12 зимових порад щодо тренувань на відкритому повітрі незалежно від погоди

Буде важко вийти на вулицю в дощові або сніжні дні. Але не з цими 12 порадами щодо зимових вправ, щоб залишатися в теплі та без травм під час тренувань у холодну погоду.

Чи зима перевела вашу звичку на відкритому повітрі в сплячку? Не чекайте весни, щоб повернутися на вулицю.

Вправи на свіжому повітрі корисні для вашого тіла та розуму, незалежно від пори року. "Вихід на вулицю, навіть у мороз, дозволяє нам відновити зв’язок з природою, відірватися від цифрового та конкретного світу, а також підвищити концентрацію уваги та креативність", - говорить Ерік Райдінгс, особистий тренер та терапевт із фізичних вправ з приватної практики в Чикаго.

Заняття спортом можуть допомогти запобігти зимовому блюзу, підсилити енергію та запобігти набору ваги протягом пори року.

Спробуйте ці поради щодо фітнесу в холодну погоду, щоб бути в безпеці, в теплі та у формі.

1. Сукня «Сухе», а не просто «Тепле»

Найшвидший спосіб втратити тепло тіла - це промокнути. Оскільки вода є ефективним провідником тепла - переміщуючи тепло від зони найвищої концентрації (вашого тіла) до найнижчої (холодне повітря назовні) - намокання швидко зробить вас охолодженими та нещасними. Якщо вам холодно і мокро, ви можете схильні коротше скорочувати тренування, а також підвищуєте ризик переохолодження (коли температура основного тіла опускається нижче 95 градусів за Фаренгейтом) або, в умовах замерзання, отримання обмороження, говорить Рідінгс.

"Мокра тканина поруч із шкірою притягне ваше тепло до тіла і дасть вам небажаний холод", - говорить Джефф Геллоуей, колишній олімпійський бігун та автор книги "Біг: Початок роботи" (та інших навчальних книг та програм з бігу).

Це означає, що пропустіть активний одяг з бавовни, який вбирає піт і дощ і утримує вологу. Він рекомендує замість цього вибрати синтетичні волокна, такі як поліестер, нейлон та поліпропілен, призначені для швидкого висихання. "Вони відводять вологу приблизно на 50 відсотків швидше, ніж бавовна", - говорить Геллоуей.

2. Layer Up

Не зупиняйтеся на одязі, що потіє піт. Вам також потрібні шари, щоб затримати тепле повітря поруч із вашим тілом і утримати елементи (наприклад, дощ, сніг та вітер), говорить Брайан Калкінс, сертифікований персональний тренер Американської ради з фізичних вправ і президент HealthStyle Fitness у Цинциннаті.

Ось як підготуватися до зимових тренувань: Спочатку нанесіть тонкий базовий шар із синтетичних тканин (про який говорилося вище), щоб допомогти відтягнути піт від шкіри. Якщо надворі дуже холодно, надіньте середній шар, наприклад, полярний фліс, для додаткового тепла. Потім додайте зовнішній шар (або оболонку), щоб захистити вас від вітру, снігу та дощу.

Залежно від погоди, ваша зовнішня оболонка може бути легкою нейлоновою вітровкою або жилетом, або важкою, водонепроникною курткою. Зверніть увагу, що чим більше водовідштовхувальної оболонки, тим менше вона буде дозволяти вологи зсередини (вашому поту) виходити, навіть якщо ви носите належний базовий шар.

3. Виберіть яскраві кольори

Чорний може бути шикарним, але яскравий одяг краще використовувати для вправ на свіжому повітрі. Взимку не тільки холодніше, але й темніше. Погана видимість від дощу, снігу, похмурого або темного неба робить іншим важче бачити вас. Це стосується того, чи ви ділитеся дорогою з автомобілістами, чи стежкою чи стежкою з іншими любителями снігових видів спорту.

Одягайте яскраво кольоровий одяг та спорядження, коли це можливо, і розгляньте можливість придбати світловідбиваючу екіпіровку або блимаючі вогні, каже Рідінгс. Окрім того, що допомагають іншим бачити вас, носні ліхтарики чудово підходять, оскільки вони покращують видимість і для вас, щоб запобігти помилковим крокам і падінням.

4. Захистіть свої кінцівки

Пальці, вуха, ніс і пальці ніг найбільше страждають від прохолодних температур, тому що "кров шунтується до серцевини тіла, залишаючи менше крові (і згодом менше тепла) доступною для рук і ніг", говорить Калкінс.

Щоб кінцівки не замерзли, надіньте шапку або пов’язку та рукавички або рукавиці. Ви завжди можете зняти їх і засунути в кишеню, якщо зігрієтесь. Товсті шкарпетки також допомагають. Всі ці доповнення повинні бути вовняними або синтетичними, а не бавовняними, щоб уникнути поту з шкіри. Чоловікам, можливо, доведеться розглянути хорошу пару технічних трусів, нижню білизну, виготовлену з синтетичних тканин, або додаткові шари, якщо це необхідно, говорить Геллоуей.

Якщо вам здається, що пальці на ногах стають особливо холодними, розгляньте дизайн взуття. "Кросівки призначені для виходу тепла, але в холодну погоду холод приходить прямо", - говорить Геллоуей. Бахіли, які ви можете знайти у продавця гірськолижних та піших прогулянок, можуть допомогти запобігти холоду. Ви також можете відвідати спеціалізований магазин для бігу, щоб приміряти взуття, спеціально розроблене для протистояння зимовим стихіям.

5. Захистіть шкіру

Зимове повітря не просто холодне, воно сухе. Щоб ваша шкіра не пересихала разом з нею, пийте багато води (приблизно вісім склянок на 8 унцій на день) і втирайте зволожуючий крем або лосьйон, говорить Рідінгс. Він рекомендує застосовувати вазелін на чутливі ділянки, такі як ніздрі, кінчик носа та вуха, для більшого захисту. Щоб запобігти кусаючим вітрам, подумайте про те, щоб обличчя було закрите бігучою маскою або шарфом.

І ось щось, про що ви, можливо, не думали: сонце. Так, ви можете отримати сонячний опік взимку. Навіть якщо хмарно, УФ-промені можуть потрапляти і пошкоджувати шкіру. Більше того, важливо усвідомити, що сніг відображає до 80 відсотків УФ-променів, за даними Фонду раку шкіри, тому, коли випадає сніг, вас вражають багато однакові промені двічі.

Якщо ви катаєтесь на гірських лижах або сноубордах, ризик сонячних опіків ще вищий. За даними Фонду раку шкіри, на кожні 1000 футів висоти УФ-вплив збільшується на 4–5 відсотків .

Перш ніж вирушати на зимову зарядку (незалежно від висоти), нанесіть на обличчя та будь-яку іншу шкіру, яка буде піддана впливу, сонцезахисний крем та нанесіть бальзам для губ SPF до, під час та після тренування. І не забувайте захищати очі сонцезахисними окулярами, що блокують УФ, - каже Ріддінг.

6. Перевірте свою тягу

Зимові тренування можуть швидко слизитися, якщо йдеться про дощ, сніг або лід. Якщо якийсь із цих елементів присутній, «Залишайтеся на розораній або соленій поверхні», - говорить Райдінг. Задні дороги та стежки можуть бути не настільки добре доглянуті, і можуть мати приховані перешкоди, які можуть призвести до щиколотки або інших травм.

Якщо ви плануєте бігати або ходити по засніжених, крижаних поверхнях, прикріплення снігових або крижаних шипів до кросівок допоможе вам зберегти зчеплення, щоб зменшити ризик падінь, говорить він. Але важливо триматися подалі тротуару, якщо на вас шипи. Вони призначені для пробивання снігу або льоду, тому на мощених поверхнях вони можуть натомість перешкоджати рівновазі.

7. Спочатку зробіть розминку

Немає необхідності в хорошій розминці, незалежно від того, що читає ртуть. Але особливо важливо підготуватися до тренувань у холодну погоду. Динамічні розминки збільшують кровотік і температуру в м’язах, щоб зменшити ризик травм.

"Під час фізичних вправ при більш холодних температурах у вас підвищується ризик розтягнень і розтягнень", - говорить Дебі Пілларелла, особистий тренер із штату Індіана та речник Американської ради з фізичних вправ. Подумайте про це як про розтягування холодної гумки. Це легко клацає, так? Хоча розігрійте його, і він стане більш податливим і менш імовірним зносу.

Найкраща динамічна розминка для вас залежить від того, який тип тренування ви робите. Але для всіх розминок переконайтеся, що вони включають рухи низької інтенсивності, що імітують вправу, яку ви збираєтеся виконати. Наприклад, якщо ви бігун, динамічна розминка може включати випади та присідання ваги тіла, махи руками та активацію основних способів, говорить Калкінс.

І обов’язково не плутайте розминку зі статичним розтягуванням, згинанням та утриманням. Ці розтяжки найкраще зберігати до кінця тренування.

8. Дихай правильно

Якщо у вас почастішав пульс, коли температури починають знижуватися до температури замерзання, ви знаєте, що відчуваєте себе інакше, ніж коли ви тренуєтесь у тепліші температури. Насправді може зашкодити дихати через те, як ваше тіло реагує на холодне сухе повітря.

"У холодну погоду дихальні шляхи, як правило, звужуються, що ускладнює вдихання", - говорить Пілларела.

Дихання через ніс може допомогти зігріти і зволожити повітря, але це не завжди можливо, коли ви напружуєтесь і важко дихаєте. Намотування бандани або шарфа навколо рота (або іншого тонкого шару тканини) може допомогти затримати водяну пару, коли ви дихаєте, щоб зберегти повітря більш вологим, коли ви продовжуєте дихати.

9. Видаляйте шари в міру нагрівання

"Найбільша помилка в одяганні для вправ з холодною погодою - це надягання занадто багато шарів і не відклеювання їх вчасно", - говорить Геллоуей. Врешті-решт, фізичні вправи значно зігріють вас, і ви не хочете безглуздо пітніти, коли ви в замерзаючому режимі - залишаючи під загрозою все: від зневоднення до обмороження.

Як тільки ви починаєте відчувати, що температура вашого тіла приблизно на рівні базової лінії, саме час починати відкидати шари. “Зніміть його і зав'яжіть на талії. Якщо пізніше застудишся, ти можеш його знову вдягнути ».

Крім того, майте на увазі, що інтенсивність вправ впливатиме на те, скільки шарів вам потрібно - і як швидко вам потрібно почати їх видаляти. Бігунам, як правило, потрібно менше шарів, ніж ходункам, оскільки вони швидше рухаються і виробляють більше тепла тіла.

10. Випийте

Деякі люди не відчувають такої спраги під час тренувань з холодною погодою, як під час тренувань у теплу погоду, говорить Геллоуей. Але ви все одно втрачаєте рідину через піт і дихання при нижчих температурах. І вам все одно потрібно замінити ці рідини питною водою.

Потягуйте воду під час тренування і переходьте на спортивний напій, такий як Gatorade, якщо ви плануєте займатися протягом 90 хвилин або довше (і не підживлюючись іншими енергетичними гелями або жуваннями), рекомендує Галлоуей. Але не перестаратися з цим важливо. Незалежно від того, скільки води ви випили, ваше тіло, як правило, може поглинати лише три-чотири унції за раз, говорить Геллоуей.

Не знаєте, наскільки добре ви зволожені? Пілларела каже звертати увагу на вашу сечу. "Темне, низький обсяг і рідке сечовипускання свідчать про те, що вам потрібно більше рідини", - каже вона. І навпаки, прозора сеча з великим об’ємом і частотою може означати, що ви занадто зволожуєте.

11. Голова у вітер - до старту

Чим швидше ви рухаєтесь, тим вищий коефіцієнт застуди вітру - і ваш ризик переохолодження, говорить Геллоуей.

Щоб допомогти зменшити вплив та зберегти температуру основного тіла, переконайтеся, що (якщо ви виконуєте певні заходи, такі як біг, їзда на велосипеді чи лижах), ви спочатку вирушаєте на вітер. Це гарантує, що на зворотному шляху, коли ви найпітніші і маєте найбільший ризик втратити тепло тіла, ви також не будете боротися із застудою вітру, говорить він. Тримайте вітер за спиною і носіть вітроломний шар (див. Підказку номер два). Нехай це штовхає вас вперед.

12. Остудіть, а потім перейдіть із вологого приладу

Як тільки ви припините рух після тренування з холодною погодою, ви швидко охолонете. Але це не означає, що вам не потрібно охолоджуватися. Якою б не була погода, застуда важлива після тривалих фізичних навантажень, каже Калкінс. "Це допомагає вашому тілу усувати побічні продукти вправ і зменшити потенційну болючість у м'язах".

Це також допомагає вашому серцю піклуватися про себе, додає Галлоуей. "Перехід від напружених фізичних вправ до стояння навколо створює стрес для вашого серця". Він радить поступово зменшувати інтенсивність вправ протягом останніх 5-10 хвилин. Потім, як тільки дихання і пульс нормалізуються, повторіть розминку і зробіть статичну розтяжку.

Тоді настав час вийти з вологого тренувального одягу, який може висмоктувати тепло. Теплий душ і сухий чистий одяг допомагають утримати холод.