Почніть рік з ідеального дня їжі

Від сніданку до вечері, ось путівник, як може виглядати ідеальний день здорового харчування.

Теми:

Розпочніть рік ідеальним днем здорового харчування.

Зараз Новий рік, і ви або читаєте це із головним болем, спричиненим шампанським, або самовдоволеною посмішкою того, хто вчора ввечері вирішив не пити.

Незалежно від вашого вибору, ви можете бути серед мільйонів із нас, хто вчора ввечері прийняв рішення вкласти своє тіло та душу в остаточну форму, починаючи з очищення дієти.

У вас є лише одна проблема - ви не уявляєте, наскільки придатні люди їдять.

Ось де ми заходимо. Ми зібрали перевірені дослідженнями і перевірені часом стратегії, щоб скласти ваш ідеальний день харчування.

Звичайно, це лише керівництво, і якщо ви інтенсивно тренуєтесь, маєте особливі дієтичні потреби або непереносимість, найкраще звернутися за порадою до місцевого акредитованого лікаря-дієтолога (ADP).

6 ранку: сніданок

Ви вже виграли, якщо вам вдалося встати з ліжка настільки рано на Новий рік. Те, що ваша мати сказала про сніданок, було правдою - це справді найважливіший прийом їжі протягом дня.

Асоціація дієтологів Австралії (DAA) рекомендує їсти сніданок з високим вмістом клітковини, низьким глікемічним індексом (ГІ) і містить деяку кількість білка, щоб запустити ваш метаболізм.

Дослідження Корнельського університету показало, що сніданком, який найбільше споживають худорляві люди, були фрукти та овочі (51%), молочні продукти (41%) та крупи або мюслі (33%).

Це робить ваш найкращий вибір, щоб розпочати день з мискою вівсяного вівса, молока та змішаних ягід для аромату.

8 ранку: кава

Ви вирушаєте на роботу, і єдине, що заважає вам кричати на приїжджих у люті, викликаній сном, - це споживання нектару працюючих богів, відомого як кава.

На щастя, в дослідженнях було доведено, що кава пропонує численні переваги для здоров’я: від підвищення спортивної витривалості до запобігання серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Якщо ви захоплені тим, щоб усі останні макроелементи у вашому раціоні були якомога здоровішими, спробуйте взяти каву без цукру.

10-11 ранку: Ранній обід

Якщо ваше тіло вимагає раннього обіду, напевно, найкраще дати їсти невелику їжу зараз, а іншу пізніше дня.

Сьюзі Беррелл, дієтолог і творець "Shape Me", рекомендує їсти кожні три-чотири години з невеликими прийомами їжі, розміром приблизно з кулак, щоб ваш метаболізм був готовим протягом дня.

DAA рекомендує, щоб ваш обід складався з вуглеводів "як лаваш або макарони, включав білки, такі як нежирне м'ясо, сир, рибу або сочевичні пиріжки, додавав смачні екстри, такі як сушені або свіжі фрукти, йогурт або овочеві палички та сальсу".

Найкраща пропозиція? Курка та салат на лаваші.

14:00: Полуденок/другий обід

Зараз середина дня, і час для ще однієї маленької здорової їжі. Якщо ви ще цього не помітили, ідеальний день прийому їжі вимагає попередньої підготовки, щоб переконатися, що ви точно знаєте, що і скільки їжі ви вводите в своє тіло.

Дослідження журналу Міжнародного товариства спортивного харчування виявили, що підвищена частота прийому їжі (тобто, як часто ви їсте) позитивно впливає на різні маркери здоров’я крові, особливо на холестерин та інсулін.

Найкраща пропозиція? Подібно до вашого першого обіду, ця їжа повинна бути добре збалансована з вуглеводами, нежирним білком та фруктами та овочами.

Це залежить від вашої фантазії (і часу на підготовку), але найкраще щось таке просте і легке, як бутерброд із тунцем і салатом.

16:00: Перекус

Це майже домашній час, і ти свербиш від перекусу. Для більшості людей це відбувається приблизно в 15:00 годиною раніше, але оскільки ви розбиваєте розмір та частоту їжі, ви менш імовірно відчуєте голод.

Між прийомами їжі DAA рекомендує вибирати здорові закуски, такі як фрукти, йогурт з низьким вмістом жиру або цільнозернові сухарі.

Будьте обережні з попередньо розфасованими «дієтичними продуктами», оскільки багато з них містять значну кількість цукру. Перевірте інформацію про поживні речовини на задній панелі та, якщо є сумніви, знайдіть щось, що не входить в обгортку.

6-7 вечора: Вечеря

Настав час вечері, і це традиційно найбільший прийом їжі за день для багатьох людей, але головне тут - зберігати його поживним та розумними порціями.

Якщо ви раніше заздалегідь готували свої обіди, зараз настав час продемонструвати свою кулінарну майстерність на кухні та обов’язково зафіксувати харчову складову своєї вечері.

DAA рекомендує запастися тарілкою трьома порціями овочів (приблизно півтори склянки), якісними вуглеводами, такими як чашка варених макаронних виробів, і нежирним білком, як риба вартістю від 65 до 100 г,.

Найкраща пропозиція? Ваші варіанти тут майже безмежні за умови, що вони відповідають правильним правилам, але швидкий і простий спосіб позначити кожну категорію відрами зі смаком - це зажарити.

21:00: Вечеря

Час спати, і якщо ви тримали свої порції розумними, а вибір їжі - поживним, зараз настав час, коли ви можете пригостити себе вечерею.

Сьюзі Беррелл рекомендує дотримуватися більш легких варіантів, оскільки більшості людей, які добре поїли протягом дня, залишиться грати з 400 до 600 кілоджоулів.

"Це відповідає невеликій склянці вина, ряду або 20 г шоколаду або невеликій порції морозива або десерту з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру", - говорить Беррелл.

"Ідеально прагнути закінчити їсти щодня, щоб у вас було 10-12 годин на ніч без їжі, що, в свою чергу, допоможе вам прокинутися голодним наступного ранку".