ПМС та ваша дієта: тяга до їжі та втрата ваги

Чи ПМС саботує вашу дієту?

Як впоратися з харчовою тягою і продовжувати худнути

Шарлін Лайно
Клініка схуднення WebMD - особливість

Чи виявляєте ви успішну дієту протягом трьох тижнів за один раз, лише щоб піддатися нестримному потягу здути кілька насичених калоріями гарячих солодощів, коли ця пора місяця котиться? Ти не один.

За даними Американського коледжу акушерів-гінекологів, 85% жінок відчувають принаймні один симптом ПМС - руйнівні фізичні та емоційні зміни, які можуть вразити будь-який час протягом останніх 2 тижнів менструального циклу. І близько 70% цих жінок страждають від харчової тяги, пов’язаної з ПМС, здуття живота, втоми, порушень сну, перепадів настрою та дратівливості - кожна з яких може потенційно саботувати ваш раціон, говорить Джудіт Вуртман, доктор філософії, директор програма жіночого здоров'я в Массачусетському технологічному інституті в Кембриджі.

На щастя, краще розуміння ПМС загалом та потягу до їжі може утримати жінок від того, щоб потрапити в цикл руйнування дієти.

Дієта подвійний удар

ПМС пакує подвійний удар проти дієти, каже Вертман. "По-перше, у вас є тяга до їжі, як правило, до солодкої, крохмалистої їжі з підкладкою жиру, як шоколадне морозиво. А потім ваш поганий настрій змушує вас говорити:" На біс! " Ви втрачаєте силу волі, щоб здійснювати будь-який контроль над тим, що ви їсте ".

Здуття живота, яке часто поєднується з ПМС, також саботує дієту, говорить Стівен Голдштейн, доктор медичних наук, акушер-гінеколог Нью-Йоркського університету. "Жінка наступає на ваги і збивається з толку. А реакція деяких людей на те, що вони роздуті і потрібно розв'язувати пояс, - це втопитись у морозивних морозиво".

І що ми ламаємо і їмо, коли ці тяги потрапляють? Шоколад займає перше місце у хіт-параді, за ним, як правило, йдуть інші солодощі, говорить Гольдштейн. Солона їжа, особливо чіпси, - далека третина.

"Ви ніколи не знайдете нічого поживного в списку", - погоджується Вертман, зазначаючи, що жінки рідко скаржаться на тягу до риби, фруктів та овочів. "Якщо це дієта" ні-ні ", ви можете поспоритись, що розум ПМС каже:" Так, так ", - каже вона.

Гормони винні

Гормональні припливи та спади, які відбуваються протягом усього жіночого циклу, є головними винуватцями ПМС. По мірі того, як рівень естрогену піднімається і знижується, зростає і рівень гормону стресу кортизолу, пояснює Памела Пік, доктор медичних наук, автор книги "Боротьба з жиром після 40" та доцент медицини в Медичній школі Університету Меріленда в Балтиморі. "Це дуже потужне маленьке партнерство. Організм хоче підтримувати їх рівновагу".

І коли рівень кортизолу досить високий, організм включає свою реакцію «бій або втеча», жінка стає більш метаболічно зарядженою, і її апетит стимулюється. Це, у свою чергу, змушує жінку шукати вуглеводи та жир, "фактичне паливо реакції боротьби та втечі", - говорить Пік.

Чи буде жінка прагнути солодощів чи круасанів, все ж залежить від ще одного гравця: хімічної речовини мозку серотоніну, каже вона. У більшості жінок з ПМС спостерігається падіння рівня серотоніну, що викликає тягу до вуглеводів, оскільки організм використовує вуглеводи для виробництва серотоніну.

"Якщо кортизолу високий, а серотоніну низький, ви будете шукати вуглеводи та жири, але справді важкі умови для простих вуглеводів - цукерок на основі цукру, таких як шоколадні батончики", - говорить Пік. Причина: прості цукри метаболізуються швидше, ніж складні вуглеводи, тому вони пропонують швидке виправлення серотоніну.

Якщо кортизол дуже високий, але серотонін відносно нормальний, жінка, швидше за все, бажає комбінованого жиру без величезного солодкого компонента, такого як бублик, наповнений вершковим сиром, каже Пік.

Зв’язок крові і цукру

Інші дослідження пов'язують ПМС зі станом низького рівня цукру в крові або гіпоглікемією у другій половині менструального циклу, каже Сьюзен М. Ларк, лікар, клініцист у Лос-Альтосі, Каліфорнія, і автор Доменструального синдрому самодопомоги. Книга: Посібник для жінок, як почувати себе добре цілий місяць. "Жінки, які брали участь у цих дослідженнях, відчували значне падіння рівня цукру в крові після їжі, що супроводжувалося набряком і дратівливістю", - говорить Ларк. "Потім протягом години-двох вони знову зголодніють і прагнуть більше їжі".

Незалежно від того, чи рівень цукру в крові, кортизолу чи серотоніну втрачений, експерти стверджують, що вживання величезних порцій морозива, шоколаду та чіпсів - не єдиний спосіб перевірити рівень - насправді, вони найгірші шлях. Правильне харчування та звички у способі життя дозволять досягти того самого, що матиме довготривалі результати.

Як боротися з харчовою тягою

Тож як жінка може боротися з тягою до ПМС і не набирати вагу?

Їжте складні вуглеводи
Хоча здаватися дієтою нецілком інтуїтивно, Вуртман пропонує дотягнутися до закуски з високим вмістом складних вуглеводів щоразу, коли ви відчуваєте напад свавільства. Вживання кількох зайвих калорій в рисових коржах тепер не дозволить вам пізніше здійснити набіг на крижину. У їжі також повинно бути багато складних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, макарони та крупи. "З'їдене на голодний шлунок, запечена картопля, навіть половина бублика або крупи з низьким вмістом цукру, підвищить рівень серотоніну протягом години", - говорить Вертман.

"Досягайте перекусу з високим вмістом складних вуглеводів щоразу, коли відчуваєте напад свавільників".

Уникайте обробленого цукру
Прості цукри збільшують секрецію інсуліну, що знижує рівень цукру в крові, пояснює Ларк. І якщо рівень інсуліну зростає в достатній мірі, ваш апетит до вуглеводів і жирів зростає.

Спробуйте продукти з високим вмістом незамінних жирних кислот
Їжа з високим вмістом незамінних жирних кислот, таких як лосось, сафлоровий або каноловий олійний майонез, "уповільнює всмоктування вуглеводів, стабілізує рівень цукру в крові і зупиняє тягу", - говорить Ларк. Спробуйте тунець з невеликою кількістю жиру з ріпакової олії і майоном на рисовому коржі, каже вона, або пару столових ложок лляної муки в білковому коктейлі.

Пийте багато води
Вісім чи близько склянок води на день допомагають вимити тіло і зменшити здуття живота, говорить Пік.

Цуратися солі
Дієта з низьким вмістом солі не тільки зменшить здуття живота і затримку рідини, але це також може допомогти зменшити ризик високого кров'яного тиску, говорить Вертман.

Уникайте жиру
"Жир уповільнює травлення і засвоєння вуглеводів. І ви не почуватиметеся краще, поки ваше тіло не засвоїть вуглеводи і не перетворить їх на серотонін", - пояснює Вуртман.

Обмежте каву та колу
Зменште споживання кофеїну, щоб відчувати себе менш напруженим і дратівливим та полегшити біль у грудях, радить Американська асоціація сімейних лікарів (AAFP).

Розріжте їжу навпіл
Вживання до шести маленьких прийомів їжі на день замість трьох більших може допомогти зберегти рівень цукру в крові більш стабільним, що зменшить різьблення, говорить Ларк. Ця стратегія може допомогти вам схуднути, навіть якщо у вас немає ПМС, додає Гольдштейн, зазначаючи, що американці, як правило, продовжують їсти, поки їх тарілки не стануть чистими, ще довго після того, як вони наповняться.

Уникайте стресів
"Дізнайтеся, коли ви будете передменструальними, і уникайте планування будь-яких стресових зобов'язань, таких як виступ або вечеря зі свекрухами", - радить Вуртман. Все, що посилює стрес, підживлює прагнення до висококалорійних комфортних продуктів, таких як картопляне пюре, задушене в маслі.

Утримайтеся від алкоголю
Вживання алкоголю перед менструацією може призвести до почуття депресії, зазначає AAFP. Плюс, алкоголь може виснажити організм, заважаючи ПМС, вітамін В і порушити обмін вуглеводів.

Висипайтеся
Відзначаючи, що відсутність сну робить вас більш дратівливими і ще менше шансів контролювати свій раціон, експерти рекомендують вісім годин на ніч. Крім того, дослідження показали, що люди, які сплять всю ніч, живуть довше.

Майте розпорядок дня
Відповідно до AAFP, дотримання регулярного графіка прийому їжі, сну та фізичних вправ допоможе полегшити систему ПМС.

Справитися з харчовою пристрастю за допомогою фізичних вправ

Будь-яка фізична активність, починаючи від плавання і закінчуючи бігом, яка викликає серце, підвищує рівень серотоніну та знижує рівень кортизолу, говорить Пік. Хоча більшість експертів рекомендують тренуватися 30 хвилин, чотири-шість разів на тиждень, навіть 10-хвилинна прогулянка спричинить серйозну проблему у вашій тязі, каже вона.

Плюс, якщо ви сильно потієте, ви позбудетеся води і почуватиметеся менш роздутим, говорить Вертман. І як тільки ти підеш, гнів розвіється, "тож ти можеш не почуватись як вбивство своїх колег".

Деякі дослідження показують, що діяльність розуму і тіла, така як йога та тай-чи, може допомогти жінці заспокоїти, знижуючи кортизол і підвищуючи рівень серотоніну, говорить Пік. І масаж досвідченого терапевта викликає ті ж переваги. "Ось чому хороший масаж робить вас таким сонним".

Також доповнює бойові потяги до їжі

Хоча немає жодних доказів того, що прийом добавок може допомогти приборкати тягу до їжі як такої, дослідження показали, що певні вітаміни та мінерали можуть допомогти покращити ваш настрій та зробити вас більш підданими здоровому харчуванню, зазначає Пік. Всім членам клініки для схуднення пропонується приймати щоденно полівітаміни/мінерали на додаток до їжі, збагаченої поживними речовинами.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

Медичний огляд Роберта Баргара, доктора медицини; Сертифікація ради з питань охорони здоров’я та загальної профілактичної медицини 18 серпня 2017 р

Спочатку опубліковано 11 липня 2003 року

Автор: Шарлін Лайно

Стенфордське дитяче здоров’я: «Передменструальний синдром».

Веб-сайт Американського коледжу акушерства та гінекології.

Джудіт Вуртман, доктор філософії, директор програми охорони здоров'я жінок, Массачусетський технологічний інститут, Кембридж.

Стівен Гольдштейн, доктор медицини, акушер-гінеколог, Нью-Йоркський університет.

Памела Пік, доктор медичних наук, доцент, доцент медицини, Медичний факультет Університету Меріленда, Балтимор.

Сьюзен М. Ларк, доктор медицини, клініцист, Лос-Альтос, Каліфорнія.

Веб-сайт Американської асоціації сімейних практиків.

Американський журнал акушерства та гінекології, серпень 1998 р.

Журнал жіночого здоров'я, листопад 1998 р. Дарлін Паркс, штат Огайо.