Поради щодо харчування CrossFit Competition

Конкурентне харчування CrossFit може зробити або порушити вашу ефективність.

Я пам’ятаю, як вперше я взяв участь у змаганнях на багато змагань із впевненим планом, що їсти до, під час та після. Це було запрошення до Лівого узбережжя 2011 року, і я прибув зі своїм кулером і мішком, повним їжі. Спочатку я почувався дещо безглуздо, але коли в той дуже жаркий і спітнілий липневий день відчував себе енергійним та енергійним, це було того варте.

Про основи хорошого харчування для спортсменів та учасників змагань - це те, про що я вже багато писав - у двох бестселерах та в безлічі статей в Інтернеті.

Вам потрібно врахувати деякі особливі обставини та внести корективи у свій звичайний розпорядок дня, якщо ви хочете уникнути наїжків, здуття живота та інших вбивць, пов’язаних із роботою.

Хоча стратегії тут спрямовані на змагання у стилі CrossFit, загальні правила можуть застосовуватися до більшості видів спорту, що базуються на результатах.

Майте на увазі, що це основи, і ваша біохімія або вимоги вашого виду спорту (наприклад: зважування для важкої атлетики) можуть вимагати коригувань.

Емпіричні правила

Порада CrossFit Competition Nutrition: Навантаження вуглеводів не є необхідною.

За день до змагань не потрібно завантажувати вуглеводи. Якщо ви пройшли легкі тренування або взяли вихідний день, вам слід досить добре поповнити енергію. Це також передбачає, що ви регулярно їсте білок і вуглеводи після тренувань після важких тренувань, тож ви належним чином оздоровилися, беручи участь у змаганнях.

Наповнення вуглеводами напередодні лише заливає кров цукром, що призводить до стрибків інсуліну і означає, що ваше тіло повинно десь зберігати цей надлишок. Оскільки ви розумні і регулярно заправляєтеся після тренувань, ваші м’язи вже поповняться глікогеном.

Думайте про свою здатність зберігати глікоген у м’язах, як про бензобак. Якщо ви намагаєтесь залити більше газу у бак, сам бак не стає більшим, щоб вмістити його; газ переливається.

Значне посилення споживання вуглеводів також може призвести до деякої затримки води, залишаючи почуття роздутим і важким. Їжте звичайну їжу за день до змагань CrossFit.

(Потрібна допомога в розумінні того, як структурувати харчування в звичайні тренувальні дні? Натисніть тут.)

Залишайтеся зволоженим.

Це здавалося б очевидним, але для мене дивно, як багато спортсменів не помічають зволоження у своїх планах змагань на CrossFit.

Навіть незначне зневоднення може суттєво зменшити вашу ефективність і вплинути на такі речі, як прийняття рішень та розумова ясність. Звичайно, зволоження не просто починає ранок змагань, тому пам’ятайте про те, що ви п’єте за дні, що передують вашій події.

Скільки води потрібно? Точної формули немає, і орієнтир половини вашої маси тіла (у фунтах) в унціях води є саме цим, основним орієнтиром.

Можливо, вам знадобиться більше - а іноді і менше - залежно від хімії тіла, наскільки ви спітнілі, кількість овочів та фруктів, які ви їсте, погода, інтенсивність тренувань тощо.

Оскільки змагання CrossFit не вимагають від спортсменів складання вагової категорії, не слід турбуватися про те, щоб до початку події залишатися добре зволоженим. (Слідкуйте за іншою публікацією про такі залежать від ваги види спорту, як олімпійська важка атлетика, пауерліфтинг тощо)

Якщо ви постійно п'єте воду, а ваша сеча дуже світло-жовта або майже прозора, тканини можуть бути недостатньо зволоженими.

Включення електролітів у вашу воду означає, що ви будете утримувати достатньо води, щоб підтримувати зволоження та зберігати м’язову функцію, а не просто бігати у ванну кожні 45 хвилин, щоб пописати.

Чи виникають м’язові судоми, особливо під час напружених зусиль? Це може бути ознакою низького рівня електролітів. Мій улюблений замінник електроліту - Elete, але в більшості роздрібних спортивних магазинів ви можете знайти такі таблетки, як Nuun або навіть сольові таблетки.

Ще один хороший варіант: кокосова вода плюс пара щіпок морської солі. Чому сіль? Незважаючи на багатий вміст калію, у кокосовій воді досить мало натрію.

Між подіями ковтайте воду з додаванням трохи електролітів. Не харчуйтеся водою, оскільки шлунок сповільнюється повільніше під час інтенсивних фізичних вправ, що робить вас роздутим і незручним.

Снідайте повноцінним сніданком.

Нерви перед змаганнями можуть змусити людей відчувати, як не їдять, але продуктивність, як правило, страждає від швидкого сніданку з протеїновими коктейлями, кавою або, що ще гірше, зовсім нічим.

Хоча я не прихильник пропускати сон, щоб поснідати, у день змагань CrossFit вам може бути краще встати трохи раніше, ніж зазвичай, щоб переконатися, що ви їсте.

Більшість змагань мають щонайменше дві тренування - три або більше типових - і загалом події починаються вранці. Це може означати раннє прокидання, щоб загнати туди. Якщо так, подумайте про приготування сніданку напередодні ввечері.

Тримайтеся подалі від усього, що має тонну клітковини - не час, коли потрібно смакувати салат на сніданок, - і будьте впевнені, що ви їсте щось з білком, вуглеводами та жиром. Прикладами можуть бути кілька яєць з беконом та хешем із солодкої картоплі, вівсянка з кокосовим молоком або подрібнені горіхи та деякі фрукти тощо.

Звичайно, вам потрібно буде запланувати 2–3 години часу, щоб ваш сніданок засвоївся, тож плануйте відповідно.

Що їсти під час заходу.

Гаразд, це великий для змагань з харчування CrossFit.

Оскільки більшість змагань, як правило, проводяться на багато змагань/багато тренувань з перервами між перебігами, вам захочеться щось перекусити між цими подіями.

Саме тут планування - або його відсутність - може призвести до порушення якості роботи.

Перша типова помилка: з’їсти або випити щось, що потрапило у сумку, відмити їжу від друга тощо. Воно може містити інгредієнт, який засмучує ваш шлунок, залишаючи вас бігти у ванну або здути живіт.

Друга поширена помилка: неправильний вибір поживних речовин. Жирне м’ясо, повільно засвоювана їжа, білкові порошки на основі казеїну та великі дози жиру перетравлюються довше, ніж це доречно в день змагань.

Якщо ви перебуваєте між подіями і маєте трохи часу на відновлення, ви хочете, щоб харчування пройшло якомога швидше. Пропускайте жирну їжу між подіями.

Для білка ...

Час має найважливіше значення, тож замість нього вибирайте білковий порошок на основі сироватки або яєчного білка. Якщо ви хочете щось з’їсти, замість цього виберіть білки, нежирне м’ясо тощо. Деякі білкові порошки, такі як казеїн, засвоюються повільніше.

Порошок сироваткового білка (це мій улюблений)
М'ясо
Білок
Білковий порошок відновлення (як правило, суміш сироватка + вуглеводи)
Білковий батончик з невеликою кількістю жиру

Між подіями їжте або пийте білки та вуглеводи які легко засвоюються.

Для вуглеводів ...

Дотримуйтесь чогось із більшим вмістом глюкози. Чому? Глюкоза найбільш безпосередньо поповнює м’язовий глікоген.

Якщо ви хочете щось випити, дотримуйтесь таких речей, як кокосова вода або фруктовий сік, такий як ананас, що містить багато глюкози. Ви також можете змішати це з білковим порошком.

Інші ідеї для змішування в напій: Вітарго, декстроза або відновлювальний білковий порошок. Якщо ви використовуєте порошок для відновлення білка, перевірте співвідношення вуглеводів до білка. Вам потрібно близько 2: 1 вуглеводів: білок. Якщо це далеко від цього, скорегуйте, додаючи вуглеводи.

Віддаєте перевагу чомусь твердому? Спробуйте пакети для віджимання дитячого харчування (шукайте ті, у яких основним інгредієнтом є пюре із солодкої картоплі або банана), білий рис або подорожник у поєднанні з нежирним білком, як куряча грудка або яєчний білок. Або перекусіть улюбленим білковим батончиком.

Кокосова вода
Фруктовий сік (наприклад: ананас)
Вітарго
Декстроза
Білковий порошок відновлення (як правило, суміш сироватка + вуглеводи)
Фруктові пакети для дитячого харчування
білий рис
Картопля

Уникайте вживання тонн клітковини або жиру між подіями.

Не розраховуйте на те, що координатори змагань матимуть постачальників продуктів харчування; деякі - ні, і у вас може не залишитися варіантів, якщо ви не збираєте речі самостійно. Принесіть кулер!

Після тренувань дайте своєму тілу трохи заспокоїтися, перш ніж намагатись змусити їжу чи питво, поки ви все ще важко дихаєте, потієте тощо. Тіло все одно буде в симпатичному стані і не буде надто сприйнятливим до їжі.

Коли змагання закінчаться, зробіть простий шейк для відновлення після тренування або з’їжте легко засвоюваний білок та вуглеводи. Як тільки наступний час прийому їжі прокрутиться, їжте нормально і, можливо, додайте трохи більше вуглеводів, ніж ви могли б інакше.

Підбиваючи підсумки цих підказок щодо харчування щодо змагань CrossFit

Їжте, як правило, до початку змагань CrossFit.
Заздалегідь зверніть увагу на зволоження та подумайте про додавання замінника електроліту.
Снідайте вранці змагань.
Між подіями їжте або пийте легкозасвоювані білки та вуглеводи. Уникайте жирів.
Після змагань прийміть їжу/закуску після тренування. Потім з’їжте наступний повноцінний прийом їжі, який настає після.

Звернувши увагу на ці основні поради щодо харчування в змаганнях CrossFit, ви уникнете загальних підводних каменів і докладете максимум зусиль!