Поради фахівців щодо поліпшення дієти

Поради професіоналів, як краще робити покупки, їсти та переварювати їжу

Наше травлення може отримати користь від легкого поштовху вранці. Почніть свій день з чашки теплої води, піднятої на сік половини лимона - надійний вогневий спосіб зберегти кишечник здоровим і в бойовій формі.

Род-Айленд завалений дієтологами, від зареєстрованих дієтологів до сертифікованих тренерів охорони здоров’я, які бажають викласти найкраще в інформації про харчування. Не існує єдиного підходу до здорового харчування, але кожна людина може скористатися цими основними принципами.

Їжте Веселку
Овочі часто є відсутньою ланкою в раціоні середньостатистичного американця, але лише їх включення може прокласти шлях до деяких серйозних поліпшень стану здоров’я, зокрема зниження рівня холестерину та артеріального тиску, поліпшення травлення та втрати ваги. "Фрукти та овочі забезпечують як розчинні, так і нерозчинні клітковини, що уповільнює швидкість травлення, тому люди відчувають ситість (тобто ситіше) протягом довших періодів часу", - заявляє Рада. Сертифікований тренер охорони здоров’я Жаннет Бессінгер (thecleanfoodcoach.com). Насправді овочі повинні складати приблизно половину вашої тарілки, чим більше їх різноманітність, тим краще. Дорослі від 19 років повинні вживати щонайменше 1,5-2 склянки темно-листяної зелені на тиждень, що наповнені вітамінами А, С і К, фолієвою кислотою, залізом і кальцієм, на додаток до 5,5 - 6 склянок яскраво-оранжевих і жовтих плодів та овочі, багаті флавоноїдами, лікопіном, калієм та бета-каротином.

Станьте дружніми зі здоровими бактеріями
Окрім приготування на пару, смаження, смаження та пасерування, бродіння овочів може розкрити свою потужну роль у здоров’ї органів травлення. Шеф-кухар традиційної їжі Рейчел Маккаскілл (rachaelbakes.com) рекомендує при кожному прийомі їжі невелику порцію ферментованих продуктів - приблизно дві-три столові ложки. Лактоферментація, метод консервації за участю сирих овочів, води та солі, наповнює продукти корисними бактеріями, які допомагають травленню та засвоєнню жирів та білків.

Зосередьтеся на якості
Їжте дієту, виготовлену з високоякісних рослинних та тваринних продуктів, якомога ближчих до їх природного стану. «Оптимальний вибір продуктів харчування - місцевий, сезонний та органічний. Купуючи продукти тваринного походження, націлюйтесь на виловлену в дикому вигляді рибу, вирощену на пасовищі птицю (включаючи яйця) та м’ясо, що годується травою », - пропонує Жаннет.

Купівля місцевих продуктів не тільки підтримує нашу економіку, але і менший час транзиту підтримує делікатний харчовий профіль їжі. «Коли їжа транспортується на великі відстані, продукція не має такої ж поживності та смаку, як якщо б вона була вибрана місцево через процес дихання. Коли овочі збирають із їхніх лоз, дихання руйнує їхні органічні матеріали, що зберігаються, тому продукти можуть дихати самостійно », - каже Кори Конфреда з теплиць і ферм Конфреда (confredafarms.com). Крім того, яловичина, яку годують травою, містить у п’ять разів більше здорових для серця омега-3 поліненасичених жирних кислот, що сприяє підвищенню рівня хорошого (ЛПВЩ) холестерину, тоді як вирощена на пасовищі птиця гарантовано не містить антибіотиків та гормонів.

Жуйте більше
І навіть більше. Рот відповідає за два найважливіші компоненти травлення: жування та вивільнення ферментів. "Овочі та зернові культури мають оболонки на основі целюлози, які містять олії та мікроелементи", - заявляє Жаннет. Ці делікатні поживні речовини не засвоюються повністю, якщо їх волокнисті стінки не порушені, і вони вимагають більше, ніж середній американець, п’ять-сім жувань за укус: подумайте 30 разів.

Зрозумійте розміри порцій
Хоча потреби в порціях унікальні для кожної людини, Консультант з питань харчування Сюзанна Пост (centerforhealthri.com) та Зареєстрований дієтолог Дженніфер Артс використовуйте предмети побуту, щоб виміряти стандартні міри їжі та зробити розміри порцій більш придатними.

1 склянка овочів = бейсбол
1/2 склянки макаронів = лампочка або тенісний м'яч
2 столові ложки = м'яч для гольфу
1 столова ложка = фішка для покеру
1 скибочка хліба = касета
3 унції курки або м’яса = колода карт
3 унції риби = чекова книжка
1 унція сиру = 3 кубики або тюбик помади
1 порція жиру = 1 великий палець для жінок і 2 для чоловіків

Претензії щодо розблокування пакету
А ще краще - повністю їх кинути. "Найбезпечніше ігнорувати заявки на упаковку і переходити безпосередньо до списку інгредієнтів на етикетках продуктів", - стверджує лікар-дієтолог і Випускниця Університету Род-Айленда Келлі Пресбрі. Чому? Вимоги щодо упаковки в основному є нерегульованими і часто вводять в оману, тоді як групи харчових фактів завжди регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA).

“Перейдіть до списку інгредієнтів, де елементи перераховані в порядку їх кількості, від найбільшої до мінімальної. Якщо це цільне зерно, цільним зерном буде перший інгредієнт », - заявляє Келлі.

Вибираючи інгредієнти, пам’ятайте про імена, які ви не впізнаєте. "Існує багато слів, що використовуються для маскування інгредієнтів, які насправді є цукром або доданим жиром", - зазначає Сусанна. Навіть гірше, "їжа з низьким вмістом жиру може бути надзвичайно високою в цукрі", - заявляє Дженніфер. Кукурудзяний підсолоджувач, солодовий сироп, тростинний сік, декстрин, мальтодекстрин, діатаза та будь-який інгредієнт, що закінчується на „ose”, означають додавання цукру. Будь-яка згадка про "гідрогенізоване" або "частково гідрогенізоване" масло передбачає наявність трансжирів, і люди повинні уникати таких продуктів незалежно від вимог упаковки.

Знай свої тяги
"Немає доказів того, що тяга означає дефіцит поживних речовин у нормальній популяції", - говорить Келлі. Натомість, «тяга здебільшого породжується звичками».

"Дозвольте собі детоксикацію цукрів, зернових та крохмалистих продуктів і зверніть увагу на те, про що просить ваше тіло", - пропонує Рейчел, немов плутати спрагу з голодом. Пам’ятайте про внутрішні та зовнішні тригери, включаючи спогади, приціли та запахи, і розумійте різницю між голодом (фізіологічна потреба знаходити та їсти їжу) та апетитом (бажанням їсти незалежно від фізичних потреб).

Однак коли тяга виникає, розумійте, що вона лише тимчасова. "Гостра фаза більшості потягів триває десять хвилин, і майже всі потяги вирішаться самі собою протягом години, якщо ви не будете діяти на них", - говорить Жаннет. І якщо ви потураєте, робіть це помірковано. "Одне невелике поблажливість - кілька укусів торта, а не цілий шматочок - ніколи не зіпсує дієту, але важливо не допускати, щоб це було початком смуги нездорової їжі", - пропонує Дженніфер.

Купуйте розумніше
“Для найвищої якості починайте на місцевих фермерських ринках або навіть приєднуйтесь до Сільське господарство, що підтримується громадою (CSA) через Ферма Fresh Rhode Island,- пропонує Жаннет. Ще краще, "придбайте цілу тварину, щоб розлучитися з родиною", як це робить Рейчел. Мало того, що цілі тварини харчуються більш стійко, підхід від морди до хвоста пропонує більше різноманітних м’ясних органів, щільних поживними речовинами, та кісткового бульйону, яких, як правило, бракує у сучасних дієтах.

І коли почнеться похід до продуктового магазину, зрозумійте, що не все має бути органічним. "Використовувати 'Чистий 15'І'Брудний десяток'список, щоб зробити вибір', - радить Сусанна та дотримуйтесь периметрів магазину, де знаходяться найздоровіші варіанти.

Готувати і планувати і планувати і готувати
Приготування їжі - це консенсус, найкращий спосіб покращити стан харчування. "Сплануйте щотижневе меню навколо розпродажів, - каже Дженніфер, - а потім готуйте на тиждень більші білки, каструлю з зернами або квасолею та великий базовий салат", - погоджується Жанетт. Уявіть собі кілька простих основ, які приймають сміливі смаки протягом тижня. "Смажена курка і квасоля в неділю для курячого супу місо в понеділок, салат з курячої курки у вівторок і навіть квасолеві бургери в середу", - рекомендує Жанетт.

Їжте уважно і повільно
Дослідження показують, що уважне харчування пов’язане з більш здоровою вагою тіла, і наш зареєстрований дієтолог погоджується. "Покладайтесь на свої внутрішні підказки, щоб дозволити голоду наростати природним шляхом, а коли це станеться, обмежте відволікаючі фактори, які можуть призвести до ненавмисного переїдання", - говорить Дженніфер. Це означає стільникові телефони, телевізори і навіть блукаючі думки.

Покиньте ментальність ресторану
Незважаючи на те, що приготування їжі вдома забезпечує здоровішу тарілку, вечеряти не повинно бути їжею безкоштовно. "Попросіть смажене на грилі, а не смажене, а картоплю та крохмаль замініть стороною овочів", - пропонує Сусанна. Економте калорії, вимагаючи заправки салату збоку або, ще краще, уникайте звичайних добавок для приправ, включаючи соєву олію, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та ксантанову камедь, замість цього вимагаючи олії та оцту. А коли мова заходить про порції розміром з ресторан, не відчувайте тиску, щоб витерти свою тарілку. "Попросіть готовий ящик і негайно пакуйте половину на наступний день", - пропонує Келлі.

Робіть те, що вам підходить
Харчування - це динамічна та біоіндивідуальна концепція, і скласти ідеальну дієту для всіх практично неможливо. "Ваші потреби в харчуванні змінюються в різному віці, в різні пори року і навіть в інший час доби", - нагадує нам Жаннет. Найкраще, що може зробити хтось, - це слухати свої внутрішні підказки, які, можливо, потребують трохи «скидання», перш ніж їм можна буде довіряти. "Правильне харчування є основною формою інвестування в здоров'я", - заявляє Сюзанна. І чим більше енергії вкладається у створення здорового способу життя, тим легше буде дотримуватися своїх унікальних потреб у їжі.