Порожні калорії: чи складаються вони?

Громадський дім
Про спільноту OAC
- Про спільноту OAC
- Переконання та вимоги
- Залучення
- Приєднуйтесь до Спільноти
- Членство в преміум-доступі
- Пожертвувати
- Часті запитання
Дослідіть нашу освіту
- Освітні ресурси
- Громадські ресурси
- Знайдіть кваліфікованого постачальника
- Ресурси преміум-доступу
- Куточок для здоров’я та оздоровлення
- Адвокаційні ресурси
Знайдіть підтримку та підключення
- Перспективи громади
- Поділіться своєю історією
- Дискусійний форум учасників
- Знайдіть групу підтримки
Центр дій OAC
- Дізнайтеся про вжиття заходів
- Центр адвокаційних дій
Програми та заходи
- Кампанії OAC
- Події OAC
- Програми OAC
Пожертвувати
- Як допомагає ваша підтримка
- Зробіть пожертву
- Способи дати
- Рада Голови
- Стипендіальна програма OAC
Новини спільноти
Ресурси медичних працівників
- Ресурси для медичних працівників
- Як замовити ресурси
Членство в преміум-доступі

Лаура Хілл, штат Р.Д., LDN

Щоб переглянути PDF-версію цієї статті, натисніть тут.

Апетит Америки до цукру та жиру починає проявлятися у талії споживача. Ожиріння - проблема, яка охоплює нашу націю від дітей до дорослих. Відсоток тих, хто страждає ожирінням, зріс до 28 відсотків, набагато більше, хто страждає від надмірної ваги. Якщо зайву вагу не лікувати, це сприяє хронічним станам здоров’я, таким як хвороби серця, гіпертонія та діабет. Типова американська дієта наповнена обробленими продуктами, що містять велику кількість жиру, цукру та солі. Більшість оброблених харчових продуктів, таких як печиво, чіпси, цукерки та напої, підсолоджені цукром, вважаються порожньокалорійними продуктами, оскільки вони майже не мають поживної цінності, але сприяють надмірній калорійності та збільшенню ваги. Хороша новина полягає в тому, що можна зробити простий дієтичний обмін, щоб зменшити надлишок калорій і допомогти боротися з ожирінням.

Порожня калорійність їжі

Порожні калорійні продукти не містять клітковини, вітамінів та мінералів, необхідних нашому організму, щоб відчувати себе задоволеним та працювати належним чином. Коли продукти обробляються, вони позбавляються поживних речовин і додається велика кількість цукру, солі та жиру. Нашому організму потрібні вітаміни, мінерали та клітковина, щоб запобігти захворюванням, сприяти здоровій вазі та відчувати себе задоволеним. Якби наша дієта складалася виключно з соди, білого хліба та цукерок, ми постійно відчували б голод. Харчові продукти з високою обробкою часто переїдають, оскільки в них немає клітковини і ситості. Смажена їжа, чіпси та цукерки можуть тимчасово наповнити вас, але буквально через годину-дві ви знову зголоднієте, оскільки вони пропонують мало білка, клітковини та поживних речовин, необхідних людському організму. Це порочний цикл, який призводить до надлишкової добової калорійності.

Щільна поживна їжа - це їжа, яка пропонує велику кількість поживних речовин для кількості калорій. Це ті продукти, які ми хочемо скласти в більшості своїх раціонів. Харчові продукти, які мають поживні речовини, здебільшого містяться в природі і мало переробляються. Солодка картопля, полуниця, горіхи, квасоля, простий йогурт і коричневий рис - все це приклади продуктів, що мають щільну поживну речовину. Вони забезпечують багато вітамінів і мінералів з невеликою кількістю жиру, цукру та солі. Наприклад, щільною поживною закускою може бути чашка полуниці, яка містить вітамін с і клітковину лише на 45 калорій і 6 грамів цукру замість чашки кеглі, яка має 830 калорій і 185 г цукру.

Порожні калорійні напої

Вживання калорій може швидко накопичуватися протягом усього періоду дня. Сода та напої, що підсолоджуються цукром, мають величезний внесок у надлишок цукру в дієтах багатьох людей. З вашої ранкової кави з додаванням сиропу, середини ранку підніміть мене з газованою водою, лимонадом під час обіду, солодким чаєм на вечерю та кількома склянками соку перед сном може додати тисячі порожніх калорій до вашого раціону. Важливо розуміти розмір порції та вживати мало підсолоджуваних цукром напоїв.

Розмір порції - це важлива річ, яку слід дивитись на напоях, як і на харчові продукти. Важливо відзначити розмір порції. Більшість напоїв містять більше однієї порції, тому вам доведеться подвоїти або потроїти калорії та цукор на етикетці з даними про поживні речовини, якщо ви п’єте цілу ємність. Середній безалкогольний напій становить щонайменше 20 унцій і містить 250 калорій, що еквівалентно 15 чайним ложкам цукру. Багато людей випивають чотири-п’ять безалкогольних напоїв по 20 унцій на день, що може сприяти 1250 калоріям лише з цукру. Потрібно лише 3500 додаткових калорій, щоб набрати фунт, тому це може легко сприяти збільшенню на фунт або два на тиждень. Вибір напоїв без води або цукру, підсолоджених штучними підсолоджувачами на відміну від соди, соку та солодкого чаю, може бути одним із кроків до різкого зниження калорій у раціоні.

Часто вміст цукру в соку ігнорують, оскільки він корисний для вас, хоча склянка соку на 8 унцій може містити цукор на 8 чайних ложок і близько 130 калорій. Вживання кількох склянок соку може легко сприяти надлишку калорій. Сік не містить клітковини, як весь фрукт. Якщо з’їсти цілі фрукти, це допоможе контролювати порції, ви рідше з’їсте три яблука, де ви легко можете з’їсти три порції соку за один прийом. Тому вибирайте цілі фрукти, як яблуко, проти яблучного соку. Клітковина збільшить ситість, роблячи її менш імовірною для надмірного споживання, а весь фрукт забезпечує більше вітамінів і мінералів, ніж сік.

Вибирайте здоровішу їжу та приготування їжі

Зернові продукти, виготовлені з білого борошна, часто сприяють порожнім калоріям у раціоні. Випічка, пончики та цукерки, підсолоджені цукром на сніданок, можуть розпочати день із припливу цукру, який через кілька годин змусить вас зголодніти через збій цукру в крові. Вибір цільнозернових пластівців з 6 грамами цукру або менше на порцію, цільнозернові вафлі з принаймні трьома грамами клітковини на порцію або омлети, виготовлені з яйцями та овочами, допоможуть тілу довше почуватися ситим і в цілому споживатимуть менше калорій, оскільки цих продуктів більше поживна речовина щільна. Цільнозерновий хліб на обід дасть вам більше клітковини, білків, вітамінів та мінералів на відміну від білого хліба. Вибір макаронних виробів із цільнозернового зерна на вечерю порівняно з білими макаронами також може сприяти більшій кількості вітамінів і мінералів, ніж білий аналог.

Спосіб приготування їжі - це ще один спосіб додати порожні калорії. Незалежно від того, замовляєте ви їжу або збиваєте вечерю вдома, важливо вибирати продукти, приготовані на грилі, запечені, приготовані на пару або сирі продукти, такі як овочі та фрукти. Смаження їжі на вершковому маслі або додавання їжі в паніровці та смаження у фритюрі не додає жодної поживної цінності та додає величезну кількість надлишкових калорій. Наприклад, якщо ви їсте на вулиці, вибір курячої грудки, смаженої на грилі, салату та запеченої картоплі економить багато калорій та жиру на відміну від смажених курячих тендерів, картоплі фрі та макаронів та сиру.

Висновок

Надмірна калорія від оброблених продуктів, підсолоджених цукром напоїв та смаженої їжі швидко додається. Щоб уникнути надлишку калорій, важливо пам’ятати, що потрібно читати етикетки, стежити за розмірами порцій та вживати безколорійні напої. Здійснення простих перемикачів, таких як заміна підсолоджених напоїв цукром водою, вибір м’яса на грилі замість смаженого та вибір цілих фруктів замість фруктових соків створює зниження калорій, що може призвести до втрати ваги.

Про автора:
Лора Хілл, штат Р. Д., LDN, є зареєстрованим дієтологом у Колумбії, штат Теннессі, працюючи в Департаменті охорони здоров'я штату Теннессі, та в Регіональному медичному фонді Морі як консультант з питань харчування шкільної системи округу Морі.