 30% з 1500 калорій = 450 калорій, 450 калорій, розділених на 9 калорій на грам = 50 г (це ваш розподіл в грамах на жир на день - не їжа)

Зараз ми визначили в цьому прикладі грами на день для кожного макроелемента (150 г вуглеводів, 112,5 г білка, 50 г жиру). На цьому етапі вам потрібно буде зрозуміти, як ви розподілите їх для кожного прийому їжі та/або перекусу протягом дня. Не надто божевільний, правда?

МЕТОД ОЧИ

* Підрахунок калорій не потрібен. Ви просто оціните, скільки ви їсте під час кожного прийому їжі, порційно.

Метод очного яблука для жінок:
Білок = розмір і товщина долоні.
Вуглеводи = 1 скляна рука.
Овочі = 1 свища.
Жир = 1 великий палець.

Метод очного яблука для чоловіків:
Білок = розмір і товщина 2 долонь вашої руки.
Вуглеводи = 2 скляні руки.
Овочі = 2 кукурудзи.
Жир = 2 великі пальці.

Якщо ви не впевнені в тому, як їсти, що їсти або вам потрібна мотивація, приєднуйтесь до нас, щоб відправитися у фітнес, щоб розпочати свої здорові звички!

ЗДОРОВ'Я, ФІТНЕС + ХАРЧУВАННЯ

Якщо ви застрягли і не знаєте, як і надалі отримувати результати, перегляньте наш сеанс Bust My Rut або тренінг з питань харчування, щоб підштовхнути вас до результатів. Ми пропонуємо ці сеанси в режимі онлайн або особисто під час реколекцій, щоб зробити вас простими та зручними.

Якщо у вас виникли запитання щодо цього повідомлення в блозі, залиште їх у коментарях нижче.

ОТРИМАТИ ОНОВЛЕННЯ + ЗДОРОВЕ НАТХНЕННЯ
Підпишіться на нашу електронну розсилку