Станьте сильнішим, гострішим спортсменом за менший час завдяки тренуванню на витривалість

Кріс Кармайкл,
Засновник та головний тренер CTS

З огляду на обмеження «сидіти вдома» та «безпечніше вдома» та послабити сонячну літню погоду, все більше велосипедистів виїжджають на довші та частіші прогулянки на свіжому повітрі. Усі гонщики мають свої сильні та слабкі сторони, і іноді вони виявляються на певних типах місцевості. Можливо, ви чудові у довгих та стійких підйомах, але ви боретесь у коротких та ударних. Або, можливо, ви процвітаєте на природі катання на пагорбах, але боретеся з постійним крученням педалей на довгих рівних їздах. Щоб допомогти вам підготуватися до наступного великого виклику, ось короткий посібник з найкращих способів швидкої їзди скрізь.

Їхати швидше вгору

Саме на цій місцевості люди найчастіше зосереджуються, але ви повинні бути обережними, щоб не зосереджуватися на скелелазінні настільки, що позбавляєте вас здатності добре їздити по квартирах та роликах. Тренування для скелелазіння - це величезна тема, але для велосипедистів, які вже тренувались і виконували тренування зі скелелазіння, ось способи отримати найкращі результати у своїй фізичній формі.

Не починайте занадто швидко

Багато вершників заряджають дно пагорба або стійкий підйом, а потім погано зникають, перш ніж дійти до вершини. Мета полягає в тому, щоб виміряти ваші зусилля, щоб у вас була сила для верхньої третини підйому, тому що розтріскування біля вершини буде коштувати вам більше часу, ніж ви можете отримати внизу. Це стає вирішальним, коли ви перебуваєте в групі, тому що ви хочете пройти по вершині з іншими гонщиками, щоб ви могли скласти та працювати разом після спуску.

Знайдіть ритм

Особливо для тривалих підйомів, встановіть рівень інтенсивності, частоту дихання та ритм, який ви можете підтримувати. Якщо ви неконтрольовано задихаєтесь, ви їдете на нестійкому рівні. Під час тривалих підйомів ваше дихання буде глибоким і важким, коли ви знаходитесь поблизу своєї максимальної стійкої сили, і ви повинні вміти говорити короткими фразами.

Педаль швидше

Розбиття занадто великої шестерні швидко втомлює м’язи ніг і крутить смішно легке спорядження, якщо воно неефективне, і збільшує пульс. Для більшості гонщиків точка рівноваги між цими екстремумами падає десь близько 80-90 об/хв.

Найкраще Тренування: 5x3 хв PowerClimb

Тривалі повторення сходження та інші порогові інтервали лактату є наріжними каменями тренувань для сходження. Чудовим тренуванням, яке можна додати до свого репертуару, є 5-хвилинне тренування PowerClimb. Кожен інтервал повинен складати приблизно 120-125% порогової потужності лактату, і вам слід зайняти 5 хвилин легкого відновлення обертання між зусиллями. Ідея полягає в тому, щоб пришвидшити ваш трихвилинний підйом, щоб ваша потужність і темп почали згасати в останні 20-30 секунд. Це означає, що ви не хочете починати з повного бензину, розтріскуватися через 60 секунд, а потім їздити на решті з аеробною вихідною потужністю. Ви хочете бути весь час вище порогової. Ці зусилля допомагають створити потужність і терпимість до коротких прискорень та змін висоти на пагорбах.

Їхати швидше вниз

Незалежно від того, спускаєтесь ви гірським переходом, ходите по ходу під час гран-фондо або просуваєте темп на місцевій груповій поїздці (як тільки вони відновляться…), спуск - вільна швидкість. Не відмовляйтеся від часу, який ви наполегливо працювали, щоб здобути попередній підйом.

Увійти в краплі

Спустіться, опустивши руки в краплі, для кращої аеродинаміки та розподілу ваги, але забудьте про надзвичайно стиснуту форму. Ви хочете низьке положення, але не імітуйте плюси, сидячи на верхній трубі. Ризики не тільки досить високі, але й вимагає більше енергії, щоб утримати ці позиції, ніж утримувати тил на сідлі та опускати плечі. Якщо ваш велосипед не дозволяє вам зручно спускатися в краплях, що є проблемою, яку ми часто спостерігаємо, тоді вам потрібно відрегулювати фігуру.

Не гальмуйте

Не слід їхати на спуску з необдуманою відмовою, але багато гонщиків роблять помилку, занадто сильно гальмуючи на спусках. Якщо вам неприємно зі швидкістю, зверніться за інструкцією, щоб покращити свої навички та положення тіла. Тримайте погляд далеко вперед, щоб згладити лінію (як, наприклад, прогулянка балансиром) і не поспішайте дізнатися, наскільки потужні ваші гальма. Наприклад, дискові гальма дозволяють гонщикам гальмувати пізніше перед поворотами та на більш високих швидкостях. Завжди регулюйте швидкість перед поворотом, а не посередині.

Вага назовні стопи та внутрішньої руки

Основи руху на поворотах на швидкості полягають у тому, щоб дивитись через кут туди, куди ви хочете вийти (на відміну від погляду на вершину кута), витягнути зовнішню ногу та зосередити свою вагу через зовнішню педаль та просунути внутрішню руку черга. Під тиском, зосередженим на зовнішній педалі та внутрішньому кермі, ваше тіло залишатиметься вертикальнішим, тоді як велосипед більше нахилятиметься до кута. Це тримає ваш центр ваги ближче до лінії ваших шин, що сприяє посиленню зчеплення з дорогою. Щоб підтягнути лінію свого повороту, сильніше натискайте внутрішньою рукою. Детальніше читайте про спуск безпечно та впевнено.

Їхати швидше на рівному грунті

Навіть якщо ви чудовий альпініст, вам все одно потрібно вміти добре покривати землю між підйомами. І якщо сходження - це не ваша сила, тоді квартири - це те місце, де ви можете досягти успіху.

Якщо ви один, не боріться з вітром

Заради вашої загальної швидкості не вступайте в бій зі сходженням або вітром. Вони переможуть. Якщо копати занадто глибоко, перш ніж сходження закінчиться, ви сповільнюєтесь до повзання. Якщо ви довго боретеся з вітром, у вас просто скоро закінчиться енергія. Якщо ви змагаєтесь на хронометражі, копати глибоко у вітер важливо, бо ви можете витратити найбільше часу під час найскладніших частин траси. Але якщо ви довго їдете, особливо соло, оцінюйте свої зусилля на потужності або рівні інтенсивності, який ви можете підтримувати, а не на швидкості, якою ви хочете рухатися. Іноді це може бути болісно повільним, але в довгостроковій перспективі це швидше, ніж виснажувати себе, а потім повзати з половиною потужності.

Залишайтеся на колесі

Під час великих багатоденних поїздок на таборах CTS та подіях зі списками ковшів ми нагадуємо спортсменам залишатись на драфті в будь-який час, коли вони занадто заносяться вбік або відкривають пробіл. Справа не в тому, що безпосередня вартість настільки висока, але невеликі витрачені зусилля складають багато витраченої енергії та енергії. Будьте старанними. Поспостерігайте за вітром і поставте себе в найкраще положення, щоб залишитися на протязі.

Знайдіть потрібну групу

Коли ми повертаємося до особистого катання на велосипедних подіях, таких як грандофондо, перегони на гравії, багатовікові поїздки чи багатоденні тури, ви не хочете бути ні найсильнішим, ні найслабшим вершником у своїй групі. Якщо ви зафіксуєте занадто сильну групу, ви, швидше за все, занадто рано копаєтесь і потрапите. Якщо ви занадто консервативні і потрапляєте в повільну групу, де ви найсильніший вершник, решті групи важко допомогти поділитися роботою. В ідеалі, ви знаходитесь прямо посередині, щоб ви могли скористатися сильнішими вершниками, а також внести свою частку тарифу.

Найкраще тренування: Темп

Темпові інтервали - найкращий спосіб використовувати коротші тренування для підготовки до довгих рівних поїздок. Інтенсивність нижча за поріг лактату, але важчий, ніж ваш темп крейсерської витривалості (80-85% потужності польових випробувань CTS, 88-90% пульсу випробувань CTS, або RPE 6/10). Прагніть їздити на безперервному інтервалі 30-45 хвилин на передачі, яка зменшує ваш такт приблизно до 70-75 об/хв. Цей сценарій допомагає вам розвинути аеробну силу та нервово-м’язову адаптацію, щоб підтримувати інерцію, яка котиться по рівних дорогах із помірною вихідною потужністю.

Їхати швидше на пагорбах

Деякі з найважчих днів, які я коли-небудь провів на велосипеді, були на пагорбах. Великі гірські етапи мають довгі підйоми, але вони також мають довгі спуски. Нескінченна послідовність пагорбів може розчавити вас, якщо ви недооціните загальну кількість підйомів, які ви робите, і нерозумно використовуєте свою енергію.

Не заряджайте ранні пагорби

Коли пагорб займає лише 30 секунд або хвилину, хочеться просто зарядити його грубою силою. Це може спрацювати протягом першої години, але ви прогораєте сірники, які вам знадобляться годинами пізніше. Залишайтеся сидячи і використовуйте свої нижні передачі та вищий каденс на ранніх пагорбах, щоб у вас залишилося трохи грубої сили для пагорбів пізніше дня.

Педаль на спуску

Якщо ви їдете по пагорбах зі стійкою інтенсивністю, замість того, щоб їх заряджати, то у вас є можливість розганятися по вершинах і продовжувати застосовувати силу, щоб набирати швидкість на схилі. У підсумку ви отримуєте менше “включеного-вимкненого” профілю потужності і зменшуєте амплітуду між піковою потужністю на пагорбі та відсутністю потужності на спуску. Натискання навіть на помірну інтенсивність на спусках допомагає вам піднятися на наступний ролик, перш ніж переходити вниз і починати крутитися.

Тримайте свою групу разом

Утримання групи на пагорбах може бути проблемою. Сильніші вершники можуть розірвати групу, встановивши швидкий темп, який добре для них, але занадто важко для інших. Зверху гонщики в передній частині групи повинні продовжувати крутити педалі, щоб гонщики, які перебувають у проекті, не гальмували до кінця з іншого боку. Спілкування є ключовим, і люди в середині групи повинні робити постріли. Вони можуть зрозуміти, чи починають люди ззаду битися на підйом і першими починають їздити в спину тих, хто перед ними, якщо темп на спуску занадто повільний.

Їхати трохи трішки швидше - або трохи економічніше - скрізь означає, що вам, можливо, ніде не доведеться глибоко копати. Чим більше індивідуальних зусиль, тим більше у вас це забирається, і тим менше у вас є в резервуарі на потім. Однією з головних причин того, що ми маємо тренерів на виїзді зі спортсменами під час заходів CTS Camps and Bucket List, є допомога спортсменам управляти своїми зусиллями та оптимізувати свою швидкість. Як результат, спортсмени, які можуть почати сумніватися у своїй здатності проїжджати великі кілометри день за днем, досягають фінальної фінішу з посмішками на обличчі та неперевершеним почуттям успіху.

Успіх у велосипеді полягає не лише в тому, наскільки ти сильний. Мова йде про те, наскільки розумно ви використовуєте свої сили.