Їжте по-своєму злегка: Конкурсна дієта бікіні

Ліндзі Сен-Мартін

Сертифікований тренер, тренер з питань харчування та чемпіон з бікіні NPC

Для тих, хто це зробив, цілком можливо, погодьтеся, змагання з бікіні - це не просто чергова фітнес-мета - це цілковита трансформація. Тренінг перевірить ваше тіло і розум, тоді як дієта перевірить вашу силу волі та дисципліну. Прихильність, жертви та план харчування, які змінять набагато більше, ніж просто вашу зовнішність. І для багатьох це назавжди змінить спосіб їжі. Тож якщо ви думаєте, що підготовка до змагань з бікіні вже на вашому горизонті, хороша новина полягає в тому, що тут немає голоду - ви будете їсти свій шлях через це!

Якщо ви незнайомі, змагання з бікіні - це ще один розділ бодібілдингу; як жіноча фігура, статура чоловіка та фітнес. Усі дивізіони вимагають подібної дієти - те, що багато учасників люблять називати підготовкою до змагань. Ця дієта, або те, що я волію називати планом харчування, насправді є перевіреною і справжньою формулою дуже ефективної втрати жиру при збереженні м’язової маси. Це делікатний баланс правильних співвідношень макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), і при правильному виконанні знову і знову виявляється успішним. Привабливість саме до бікіні, а не до фігури чи бодібілдингу, - це більш м’яке, загальноприйняте пляжне тіло, яке ці жінки можуть вивести на сцену. Це також дозволяє приймати менш екстремальну дієту для середнього організму протягом підготовки протягом дванадцяти-шістнадцяти тижнів.

Ця так звана, дієта з підготовки до змагань також досить неправильно зрозуміла з точки зору сторонніх. До того, як у мене вистачило нервів зробити перше шоу, я насправді думав, що культуристи та конкуренти статури повинні жити нічим, крім риби та води, тож я був переконаний, що жодного разу не зможу це зробити. Через кілька років я вирішив все-таки спробувати і був приємно здивований тим, наскільки я помилився. Швидко до мене звернули увагу, як багато інших людей також мали подібні помилки, що я в основному буду голодувати себе (звичайно, поки вони не зрозуміють, що я мав чотири страви у своїй ланч-боксі). Справжньою несподіванкою, навіть для мене, стало те, скільки і як часто мені потрібно їсти, і наскільки ефективним виявився цей метод.

Можливо, зараз я підглянув вашу зацікавленість, проте ще потрібно знати більше. Якщо ви серйозно ставитеся до цього, я настійно рекомендую вам виконати домашнє завдання. Це велике зобов’язання, яке може дати найпозитивніший вплив у вашому житті. Переконайтесь, що ви заглиблюєтесь у це з великою кількістю інформації про те, на що ви підписуєтесь. Неоціненно, що ви маєте всю належну інформацію та експертні вказівки протягом цієї подорожі. Особливо якщо мова йде про ваш план харчування - ось уявлення про те, чого ви можете чекати:

* Харчування п’ять-шість прийомів їжі на день!

Це пожвавляє ваш метаболізм, приблизно так само, як ми підживлюємо вогонь - годуємо його часто, і він буде горіти спекотніше. Часте вживання їжі також допоможе вам уникнути низького рівня цукру в крові, протистояти спокусам і запобігти попаданню в організм цінних м’язових тканин для отримання палива. Це також тягне за собою багато приготування їжі та планування їжі, щоб бути готовими.

* Білок під час кожного прийому їжі! У більшості загальних випадків це насамперед із повноцінних джерел білка, таких як нежирне м’ясо, птиця, риба та яйця. Білок засвоюється повільно, підтримуючи апетит стабільним і рівень цукру в крові, і все це створює термогенний ефект в організмі. Достатня кількість білка пропонує необхідні амінокислоти для підтримання м'язової мускулатури, відновлення після тренувальних руйнувань і особливо сприяє відновленню.

* Вуглеводи розраховані стратегічно! Це суворо складні вуглеводи, які не є тими, що більшість людей вживають як частину типової дієти, хоча вони і повинні бути. Найчастіше вибір обмежується цільнозерновим вівсом, лободою, коричневим рисом, квасолею, бобовими та крохмалистими овочами, як солодка картопля. Протягом дванадцяти-шістнадцяти тижнів ці вуглеводи досить структуруються у конкретні кількості, потім поступово зменшуються і, нарешті, досягають нуля за останні кілька тижнів. Однак є також вікно протягом останніх днів, яке конкуренти люблять називати наповненням, коли вуглеводи повторно вводяться для того, щоб наповнити і набити м’язи.

* Помірні жири! Корисні жири відіграють таку важливу роль у втраті жиру. Під час підготовки до змагань більшість жирів надходитимуть із рослинних джерел, таких як горіхи та горіхове масло (часто мигдальне або арахісове масло, у натуральній формі), різні насіння, такі як мелений льняний шрот, кунжутне масло (використовується в хумусі) та здорові олії, такі як оливкова та кокосова. Додавання цих жирів насправді спонукає ваше тіло використовувати довгострокові запаси жиру як форму енергії для спалювання, особливо після того, як всі вуглеводи будуть виключені. Вони забезпечують добре змащення вашої системи, сприяють розумовій концентрації та забезпечують енергією, коли споживання вуглеводів стає обмеженим.

* Фрукти та овочі у природному цілому вигляді! Їх часто неправильно розуміють, але лише стосовно їх унікальних відмінностей. Фрукти та деякі овочі містять невелику кількість цукру та вуглеводів, що, можливо, не так важливо для будь-якого звичайного здорового способу життя. У цьому випадку ці мікрограми безумовно враховуються, особливо до кінця підготовки, коли організм шукає будь-яку форму вуглеводів, яку він може знайти для отримання енергії. Як правило, це відбувається тоді, коли більшість конкурентів досягає кетозу (коли жир стає основним джерелом енергії) і кінцевий шар жиру в організмі позбавляється. Фрукти іноді дозволяють спочатку, але з обмеженим прийомом їжі або строго після тренування. Овочі заохочуються до кожного прийому їжі, за винятком крохмалистих сортів, які обчислюються в межах вуглеводів. Вони абсолютно безцінні для своїх необхідних поживних речовин і клітковини, яку вони пропонують для сприяння травленню та виведенню.

* Вода, вода, вода! Звичка, до якої ви повинні братись із першого дня, і як звичайна рутина. Ми всі знаємо, що вода має необмежений перелік корисних для здоров’я, і це, безумовно, важливо при формуванні здорових харчових звичок будь-якого виду. Протягом перших тижнів підготовки до змагань більшість людей проходять м’який детокс, виключаючи при цьому всі додані цукри та оброблену їжу. І цей постійний цикл чистого харчування спонукає всі системи організму працювати на більш оптимальних рівнях, а вживання великої кількості води допоможе вивести токсини. Найпоширеніший рецепт - один галон на день (128 унцій), із збільшенням останнього тижня, щоб зменшити затримку води.

* Обмеження! Звичайно, є обмеження. Перше, що я зазвичай кажу комусь, хто запитує, що я їжу на змаганнях, - це взагалі те, що я не їм. Це очевидні речі - усіх продуктів, котрим слід уникати, якщо вони намагаються схуднути. Це додані цукри, всі рафіновані або прості вуглеводи будь-якого виду (хліб, коржі, крекери, чіпси тощо), будь-які насичені жири (смажена їжа) та молочні продукти (заради лактози; "молочний цукор"). І, я особливо прихильник щодо уникання штучних підсолоджувачів. Це в основному виводить більшість оброблених харчових продуктів повністю поза сценарієм!

У горіховій шкаралупі дієта для змагань у бікіні - це саме те, що ви назвали б "чистою їжею", і краса в ній - це працює! Як бачите, основне джерело поживних речовин надходить із цілих джерел їжі, в їх найбільш природній формі. Ідеальна формула для досягнення худорлявої, міцної та здорової статури. Ключ у цих співвідношеннях макроелементів, особливо для вашого типу фігури, і кожна дієта може дещо відрізнятися. Існує безліч дієт та інших шкідливих для здоров’я методів, які змусять вас голодувати і позбавляти ваше тіло нічого, якщо худі - це все, що ви хочете. Але якщо у вашому списку бажань сильна, підтягнута статура, то змагання з бікіні можуть просто бути вашими майбутніми цілями. Я настійно закликаю вас шукати професіонала, який би вас орієнтував, запропонував вам позитивний досвід і який особливо є експертом у самій дієті змагань. Ніяких примхливих дієт і голоду - навчіться їсти чисто, а їжте по-своєму худим!