Подрібнення та дієтичні поради | Керівництво з харчування

Автор: SportsShoes

Коли ви хочете «подрібнити», обов’язково потрібно розуміти енергетичні потреби свого тіла, тобто скільки калорій вам потрібно буде споживати щодня, щоб скинути жир. Потім ви зможете визначити, яким повинен бути ваш щоденний відсоток макроелементів (макроелементами, по суті, будуть білки, вуглеводи та жири).

Як знайти щоденне споживання калорій для подрібнення

Щоб дізнатись, яким має бути ваше споживання калорій, потрібно знати свою худорляву масу тіла, яку ви можете отримати, провівши тест на жировик у тілі або використовуючи машину з біоелектричним імпедансом, таку як OMRON.

Потім використовуйте таке рівняння Катча Макардла:

Якщо ви займаєтеся 1-3 години на тиждень: помножте свою худорляву масу тіла х 1,2
Якщо ви займаєтеся 4-6 годин на тиждень: помножте свою худорляву масу тіла x 1,35
Якщо ви займаєтеся більше 6 годин на тиждень: помножте свою худорляву масу тіла x 1,5

Звідси ви розраховуєте 80% від цієї кількості, яка потім буде загальною добовою кількістю споживання калорій, специфічною для вас, для того, щоб ви втрачали близько 1 фунта жиру на тиждень.

Будь ласка, пам'ятайте, що це лише відправна точка; ми радимо вам оцінювати споживання щотижня, оскільки всі різні, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Якщо ви відчуваєте, що не втрачаєте жиру в організмі, щотижня зменшуйте калорії на 50.

Як знайти щоденне споживання макроелементів для подрібнення

Макроелементи - це термін, що застосовується до виду їжі, який у великій кількості необхідний для дієти. Коли ви подрібните свій раціон, все буде близько трьох макроелементів: білка, вуглеводів і жирів.

Ваш конкретний тип фігури визначатиме споживання макроелементів. Будова вашого тіла буде одного з трьох типів:

Мезоморф: Середня будова кісток, спортивне тіло.
Ендоморф: Більша кісткова структура, більша кількість загальної маси тіла та маси жиру.
Ектоморф: Менші кісткові структури і тонкі кінцівки. Подумайте про типового спортсмена на витривалість, марафонця.

Посібник з макроелементів для кожного типу тіла такий:

Мезоморфна подрібнювальна дієта: 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жирів
Дієта подрібнення ендоморфа: 25% вуглеводів, 35% білків, 40% жирів
Дієта подрібнення ектоморфу: 55% вуглеводів, 25% білків, 20% жирів

Знову ж таки, використовуйте їх як приблизний орієнтир, і ми рекомендуємо вам контролювати та адаптувати їх, щоб переконатися, що вони працюють для вас.

Загальне споживання калорій слід розподіляти рівномірно між 4-6 прийомами їжі або перекусами на день. Головне в підготовці та плануванні. Якщо ви не приготували їжу, тоді простіше відійти від плану їжі та спокуситись іншими варіантами їжі.

Яких продуктів слід уникати при подрібненні?

Уникайте всіх оброблених продуктів. Наше тіло не знає, як поводитися з будь-якими речовинами, у яких були вилучені ферменти або додані консерванти, і тому врешті-решт зберігатиме оброблену їжу як жир. Сюди входить гідрогенізований жир, який в основному є неприродним і може дійсно шкодити вашому здоров’ю.
Уникайте їжі та напоїв з високим вмістом цукру (включаючи енергетичні напої). Також пам’ятайте про фрукти та фруктові соки, оскільки вони містять природний цукор, але вони все ще містять багато вуглеводів.
Уникайте смаженої їжі. Смажена їжа насичена непотрібною калорією і часто готується в гідрованих жирах.
Обмежте вуглеводи лише тими, що містяться в цільнопродуктах та овочах. Під час подрібнення ви не можете їсти надмірну кількість вуглеводів. Тому використовуйте цільнопродукти та овочі як джерело вуглеводів, а не рафіновані білі вуглеводи, такі як білий хліб та макарони.
Уникайте алкоголю. Знову ж таки, алкоголь містить непотрібні калорії, які ваш організм буде переробляти, але також вживання алкоголю зупинить процес спалювання жиру у вашому організмі, оскільки замість цього він надасть пріоритет позбавленню від токсинів. До того ж, п’ючи, ми, як правило, захоплюємося, і похмілля може змусити нас жадати солодкої їжі та відмовлятися від планів їжі!

Яка їжа чудово підходить для подрібнення?

Білок! Більш м’яке м’ясо та риба, такі як птиця, лосось, стейк, пісний фарш, яйця та бобові, містять високий вміст білка. Білок діє як будівельний матеріал і допоможе нам підтримувати м’язову масу та сприятиме відновленню м’язів після тренування.

Овочі. Зокрема, зелені листові овочі чудові, оскільки вони містять цілий ряд важливих вітамінів та мінералів, які сприяють засвоєнню макроелементів.

Хороші жири. Хороші жири включають авокадо, кокосове масло, лляну олію, горіхи, горіхове масло, горіхові олії, вершкове масло і хумус. Жиру не боятися.

Вуглеводи. Ви будете отримувати деяку кількість вуглеводів з овочів, але тим, хто з підвищеними потребами в вуглеводах, слід дотримуватися складних вуглеводів, таких як картопля, солодка картопля, рис та лобода.

Молочна. Якщо ваше тіло може терпіти молочні продукти, тоді йдіть на це. Сир чудовий, оскільки він має високий відсоток білка, але має низький вміст жиру та вуглеводів.