Жир проти м’язів: скільки калорій вони спалюють?

Деякі кажуть, що на кожен фунт м’яза ваше тіло буде спалювати додаткові 50-100 калорій на день.

За словами Адама Цікермана, автора книги "Потужність 10: Революція уповільненого руху раз на тиждень", "три зайві кілограми м'язових м'язів спалюють близько 10 000 зайвих калорій на місяць".

Цікерман також говорить, що три зайві кілограми м'язів "спалюють стільки калорій, скільки бігати 25 миль на тиждень або робити 25 аеробних тренувань на місяць, не виходячи з дивана".

Ви, напевно, вже читали подібні твердження, що м’язи «цілодобово спалюють калорії лише для того, щоб підтримувати себе, навіть коли ви спите або сидите за столом».

Ось правда:

Коли ви набираєте м’язи, швидкість обміну речовин у спокої (кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої) зростає. Але це збільшення набагато менше, ніж показник калорійності 50-100, який ви часто бачите написаним.

Звідки насправді береться цифра 50-100 калорій?

Я поняття не маю. Це, здається, один із тих міфів, що існують так довго, що його точність більше не піддається сумніву, і, ймовірно, існує з тієї самої причини, що у нас є помилкові уявлення про багато речей.

Хтось щось говорить, хтось це повторює, а потім ми повторюємо це. Раптом це встановлено як факт.

Отже, скільки калорій спалює фунт м’язів… насправді?

БЕЗКОШТОВНО: Шпаргалка з плоским животом. Це короткий посібник з втрати жиру, який ви можете прочитати в Інтернеті або зберегти у форматі PDF, де показано, як саме втратити кишечник та повернутися у форму. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію, надішліть вам, натисніть або торкніться тут, щоб ввести свою електронну адресу.

Скільки калорій спалює кілограм м’язів?

М'язи насправді мають дуже низьку швидкість метаболізму, коли вони перебувають у стані спокою, що становить більшу частину часу. І швидкість метаболізму м’язів блідне в порівнянні з іншими частинами тіла.

Насправді у серця та нирок найвищий рівень метаболізму у спокої (200 калорій на фунт). Мозок (109 калорій за фунт) і печінка (91 калорія за фунт) також мають високі значення.

На відміну від цього, швидкість метаболізму скелетних м’язів у спокої становить лише 6 калорій за фунт, а спалювання жиру - лише 2 калорії за фунт [1].

Орган або тканина	Щоденна швидкість метаболізму
Жир	2 калорії за фунт
М'язи	6 калорій за фунт
Печінка	91 калорія за фунт
Мозок	109 калорій за фунт
Серце	200 калорій за фунт
Нирки	200 калорій за фунт

Іншими словами, хоча скелетні м’язи та жир є двома найбільшими компонентами, їхній внесок у споживання енергії у спокої менший, ніж у органах.

Переважна більшість енергетичних витрат вашого тіла надходять з таких органів, як печінка, нирки, серце та мозок, на частку яких припадає лише від 5 до 6% вашої ваги.

Відпочинок м’язів проти відновлення м’язів

Я хочу зробити важливу різницю між м'язом, що відпочиває, і м'язом, що відновлюється.

Оцінки швидкості обміну м’язів у спокої, які я щойно дав, роблять одне припущення - постійну швидкість білкового обміну [2].

Однак більшість типів вправ на опір прискорять обмін білка (збільшення швидкості синтезу та розщеплення білка), що збільшить витрату калорій через години (а в деяких випадках і через дні) після тренування.

І є дослідження, які показують, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите після інтенсивного тренування [3].

Коли вправи закінчуються, потрібен час, щоб все прийшло в норму. Вичерпані запаси глюкози та жиру потрібно поповнювати. Пошкоджені м’язові клітини потребують відновлення. Все це вимагає енергії.

І чим більше відбудови потрібно зробити, тим більше калорій (переважно з жиру) спалюється після закінчення тренування.

Або інакше кажучи, хоча швидкість метаболізму м’язів, що відпочивають, не така висока, як вважалося раніше, швидкість метаболізму відновлення м’язів означає, що люди з більшою м’язовою масою збираються спалювати більше калорій у період після тренування.

М’язи підсилюють ваш метаболізм ... Але не набагато

Отже, що все це означає для вас?

Якщо ви втратили два фунти жиру і замінили його двома фунтами м’язів, швидкість обміну речовин у спокої збільшиться менше ніж на 10 калорій на день.

Для значного збільшення рівня метаболізму знадобиться величезна кількість м’язів - набагато більше, ніж більшість людей збирається будувати в тренажерному залі.

Що підводить мене до іншого важливого моменту.

Якщо вони не сильно пережиріли, не повернулися до вправ після звільнення або просто не розпочали програму вправ, дуже мало людей набирають багато м’язів і втрачають багато жиру одночасно. Твоє тіло просто не таке чудове, щоб робити обидві справи одночасно.

Ось чому я рекомендую вам зосередитися на одній з двох цілей, коли ви намагаєтеся навести форму - нарощування м’язів, мінімізуючи приріст жиру, або втрата жиру при збереженні м’язів.

Незважаючи на те, що швидкість метаболізму в спокої не така висока, як вважалося раніше, не означає, що тренування з вагами безглуздо, якщо ви хочете втратити жир.

Насправді, підняття тягарів покращить склад вашого тіла різними способами.

По-перше, силові тренування спалюють калорії (і жир). Не тільки під час тренування, але - за умови, що ви тренуєтеся досить важко - після того, як ви його закінчите.

По-друге, якщо ви не виконуєте якусь вправу на опір під час дієти, велика частина ваги, яку ви втрачаєте, надходить як від м’язів, так і від жиру.

Якщо вам пощастить набрати значну кількість м’язів під час втрати жиру, вплив зайвої м’язи на швидкість обміну речовин у спокої буде незначним і, безумовно, не становитиме 10 000 зайвих калорій на місяць.

Дивіться також: Шпаргалка з плоским животом

Якщо вам потрібно менше в’ялості і більше м’язів, коли ви дивитеся на прес (або там, де вони повинні бути), перегляньте шпаргалку з плоским животом.

Це короткий посібник, який ви можете прочитати в Інтернеті або зберегти у форматі PDF, який розповідає вам, як саме втратити кишечник і повернути форму. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію шпаргалки, надісланої вам, введіть свою адресу електронної пошти у полі нижче та натисніть кнопку "надіслати зараз".

Основна бічна панель

Про автора

Крістіан Фінн - вчений з фізичних вправ і колишній "тренер для тренерів", який базується у Великобританії. Він має ступінь магістра в галузі фізичних вправ і був представлений у великих ЗМІ на двох континентах, включаючи BBC та Sunday Times у Великобританії, а також Здоров'я чоловіків та Фітнес для чоловіків у США.

КНИГИ І ПРОГРАМИ

MX4 був розроблений, щоб допомогти вам наростити м’язи якомога швидше, не руйнуючи суглоби. Ідеально, якщо регулярні тренувальні програми, здається, залишать у вас нудні болі в колінах, плечах, ліктях або спині.

М'язи Ево

Muscle Evo - це перевірена програма тренувань для людей, які хочуть зосередитись на наборі м’язів, мінімізуючи приріст жиру. Він поєднує в собі новітню науку про нарощування м’язів та принципи старого шкільного навчання, щоб зробити вас стрункими та міцними.

Безтрохи

Якщо ви хочете втратити кишечник, не дотримуючись набору заплутаних правил дієти, виключаючи цілі групи продуктів або вживаючи продукти, які вам не подобаються або про які ви ніколи не чули, посібник з харчування Gutless покаже вам, як це робиться.