Поради та підказки щодо харчування

Поради та підказки, як харчуватися краще для вас та вашої родини

Поради щодо харчування

Овочі - включає свіжі, консервовані та заморожені

Полоскання консервованих овочів знижує натрій у середньому на 40%
Додавання овочів до соусів, супів, запіканок та фрі додає клітковину та поживні речовини

Фрукти - включає свіжий, консервований, сушений, заморожений та 100% фруктовий сік

Зціджуючи консервовані фрукти, можна видалити надлишок цукру з сиропів
Сухофрукти можна використовувати як начинку з вівсянки та йогурту, або в домашніх сумішах для слідів
Подовжуйте сокові продукти, поєднуючи кожну чашку з водою
Змішайте консервовані фрукти з їх соками, щоб зробити «літній» салат з макаронних виробів

Зерна - включає хліб, рис, макарони, борошно, сухарі, крупи тощо.

Виберіть цільнозернові продукти, щоб отримати більше клітковини та поживних речовин, якщо продукти доступні
Якщо вдома є прискіпливі їдці, ви можете змішати половину коробки макаронних виробів із цільної пшениці з половиною коробки звичайних макаронних виробів, щоб допомогти придбати смак до цільнозернових виробів
Шукайте “ціле” як перший інгредієнт хлібних виробів, який включає у ваш раціон більше цільних зерен
Збагачені та цільнозернові продукти є найбільш економічними джерелами багатьох вітамінів та мінералів

o Мета - "Половину зерна цілком!"

o Деякі вважають, що продукти (хліб, рис, картопля, макарони) мають високу калорійність, але часто саме начинки додаються до цих продуктів (вершкове масло, маргарин, сметана тощо)

Молочна кислота з низьким вмістом жиру - включає молоко, молоко в коробках, знежирене сухе молоко, випарене молоко, йогурт та сир

Молоко можна використовувати як замінник води при приготуванні вівсяних пластівців, щоб додати більше кальцію
Звичайний йогурт можна використовувати як заміну сметани та майонезу при варінні
Замініть знежирене або 1% молоко в рецептах, які вимагають незбираного молока

Пісне м’ясо та білки - включає свіже, заморожене або консервоване м’ясо, арахісове та інші горіхові масла, боби, горох, горіхи та насіння

Використання квасолі як заміни або доповнення при приготуванні тако або інших страв додає клітковину і білок, а також збільшує кількість страв, які ви можете зробити
Горіхи - чудове джерело корисних жирів, що знижує ризик серцевих захворювань
Зціджуючи консервовані боби, можна виводити натрій, як і овочі!
Спробуйте поєднувати невелику кількість дешевого м’яса (птиці та риби) з хлібом, крупами, рисом, макаронами або картоплею для ситних основних страв
Заохочуйте такі дні, як "Безмесний понеділок"

Суху квасолю, сухий горох, яйця та арахісове масло можна використовувати в запіканках, супах, салатах та закусках - вони забезпечують однакові поживні речовини за нижчою вартістю (а також можуть мати менше жиру!)
Приготуйте достатньо квасолі для кількох рецептів - варена квасоля триватиме 3-5 днів у холодильнику і може використовуватися протягом тижня