ПОРАДИ ДО ВІДЕОБОЛІЗАЦІЇ - Жири як харчування

ПОРАДИ ПО ВИКОРИСТАННЮ ВЕЛОСИПЕДУ

Будівельні блоки всіх продуктів харчування
Жир

Жири забезпечують від 20 до 40% калорій у середньодобовій американській дієті.

Більше 95% харчового жиру знаходиться у формі тригліцеридів, які побудовані з трьох молекул жирних кислот (FA), пов'язаних з єдиною молекулою гліцерину. Інші 5% складають холестерин і фосфоліпіди. Холестерин і фосфоліпіди важливі як будівельні блоки для росту клітин, тоді як тригліцериди є важливим джерелом енергії.

Перетравлення жиру відбувається в тонкому кишечнику, де тригліцериди розщеплюються до складових молекул - гліцерину та жирних кислот. Потім молекули жирних кислот транспортуються через клітини, що вистилають кишечник, у кров. Коли вони циркулюють по всьому тілу, вони дифундують через клітинні мембрани, де їх можна або метаболізувати як джерело енергії, або відновити до тригліцеридів для зберігання та подальшого використання. Основна частина тригліцеридів в організмі міститься в жирових клітинах (ліпоцитах), а невеликий відсоток зберігається в м’язових клітинах і легше доступний для виробництва АТФ для посилення скорочення м’язових клітин. З 50 000 - 60 000 калорій, що зберігаються в організмі, тригліцериди, 2 000–3 000 містяться в м’язових клітинах. Зберігаються тригліцериди є більшим потенційним джерелом енергії для м’язів, ніж глікоген у м’язах та печінці разом (приблизно 1500 калорій).

Хоча і тригліцериди, і глікоген можуть метаболізуватися в АТФ, лише глікоген підтримує навантаження, що наближаються до VO2max. Коли VO2 зростає вище 50% VO2max, відсоток калорій, що забезпечуються глікогеном, збільшується, поки він не наблизиться до 100% при VO2max.

Що заважає нам використовувати більше жиру як джерело енергії для фізичних вправ? Ця стаття припускає, що це відбувається із вузьких місць у внутрішньоклітинному метаболізмі, в перетворенні жиру в АТФ. Є дані, що тренування збільшує енергію, яку забезпечують жири (і, в свою чергу, менше глікогену) для будь-якої конкретної швидкості їзди. Результат? Більше часу їзди, перш ніж вичерпаєте глікоген і бонк. Але навіть незважаючи на те, що це може бути відкладено, ви не можете збільшити свою "швидкість обертання",% VO2max, який ви можете досягти лише на жирному АТФ. Цей рівень продуктивності в кінцевому рахунку обмежений швидкістю, з якою клітини можуть виробляти АТФ з жиру, що становить приблизно третину максимальної швидкості утворення АТФ з глікогену/глюкози.

Для зацікавлених ця стаття надає додаткові відомості про метаболізм жиру в клітинах скелетних м’язів.

На цьому графіку (від Romjin et al., Http://jap.physiology.org/content/88/5/1707.long) ми бачимо відносний енергетичний внесок внутрішньоклітинного глікогену проти тригліцеридів (разом із додатковою енергією, що виділяється від метаболізму глюкози в крові та FFA), оскільки рівень навантаження зростає. Ви можете побачити плато в загальній кількості калорій з жиру, і в результаті воно забезпечує менший відсоток від загальної витраченої калорії, оскільки потреби в м’язових клітинах зростають. Саме це плато у виробництві жиру АТФ (калорій) обмежує максимальний% VO2max, який може підтримуватися лише жиром.

Здатність витягувати FFA з крові для підтримки фізичних вправ також досягає плато, і в результаті відсоток загальної кількості калорій, що надходять від FFA, насправді знижується при більш високих рівнях навантаження.

Результатом цих обмежень у внутрішньоклітинному метаболізмі жиру та крові є поступове зниження відсотка калорій, що забезпечуються жирами, оскільки рівень навантаження наближається до 90-100% VO2 max. А понад 100% VO2 max (анаеробні спринти як приклад) внесок жирових калорій в основному відсутній лише з вуглеводами, що живлять м’язові клітини.

Графік також показує нам причину "Бонка". Після того, як ваші запаси глікогену вичерпаються, як би ви не старалися, лише жир забезпечує лише 50 - 60% від загальної кількості АТФ (калорій), що надходить із комбінації метаболізму жиру та глікогену. І це обмежує верхній рівень роботи м’язових клітин.

ПЕРЕЙТИ КЕТОГЕНИЧНИЙ - МОЖЕТЕ ВИ ЗМІНИТИ ЗМІНЕННЯ ДЖЕРЕЛА М’язового палива?

Ідея збільшення використання жиру для клітинного палива була підхоплена спортсменами на витривалість, оскільки це означало, що клітини організму можуть бути спонукані або навчені метаболізму на основі жиру, і, як результат, покращити показники витривалості. Тобто для довгих поїздок середньої інтенсивності м’язи використовували б більшу частину тіла, яка має величезний запас жиру Калорії (і менше обмежені запаси глікогену).

Давайте розглянемо фізіологію та конкретні дослідження, які можуть допомогти нам вирішити, чи є така можливість.

На основі численних фізіологічних досліджень мало питань, що жир не буде підтримувати аеробну активність набагато вище 65% VO2max. Далі наведено приклад, який демонструє, що вуглеводи необхідні для роботи на більш високих аеробних (і всіх анаеробних) рівнях.

Сім підготовлених спортсменів (у перехресному дослідженні) їхали протягом 2 годин із 65% VO2 max, щоб вичерпати запаси глікогену в м’язах (доведено біопсією до та після 2-годинної їзди).
Потім їх випадковим чином помістили на одну з двох рівнокалорійних дієт на 24 години. Один з високим вмістом СНО (83% СНО, 5% жиру). Інші з високим вмістом жиру (16% CHO, 68% жиру).
Біопсію м’язів робили вдруге через 24 години. Вони показали, що ті, хто сидів на вуглеводі, поповнили 93% своїх початкових запасів глікогену в м’язах. Але ті, хто харчувався з високим вмістом жиру, складали лише 13% від вихідного рівня. Дослідники також зазначили, що рівень тригліцеридів у м’язах був на 60% вищим у тих, хто сидів на високожирній дієті.
ПОТІМ обидві групи їздили на велосипеді у своєму максимальному темпі хронометражу (75 - 80% VO2max), поки вони не виконали певний обсяг роботи (1600 кДжоулів). Група з високим вмістом жиру не могла підтримувати звичний рівень навантажень і повільно опускалася до 55% VO2max, тоді як група з високим вмістом вуглеводів могла підтримувати 75-80% VO2max протягом усієї поїздки.
В результаті група з високим вмістом вуглеводів закінчилася на 117 хв проти 139 хв для групи з високим вмістом жиру - різниця на 20%.

Відсутність адекватного м’язового глікогену обмежувало рівень (% VO2max) працездатності, що, в свою чергу, означало більший загальний час для завершення випробування на час.

Окрім того, що нездатна замінити вуглеводи як м’язове джерело енергії для аеробних заходів високого рівня (і спринтерських змагань), дієта з високим вмістом жиру/вуглеводами також може призвести до неадекватних (або неоптимальних) запасів глікогену в м’язах, оскільки

жир сам по собі не відновить ці запаси глікогену
і оскільки вони (жири) досить ефективно вгамовують голод, дієта з високим вмістом жиру призводить до вживання ще менше загальної кількості калорій CHO у щоденному раціоні.

З часом це замкнутий цикл, який призводить до хронічного виснаження м’язового глікогену та пов’язаних із цим поганих спортивних результатів.

Жири не можуть замінити вуглеводи, щоб підживлювати аеробні та спринтові змагання високого рівня, але як бути з тими подіями на витривалість, що їздять із 50-60% VO2max? Ми знаємо, що тренований спортсмен отримує значний відсоток енергетичних калорій з жиру під час тренувань із 60 - 65% VO2max. Чи забезпечить дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів (кетогенна) додаткову «підготовку» метаболічних механізмів клітин, збільшуючи кількість жирових калорій, що використовуються для будь-якого конкретного темпу витривалості, і таким чином рухатись далі на своїх запасах глікогену в м’язах? Це залишається суперечливим.

Читаючи різні дослідження, подумайте про те, що вони належать до однієї з двох груп:

ACUTE дослідження, де маніпулюють дієтою (як правило, з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів) протягом декількох днів або тижня перед оцінкою ефективності.
ХРОНІЧНІ дослідження, де період навчання триває від тижнів до місяців, припускаючи, що для адаптації до дієти з високим вмістом жиру може знадобитися час.

Ось декілька досліджень/оглядів ідеї, згідно з якою дієта з високим вмістом жиру призводить до адаптації жирового обміну та поліпшення витривалості.

хронічний

Це інтерв’ю на RoadBikeRider.com

Це дослідження передбачає поліпшення показників витривалості при дієті з обмеженим вмістом вуглеводів (хоча я трактував дані статті по-різному).

Стверджувалося, що ви можете підкреслити та покращити шляхи метаболізму жиру, виконуючи дієти з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру, і таким чином зробити більше калорій доступними для цих тривалих поїздок. Назва цього дослідження свідчить про те, що ви справді можете. Але давайте розглянемо деталі. Якщо ви покращуєте здатність метаболізувати жир для палива (після закінчення глікогену в м’язах/печінці), це означає, що ваші показники витривалості повинні покращитися. Хоча дослідження і показало збільшення жирового обміну (більше жирних калорій, що використовуються для енергетики, НЕ ПОЛІПШЕНО за 100 К.

Сталося несподіване поліпшення пікової потужності, спричиненої спринтом за 6 секунд, але ніяких цифр про те, як це перетворилося на фактичний час. Чому потужність повинна зростати? Це не логічно, але цифри розповідають історію. Отже, якщо ви працюєте над витривалістю, я не бачу причин страждати від цих тренувальних занять з дефіцитом вуглеводів (в основному катання в бонговому стані). Для спринтерів? Я залишаю рішення за вами.

Це добре написане резюме ризиків продуктивності кетогенної дієти: якщо спортсмен хоче покращити свій час, їм доведеться повторно вводити вуглеводи у свій раціон, щоб покращити час.

Процитуючи доктора Міркіна: "Коли ви виправляєте втрату ваги, спричинену дієтою, всі надходження кисню, здається, спричинені втратою ваги (споживання кисню зазвичай нормалізується на кг ваги), а не здатність приймати більше киснем і рухатися швидше. тобто збільшувати власні рекорди. для ефективності роботи на жирі ".

Мої висновки?

Якщо ви хочете їздити швидше, вам потрібні вуглеводи, щоб тренуватися з вищим% VO2max, а також для самої події. Якщо ви тренувались на кетогенній дієті, подумайте про попереднє завантаження вуглеводів, достатньо для покриття калорій, які ви очікуєте витратити на поїздку.

Будь-які анекдотичні поліпшення (квотування) про кетогенну дієту можуть бути:

ефект плацебо від почуття добробуту, який ми всі відчуваємо після вживання їжі, що містить більший відсоток жиру
акліматизація до дискомфорту, пов’язаного з виснаженням вуглеводів (тобто наближенням до «бонкса») під час тренування, і навчання проштовхуванню
почуття благополуччя (знову ефект плацебо), яке часто описується на кетогенній дієті. Припускають, що це не від самого кетозу, а натомість пов'язане якимось чином з виведенням цукру.

Якщо ви хочете покращити свою ефективність у змагальних змаганнях (навіть у вихідні поїздки з велосипедною групою), вам слід подумати про попереднє завантаження достатньої кількості вуглеводів для покриття калорій, які ви очікуєте витратити на поїздку.

Коментарі до цього новозеландського дослідження підтверджують мої висновки. Він описує реальну адаптацію спортсменів до кетогенної дієти. Учасники дослідження повільно перейшли до дієти, що містить обмежені вуглеводи, навіть після визнання підвищеного почуття доброго самопочуття на кетогенній дієті. Цитую: "Будучи трансляційним дослідженням, ми неофіційно спостерігали за учасниками через 12 місяців після завершення дослідження. Всі вони все ще змагались у витривалості, і, не харчуючись кетогенною дієтою, жоден з них не повернувся до свого попереднього високого рівня вуглеводів, низького У сукупності вони повідомили, що як тільки дослідження дійшло висновку, що вони поступово збільшували споживання вуглеводів до того моменту, коли вони відчули свою ефективність при високій інтенсивності. Вони все ще обмежували вуглеводи і вживали більше жиру, ніж рекомендують загальноприйняті рекомендації, і повідомили виявивши оптимальне співвідношення макро-поживних речовин, яке задовольняло показники, склад тіла та цілі здоров’я "

Це підтверджує припущення, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (кетогенна дієта) може збільшити відсоток жирних калорій (і, в свою чергу, зменшити потребу в глікогенних калоріях) для вправ на витривалість (65% VO2max. Для цього виберіть підгрупу елітних вдячні спортсмени з надвитривалістю, де великі дистанції потрібно подолати за запитаннями щодо змісту або пропозиціями щодо вдосконалення цієї сторінки.
Поради щодо продуктивності на велосипеді
Головна | Зміст | Місцеві служби/інформація