ПОРАДИ ПО ВИКОРИСТАННЮ ВЕЛОСИПЕДУ

Швидкість базального метаболізму

Ви можете оцінити свій BMR за такою формулою:

базальний

  • BMR (для чоловіків) у кал/день = вага в 10,2 рази в кілограмах + 879
  • BMR (для жінок) в кал/день = 7,18 рази маси тіла в кг + 795

(Один фунт = 454 грами або .454 кг)

Ось такі заміна Калорії і вже беруть до уваги неефективність травлення, перетворення в АТФ тощо, обговорювані в інших місцях.

BMR приблизно на 5-10% нижчий у жінок, ніж у чоловіків подібної ваги. Це не відображає різниці статі в швидкості метаболізму подібних тканин, але відображає той факт, що жінки зазвичай мають більше жиру в організмі, ніж чоловіки з подібною вагою, а м'язова тканина, будучи більш метаболічно активною, ніж жир, є головним фактором, що визначає споживання калорій. Каннінгем чудово продемонстрував, що м'язова маса тіла (ЛБМ), тобто м'язова маса, була найкращим предиктором BMR. Він запропонував альтернативне рівняння для визначення замінних калорій для показника BMR людини, який не залежав від статі (як тільки було вирахувано показник LBM): BMR (кал/день) = 500 + 22 (LBM).

Давайте на мить відступимося і розберемо три загальні помилкові уявлення про BMR.

    Перші BMR падають взимку. BMR визначається загальною масою тіла та кількістю м’язової маси (жир та м’язова тканина спалюють калорії з різною швидкістю), а не температурою навколишнього середовища. Вимоги щодо підтримки температури вашого тіла в холодному середовищі ДОДАТОК цієї базової норми, яка залишається незмінною.

По-друге, BMR не можна змінювати, окрім збільшення вашої м’язової маси. Неправда, Ван Пельт та співавт. Продемонстрували, що BMR (з поправкою на LBM) буде змінюватися в залежності від базових витрат енергії (обсяг тренувань) на тиждень.

По-третє, досвідчені або треновані спортсмени можуть "налаштувати" свій метаболізм і стати більш ефективними. Неправдиві. Тренований спортсмен стане більш плавним у стилі та застосує інші техніки енергозбереження, але їх основні потреби в енергії для будь-якого рівня витрат енергії (або калорійності) під час тренувань однакові, як ми з вами.

Нарешті, метаболізм сповільнюється з віком. BMR знижується з віком, але це пов’язано із втратою загальної м’язової маси, а не з самим процесом старіння. Як правило, люди втрачають приблизно 25% своєї сухої маси тіла на десятиліття після 30 років, і, спільно, вони знизять свій BMR на 2-3% на десятиліття. І падіння BMR цілком пояснюється тим падінням м’язової маси від бездіяльності. Ван Пелт та співавт., У порівнянні між молодими та старшими тренованими чоловіками, які мають однакову масу тіла без жиру та подібні рівні щоденної активності, показники BMR були подібними. Тож продовжуйте займатися!

Будемо вдячні за питання щодо змісту чи пропозиції щодо вдосконалення цієї сторінки.
Поради щодо продуктивності на велосипеді
 Головна | Зміст | Місцеві служби/інформація