Порада: Чи стає вас розірваним слабким?

Чи можна схуднути, не втрачаючи сили? Ось чого більшість людей не знає.

Чи можете ви зберегти міцність під час різання?

Багато речей можуть сприяти зміцненню сил. Таким чином, ви можете втратити сили з багатьох причин під час дієти. Дві основні причини, через які ви втрачаєте силу при спробі схуднути:

1. Ви втрачаєте м’язи.

Це найбільш очевидний. Але це ніколи не повинно відбуватися, якщо ви не опуститесь до нижчого, ніж реальний 8 відсотків жиру в організмі. Якщо ви продовжуєте важко тренуватися (але розумно), споживаєте велику кількість білка (1,25-1,5 грама на фунт ваги) і прийнятний дефіцит (не втрачаючи більше двох фунтів на тиждень), ви не втратите м’язи.

2. Ви втрачаєте герметичність.

Це найпоширеніша причина втрати сили. Зазвичай відбувається те, що ти слабшаєш на великих основних підйомниках (лава, верхній прес та присідання), але твої сили в ізоляційних вправах для задіяних м’язів будуть однаковими або навіть вищими.

Втрачаючи м’язовий глікоген, внутрішньом’язовий жир, воду та жир, ваш силовий вплив стає гіршим, а суглоби менш «стискаються». Якщо ви накопичуєте багато глікогену, води та жиру всередині м’яза та води/жиру поза м’язом, ви створюєте тиск навколо суглоба, який стабілізує його. Ця пасивна стабілізація робить вас сильнішими. Коли ви його втрачаєте, організм почувається менш «безпечним», і вироблення сили легше гальмується як захисний механізм.

Розглянемо проблему втрати м’язів

Причина, по якій люди втрачають м’язи під час дієт, НЕ в обмеженні калорій. Щоб зберегти або навіть збільшити м’язи, ваше тіло потребує білка та достатньої кількості калорій, щоб підсилити процеси відновлення.

"Так, але Тхіб, якщо я відчуваю дефіцит калорій, у мене недостатньо калорій, щоб підготувати процес ремонту!"

Справді? Коли у вас дефіцит, ви все одно ходите, пересуваєтесь і тренуєтесь, так? Звичайно! Але у вас дефіцит. за визначенням ви не забираєте достатньо енергії, щоб запалити все це. Як ви все ще можете функціонувати?

Ну, використовуючи накопичену енергію для палива. І те саме можна зробити для підживлення м’язового процесу відновлення та росту. Навіть в умовах дефіциту, якщо споживання білка є достатнім, ви зможете відновити і навіть наростити деяку кількість м’язів, покладаючись на накопичену енергію та вжитий білок.

Я не кажу, що ви можете наростити стільки м’язів на дефіцит. Коли ви їсте менше - особливо коли ви знижуєте вуглеводи - ви отримуєте нижчий рівень mTOR та IGF-1, що може ускладнити нарощування м’язів. Але ви все одно повинні мати можливість зберегти те, що маєте.

То чому ж тоді люди втрачають м’язи під час дієт, якщо це не через дефіцит калорій? Тому що вони бояться втратити м’язи. Цей страх веде до сповнення цього страху.

Тож, скажімо, чувак вирішує подрібнити. Він скорочує калорії і, можливо, починає займатися кардіо. Але він чув, що втратить м’язи, намагаючись схуднути. Спочатку він почувається меншим у своєму одязі і поки не виглядає подрібненим. Ще складніше отримати насос (через зниження вуглеводів і натрію). Отже, на його думку, це має бути тому, що він «втрачає м’язи».

То що він робить? Він тренується з більшим обсягом та інтенсивністю. Він частіше йде на невдачу, використовує масу прийомів розширення набору, таких як падіння наборів, відпочинок/пауза та суперсети протягом 90-120 хвилинних сеансів, використовуючи короткі інтервали відпочинку.

Більший обсяг та інтенсивність різко збільшують рівень кортизолу. Кортизол вже підвищений, коли ви дотримуєтесь дієти (оскільки він бере участь у мобілізації енергії). І цей хронічний вихід кортизолу значно збільшує ризик втрати м’язів, оскільки кортизол руйнує м’язову тканину.

Ви також створюєте набагато більше пошкоджень м’язів. За звичайних обставин це було б нормально, оскільки вам потрібна шкода, щоб рости. Але якщо ви заподієте стільки шкоди, що не зможете це все відновити до того, як синтез білка відновиться (через 24–36 годин після тренування), ви можете втратити м’язи!

Коли ви сидите на дієті, вам не слід намагатися використовувати підйомне тренування, щоб спалити більше калорій (за рахунок збільшення обсягу), а також не слід панікувати і піднімати обсяг. Якщо що, на дієті ваша здатність переносити об'єм і адаптацію нижча. Вам потрібно робити менше, не більше. Просто переконайтеся, що наполегливо натискаєте на ці набори.

Втрата "герметичності" або стабільності суглобів

Це, мабуть, основна причина втрати сили під час дієти, особливо на початковій фазі дієти.

Чим стійкішим є суглоб, який бере участь у підйомі, тим сильнішим ви будете. Якщо з'єднання є більш стійким, витік міцності менше. Крім того, якщо тіло почувається «небезпечно», це не дозволить вам використати весь свій силовий потенціал.

Коли ви перебуваєте на режимі втрати жиру, ви втрачаєте.

Підшкірно-жирова клітковина
Внутрішньом’язовий жир
М’язовий глікоген
Внутрішньом’язова вода
Позаклітинна вода

Коли ви втрачаєте внутрішньом’язовий жир, м’язовий глікоген та внутрішньом’язову воду, ви «спущуєте» м’язи. Як результат, ці м’язи не так сильно натискають на суглоби. Чим більші м’язи, тим більш «упакований» суглоб, навіть пасивно. Це робить суглоб більш стійким.

Коли це трапиться, ви втратите силу при багатосуглобових рухах, переважно натискаючих - плече, як і нестабільне.

Ваш присідання також знизиться, але вправи на тягу і тягу не впливають на це. Цікаво, що навіть із зниженням продуктивності на великих підйомниках ви настільки ж сильні, якщо не сильніші, у ізоляції або вправах для м’язів, що беруть участь у великих підйомниках. Ваш жим лежачи опускається, але розтягування трицепсів, колода та бічне підняття, ймовірно, будуть такими ж сильними.

Відчуття важкого підйому на менш упакованих суглобах полягає в тому, що все стає важчим з того моменту, як ви розпакуєте вагу. Ви це відчуваєте у своїх кістках. Ексцентричний/негативний набагато складніше і болючіший, ніж зазвичай.

Одного разу я втратив сім кілограмів за триденний період від зневоднення. Мої показники жиму лежачи впали на 60 фунтів!

Отже, що ви можете зробити, щоб цього не сталося?

1. Тримайте натрій високим.

Коли ми починаємо дієту - або навіть просто вдосконалюємо сучасний раціон - споживання натрію значно зменшується. Це може призвести до втрати води та відсутності насоса. Підтримуйте споживання натрію високим, якщо ви хочете зберегти свої сили (і насос).

Натрій допоможе м’язам залишатися ситішими (більш упакованими), а також бере участь у скороченні м’язів. Ось чому мені подобається Plazma ™ навіть на дієтах. Співвідношення електролітів ідеальне і допомагає підтримувати ідеальний рівень внутрішньом’язової води. Я також рекомендую додавати в їжу гімалайську сіль.

2. Включіть ексцентричну та ізометричну наголоси.

Використання повільних ексцентричних/негативних повторень на великих підйомниках (десь від 5 до 10 секунд) сприяє поліпшенню моторного контролю та утриманню всього. Це також зміцнює сухожилля.

Обидва елементи змусять тіло почуватися безпечніше і дозволять використовувати більшу частку своїх сил. Включити ізометричні затримки під час ексцентричної фази підйому (1-3 паузи на повторення тривалістю 2-6 секунд залежно від кількості пауз).

Під час ізометричної дії синергіст та антагоністи скорочуються більше, ніж під час концентричних дій. Це розвиває здатність стабілізувати суглоб, покращуючи вашу здатність використовувати свій силовий потенціал.

Наприклад, тут ми маємо професійну гравцю пляжного волейболу Діану Гордон, яка робить 6 повторень вагою 225 фунтів, використовуючи 5-секундний ексцентрик.

Для пауз рекомендую:

1 пауза на повторення: (зазвичай в середньому діапазоні) 5-6 секунд
2 паузи на повторення: (зазвичай середнього та безпосередньо перед самим дном) 3-4 секунди
3 паузи на повторення: (верхня третина, середній діапазон, безпосередньо перед нижньою) 2-3 секунди

3. Використовуйте більшу частоту на великих підйомниках.

Чим частіше ви практикуєте великі підйоми, тим ефективніші ви і тим більше можете підтримувати чи навіть збільшувати свою силу. Я використовую підхід до тренування трьох ключових "великих підйомів" три дні на тиждень. Один день я зосереджуюсь на ексцентричному, один день на ізометричному, а третій день на регулярному підйомі.

4. Не панікуйте.

Під час дієт настане момент, коли ти почуваєшся маленьким, важко отримуєш насос і не виглядаєш нічим кращим. Не будь емоційним. Опустіть голову вниз і не вступайте в бажання додати більше об’єму чи сміттєвої роботи.

Пов’язані: Новий 5х5

Пов’язані: Продовжуйте важко піднімати дієту

Крістіан Тібодо спеціалізується на побудові тіл, які працюють так само добре, як і на вигляд. Він є одним з найбільш затребуваних тренерів у найкращих світових спортсменів та культуристів.