Поради щодо побудови скрині для худих хлопців

Це одна з найбільш бажаних м’язів для хлопців у всьому світі, які хочуть рости. Класичний жим жиму вдарить по грудях, плечах і трицепсах. На вибір є так багато варіантів вправ, і для когось нового, що піднімається, все це може здатися чужим як щодо рими, так і щодо того, як і чому робити все це. Я хотів би допомогти пояснити деяку інформацію, щоб, сподіваємось, у вас були якісні висновки щодо того, як краще програмувати свої тренування та краще зрозуміти мету вправ на грудях.

Ось мої рекомендації щодо побудови вашої скрині. Я буду створювати цілу серію цих статей для кожної групи м’язів, тому будьте уважні до інших статей.

Частота: Потрібно намагатися стимулювати грудну клітку 2-3 рази на тиждень, з 10-12 загальних тижневих підходів, щоб продовжувати максимізувати сигнал нарощування м’язів, який створює вправа важкої атлетики на цьому конкретному м’язі (сигнал падає через 24-48 годин, тому вам потрібно щоразу відтворювати той сигнал, що пояснює збільшення частоти порівняно з традиційним розщепленням частини тіла). Кожні 4-6 тижнів ви могли б змінити вправу, якщо виявите, що більше не прогресуєте, не відчуваєте, що це спрацьовує м’язи, або вам потрібно змішати його.

Інтенсивність (набори/повторення):

Загалом 10-12 підходів на тиждень розподіляються рівномірно серед ваших 2-3 тренувань, які включають груди.

Кожні 3-4 тижні вам слід міняти схему повторень або збільшувати свою вагу, щоб створити новий стимул, який допоможе подальшому прогресуванню, коли вам буде зручніше підніматися, а ваги починають збільшуватися все менше і менше на тиждень.

Тижні 1-4 - 6-8 повторень (більше фази інтенсивності, зосередженої на силі)

Примітка: Ви можете перейти на більш високу кількість повторень для більш ізольованих рухів, оскільки їм, ймовірно, не потрібно знаходитись у такому низькому діапазоні повторень, і це може спричинити більший ризик травмування.

Тижні 5-8 - 10-12 повторень

Тижні 9-12 - 12-15 повторень (більше накопичувальної фази, зосередженої на обсязі)

Для більш просунутих підйомників (3-4 + роки правильного підйому): Якщо ви виявите, що скриня є відсталою частиною тіла, ви також можете збільшувати загальну кількість щотижневих наборів на 1-2 підходи щотижня, ТІЛЬКИ, поки ви належним чином відновлюєтесь. Це допоможе забезпечити постійне прогресування під час фази великого обсягу, оскільки ваше тіло адаптується до мінімальної ефективної дози для певної групи м’язів і працює у напрямку до максимально відновлюваного об’єму. Знову ж таки, слід робити лише 1-2 групи м’язів у циклі НЕ всіх.

ПРАВИЛЬНА ФОРМА!

Наскільки популярним він є, одне питання, яке я маю з багатьма складними вправами на грудну клітку, полягає в тому, що це робиться із жахливою формою занадто часто. Лікті повинні бути розкльошені до 45 градусів, а не до 90. Лопатки повинні бути затиснуті назад, як ви намагаєтеся доторкнутися до них, а не розкладені рівно. Грудна клітка завжди повинна вести перед плечима, щоб під час підйому плечі не надто домінували. Недотримання цих підказок викликає у спортсменів сильний біль у плечі. Слідкуйте, щоб і стегно не зійшло з лави.

Стимуляція

Якщо швидко наголосити на цьому, лише те, що ви виконуєте вправу, не означає, що ви автоматично створюєте належний стимул для зростання. Якщо ви, наприклад, робили важкі преси для грудей, ви все одно можете надмірно компенсувати свої передні дельти і зняти зад з лави. Твоє тіло знає лише, що ти працюєш із великою вагою, і буде робити все, що потрібно, щоб рухати цю вагу, навіть якщо це означає використання інших м’язів, які забирають частину безпосередньої уваги. Зосередьтеся на можливості досягти пікового скорочення при кожній вправі. Більшості людей доведеться опуститись до 10-15 фунтів, щоб справді відчути м’язи. Пограйтеся з МІЛЬКИМИ змінами кута, щоб побачити, чи відчуваєте ви краще скорочення більше в різних областях.

Підбір вправи

Для простоти я розберу це на складені та поодинокі вправи. Як правило (хоча і не завжди), ви починаєте з більшої кількості складних вправ під час тренування, оскільки вони набирають найбільше м’язів і найбільше оподатковують нервову систему. Ви хочете бути для них якомога свіжішими, щоб уникнути ризику отримати травму. Вони також мають більший сенс проїжджати в нижній діапазон повторень (1-8), так що ви можете набрати якомога більше м’язових волокон через те, скільки інших м’язів також допомагають у русі.

Складені вправи для грудей: Жим штанги з плоским штангою, Жим штанги з нахилом, Жим з гантелями з нахилом, Жим з гантелями нахилу, Жим зі штангою

Для ізоляційних вправ вони зазвичай націлені на певні групи м’язів (у даному випадку лише на грудну клітку), а не на цілу купу вторинних м’язів. Їх рекомендують робити після складних, оскільки ризик травмування нижчий. Причиною цього є те, що це зазвичай роблять на машинах, не обкладають стільки м’язів, не вимагають стільки стійкості і зазвичай не збільшують майже таку вагу, як складна.

Ізоляційні вправи на грудну клітку: кабельні накладки, машинка для накладання, нахил та нахил кабельних мушок, машинні преси тощо.

Найкраще вибрати ⅔ з ваших вправ для грудей із складеного списку, а потім решту з ізоляції. Подумайте про ізоляційні вправи як про бонусний спосіб додати обсяг, щоб переконатися, що ви максимально стимулюєте грудну клітку.