Плюси і мінуси підрахунку калорій

Підрахунок калорій, мабуть, не найсуперечливіше питання у фітнес-бізнесі, але воно, безумовно, є там.

З одного боку, у вас є натовп "Якщо це відповідає вашим макросам", який наполягає на тому, що вам потрібно не тільки переконатися, що ваші калорії потрапляють у вузький діапазон (мені сказали, що я повинен досягати 5% від своїх калорій кожен день), але вам також потрібно ретельно підраховувати грами білка, жиру та вуглеводів, якщо ви хочете не виглядати як лайно.

З іншого боку, у вас є люди, які кажуть, що підрахунок калорій непотрібний або навіть не працює. Це насправді дві дуже різні групи людей: ті, хто вважає підрахунок калорій занадто складним або неточним, і ті, хто вважає, що калорії не мають великого значення.

То хто правий? я є.

Хоча серйозно, підрахунок калорій має свої переваги та недоліки, і ви повинні розуміти їх, щоб знати, чи слід і коли підраховувати калорії. Я проведу вас через них, а потім я розповім вам про підрахунок калорій.

Плюс: Зміна ваги зрештою пов’язана з балансом калорій

Ну, це так. Тут закони фізики абсолютно чіткі: щоб збільшитись, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєте, а щоб меншими - витрачати більше калорій, ніж споживаєте.

Якщо конкретно, то для набору фунта жиру потрібно з’їсти трохи більше 3500 калорій, що перевищує спалене. Втрата півкіло жиру вимагає витрати приблизно на 3500 калорій більше, ніж ви їсте.

Що стосується м’язів, цифри трохи більш ариметричні. Для того, щоб більшість людей набрали фунт м’яза, для надлишку калорій потрібно близько 1600-2000 калорій. Однак більша частина коштів витрачається на процес нарощування м’язів і фактично не використовується для забезпечення м’язовим матеріалом. Фунт м’яза містить лише близько 600 калорій, тому, якщо ви сидите на голодній дієті і не їсте достатньо білка, щоб прогодувати м’язи, ви можете дуже швидко втратити м’язову масу, оскільки ваше тіло розщеплює м’язову тканину, щоб забезпечити вкрай необхідні амінокислоти кислоти.

Певною мірою можна набрати м’язи в дефіциті або втратити жир в надлишку. Однак, щоб набрати м’язи з дефіцитом, потрібно втратити жир, а втрата жиру в надлишку вимагає набору м’язів. І обидва, як правило, вимагають від вас великих фізичних вправ та майже всього іншого, як-от спати вісім годин на ніч.

Незважаючи на тимчасові фактори, такі як вага води або вміст кишечника, ви завжди отримаєте вага якщо ви їсте стійкий надлишок калорій, і худнете, якщо їсте стійкий дефіцит калорій. Просто неможливо обійти центральний баланс калорій.

Мінус: Це багато роботи

Підрахувати калорії не так просто, як здається. Ну, це просто, якщо ви їсте упаковану їжу з маркуванням калорій і завжди точно знаєте, яку частину упаковки ви споживаєте. Тож легко, якщо з’їсти цілу банку чилі або рівно чотири сухарики.

Що робити, якщо ви з’їдете приблизно одну третину упаковки макаронів? Ну тоді вам потрібно зважувати їжу на харчових вагах.

А як щодо смаженої яловичини та овочів над рисом? Перш ніж починати їх змішувати, вам доведеться зважити окремі інгредієнти на харчовій шкалі.

Коли ви їсте на вулиці, вам потрібно буде поїхати кудись, де кількість калорій входить до всього меню, або, принаймні, до страв, які ви будете їсти. За іронією долі, це надає перевагу швидкому харчуванню у багатьох здорових місцях, хоча багато ресторанів мають інформацію про харчування за запитом. Закони різняться залежно від штату та країни - у США всі мережі з 20 і більше місцезнаходженнями повинні мати інформацію про харчування. Якщо його не опублікували, ви завжди можете загуглити його.

І все це підрахунок калорій є психічним оподаткуванням. Це носить на вас. Люди є пізнавальними скупими - ми, природно, намагаємося звести до мінімуму кількість усвідомлених рішень із великими зусиллями, які ми приймаємо, тому підрахунок калорій для більшості людей не буде природним або легким.

Плюс: Ви навчитесь оцінювати калорії

Якщо ви проводите достатньо часу в тренажерному залі, піднімаючи тяжкості, ви досить добре оцінюєте, наскільки важкі предмети. Я можу підняти валізу і сказати, чи це сорок фунтів проти п’ятдесяти. Це, до речі, корисно під час польоту.

Щось подібне відбувається з підрахунком калорій. Коли ви отримуєте досвід підрахунку калорій, ви стаєте краще їх очей. Іноді мені подобається грати в гру, де я здогадуюсь, скільки калорій у когось є, тоді я шукаю це.

Коли я вперше зробив це багато років тому, мені часто не було більше 50%. Сьогодні я зазвичай складаю 20% для будь-якого даного товару, а часто - 10%. Я зазвичай переоцінюю, але іноді занижую - усе усе вираховується в середньому, і я можу оцінити свої щоденні витрати калорій з похибкою приблизно 10-15%, або близько 300 калорій.

Для порівняння, одне дослідження показало, що в середньому оцінки людей складають лише 20% фактичного вмісту калорій у 35% випадків.

Ідеально? Ні, але краще, ніж від’їжджати на тисячу калорій, як це було б п’ять років тому. І поки ви піднімаєте тяжкості кілька разів на тиждень, перебування в межах трьох сотень калорій в будь-якому випадку здебільшого призведе до втрати жиру та набору м’язів, а не навпаки.

Мінус: Часто важко підрахувати точно, навіть якщо ви робите все правильно

Підрахунок калорій у ресторані не завжди настільки точний. Consumer Reports виявили, що кількість калорій для деяких страв зменшується більш ніж на 20%, а багато інших - більше ніж на 10%. Тут знову ж таки ресторани швидкого харчування працювали краще, ніж ресторани, що сидять, і більші мережі працювали краще, ніж менші мережі.

А коли ви їсте вдома? Вам доведеться виміряти ці розміри порцій. Не всі яблука однакового розміру, тож скільки калорій було в тому, яке ви щойно з’їли?

Я вже говорив, що вам доведеться зважувати окремо інгредієнти, щоб насправді порахувати калорії, але як це працює, коли ви готуєте кілька порцій, а потім подаєте себе з великої ємності з їжею?

Тепер поєднайте труднощі, пов’язані з вимірюванням калорій, з вашим вбудованим упередженням до думки, що ви їсте краще, ніж ви насправді, і… проблем. Більшість людей недооцінюють, скільки вони їдять в середньому на 700 калорій на день .

Повні люди роблять гірше, зазвичай недооцінюючи споживання і переоцінюючи фізичні вправи на колосальні сорок-п’ятдесят відсотків кожен! Однак, схоже, це пов’язано з тим, що більший об’єм їжі важче оцінити, а не через те, що люди з ожирінням за своєю суттю гірші. Отже, якщо ви почнете їсти менші страви, ви одразу почнете точніше оцінювати калорії - але ви все одно скоріше за все вимкнетесь на п’ятсот або більше калорій на день, принаймні для початку.

До речі, я одна з небагатьох, хто частіше завищує споживання калорій. Не дивно, що в дитинстві я мав малу вагу.

Плюс: Ви вчитеся їсти з увагою

Окрім того, що ви добре оцінюєте калорії, підрахунок калорій формує звичку більше усвідомлювати те, що ви кладете в рот.

Ви їсте повільніше. Ви починаєте обмірковувати, що саме є у вашій їжі. Ви зупиняєтесь і по-справжньому думаєте, скільки ви їсте.

Я не можу визначити це кількісно або вказати на будь-які дослідження, але я думаю, що це має велике значення. Окрім того, що навчитися рахувати або оцінювати калорії, звичка уважності також змушує вас більше додумувати якість з їжі, яку ви їсте. Підрахувавши калорії, ви, мабуть, почнете переходити на здоровіші закусочні продукти або взагалі перестати перекушувати - це добре.

Як бонус, це також робить їжу приємнішою, оскільки ви вчитесь їсти повільніше і справді зосереджуватись на смакуванні смаку своїх страв. Отже, ви їсте менше, але отримуєте від цього більше задоволення.

Недолік: це може затьмарити інші міркування

Наскільки корисним є підрахунок калорій, надмірна увага до нього може призвести до ігнорування інших факторів. Можливо, вміст макроелементів, хоча люди, які підраховують калорії, зазвичай теж вважають макроси.

Але багато іншого також має значення. Клітковина важлива. Вітаміни та мінерали надзвичайно важливі.

Глікемічний індекс має велике значення - якщо ви в це не вірите, спробуйте з’їсти один день триста калорій коричневого рису, а наступного дня триста калорій цукерок!

Баланс мононенасичених, поліненасичених та насичених жирів має значення хоча б дещо. Так само як і отримання омега-3. Харчування органічне?

Яловичина, яку годують травою, відрізняється від яловичини, що годується зерном. Органічна їжа відрізняється від неорганічної.

Це частина того, чому ми спостерігаємо таку реакцію на дієти, якщо це відповідає вашим макросам; вони не тільки ігнорують або відкидають ці міркування щодо якості їжі, але багато людей використовують це як привід, щоб жити за рахунок морозива, піци та білкових коктейлів. Тому що це чудово, якщо воно відповідає моїм макросам, так?

Баланс калорій є найважливішим фактором втрати жиру, і принаймні він входить до трійки найкращих для загального стану здоров’я. Але переконайтесь, що у вас немає «бачення калорійності тунелю» та ігноруйте всі інші важливі фактори, про які я згадав.

Поштовх: у більшості людей відбувається адаптивний метаболізм

Це правда, що ваш обмін речовин прискорюється, коли ви їсте більше, і сповільнюється, коли ви їсте менше. Менш відомим є те, що те, наскільки адаптується ваш метаболізм, сильно варіюється між людьми.

Метаболізм деяких людей майже не адаптується. Ці люди можуть схуднути з дефіцитом лише пару сотень калорій на день, а більшу частину з надлишком ледь сто калорій на день.

Інші люди мають високоадаптивний метаболізм. Якщо вони їдять менше, температура їх основного тіла падає, і вони стають по-справжньому млявими, коли їх організм пристосовується до економії енергії. Якщо вони з’їдять надлишок, вони відбиваються від стін. Я в цій другій групі - я підтримую 2700 калорій, скорочую 2000 і споживаю близько 3200.

Більшість порад з підрахунку калорій не враховують цього, і припускають, що ваш метаболізм не адаптується. Якщо ваш метаболізм все-таки адаптується трохи менше, їх формули калорій вам не підійдуть; вам знадобиться більший надлишок або дефіцит, ніж те, що вони прописують.

Звичайно, ніщо з цього не означає, що калорії не мають значення, просто формули калорій не можуть бути універсальними. Зрештою, підрахунок калорій все ще корисний, якщо у вас є високоадаптивний метаболізм - і в будь-якому випадку, підрахунок калорій - це єдиний спосіб дізнатись, наскільки адаптивним є ваш метаболізм. Це означає, що вам доведеться виходити за рамки формул і вносити ручні коригування цільових показників калорій. Вичерпний посібник з подолання уповільнення обміну речовин читайте в статті Як схуднути 10+ фунтів жиру на місяць, навіть якщо у вас повільний обмін речовин.

Моя думка: підрахунок калорій повинен бути вправою, а не способом життя

Зміна ваги зрештою стосується калорій; просто не можна обійти закони фізики. Незважаючи на це, я не думаю, що більшість людей повинні продовжувати рахувати калорії протягом усього свого життя. Це занадто обмежує, занадто розумово обкладає податки і, зрештою, не все так точно.

Я вважаю, що кожен повинен рахувати калорії принаймні місяць, якщо раніше ніколи цього не робив. Ця одномісячна вправа підрахунку калорій навчить вас бути більш уважними до того, що ви їсте, більше усвідомлюючи, скільки ви їсте. Після кількох тижнів підрахунку калорій ви будете значно краще оглядати калорії та приймати кращі рішення щодо вмісту їжі та розміру порції.

Я також думаю, що після цієї одномісячної вправи на підрахунок калорій кожен повинен рахувати калорії протягом тижня або близько того, принаймні раз на рік, і в будь-який час вони змінюють свій раціон. Повторне виконання вправи забезпечує цінний правильний курс, який запобігає поступовому набору жиру і дозволяє вам уточнити рівень своєї калорійності.

Зрештою, оскільки кількість калорій завжди є наближеною, все, що потрібно зробити, це почати з плану дієти та внести коригування звідти. Якщо ви не худнете, як планували, вам потрібно їсти менше, незалежно від того, скільки калорій ви можете вживати чи не вживати зараз. Якщо ви не отримуєте заробітної плати, як планували, вам потрібно з’їсти більше. У будь-якому випадку, ви повинні знати, як змінити свої звички, і робити це таким чином, щоб це було стійким до життя.

Ось чому підрахунок калорій не займає центрального місця в моїй довгостроковій дієтичній стратегії. Натомість я практикую те, що я називаю структурованою строгістю. Це означає, що у мене є дуже суворі правила щодо того, що я їжу під час прийому їжі, чіткі вказівки щодо більшості прийомів їжі, а також ослаблені правила щодо деяких інших страв.

Тут також є певний ступінь індивідуально-психологічних варіацій, де деякі люди працюють краще із суворими правилами, а інші - краще за моїм підходом, заснованим на керівних принципах. Існує три стилі дієти - на основі правил, на основі чисел та інтуїтивно. Про перших двох я писав у цій статті.

Щоб отримати ці статті по електронній пошті, коли вони з’являться, і отримати мою безкоштовну семиденну програму рекомпозиції тіла, підпишіться на мій бюлетень, використовуючи форму нижче.