Пляж розірваний: Посібник із різання своїми руками - Частина перша

Для багатьох з нас схуднення на літо - на першому плані в нашому розумі. Ми хочемо виглядати якнайкраще фізично з бездоганною чіткістю м’язів, вирізаними рисами обличчя та шістьма пресами преса (без напруги). Телосложення воїна - ідеальне тіло для розгойдування протягом усього літа; на пляжі, басейні та набережній. Ми також хочемо досягти цього статуру перед літніми хітами.

Таким чином ми можемо насолоджуватися літом в режимі обслуговування. Доводити дієти протягом літніх місяців з барбекю, вечірками біля басейну та вечірками у місті - це не цікаво. Тож будьте готові до того, щоб скоротити час і бути розірваним на пляжі на літній час! У цьому посібнику я навчу вас, як легко рубати, зберігаючи м’язи та набираючи силу. Давайте розпочнемо!

Крок перший - Визначення калорій рівня технічного обслуговування

Першим кроком до розробки ефективної дієти для схуднення є визначення кількості калорій, які потрібно на день для підтримки ваги. Це називається вашим енерговитратами, і воно різко змінюється залежно від вашої худої маси тіла та рівня активності (фізичні вправи та невиконання фізичних вправ). Щоб отримати оцінку ваших енергетичних витрат, спочатку потрібно розрахувати ваш базальний рівень метаболізму.

Це кількість калорій, яка вам потрібна для підтримки, якщо ви були прикуті до ліжка цілий день. Мені подобається використовувати формулу Катча Мак-Ардла. Однак для цього потрібно знати свою худорляву масу тіла (загальна вага, яка віднімається від жиру в організмі). Хороший калькулятор для отримання приблизної оцінки відсотка жиру в організмі можна знайти за допомогою Інтернет-калькулятора жиру в організмі.

Обчислити BMR

Як тільки ви дізнаєтесь відсоток жиру в організмі, вам потрібно буде помножити це число на загальну масу тіла. Це покаже вам, скільки у вас жиру. Отже, якщо у вас 15% жиру в організмі та 150 фунтів, ви помножите 150 фунтів на 0,15. Це дало б вам 22,5 фунтів жиру. Потім вам потрібно буде відняти це число із загальної маси тіла, щоб визначити худу масу тіла.

Нарешті, вам потрібно буде перетворити цю цифру в кг, поділивши її на 2,2. Наприклад: 150 - 22,5 = 127,5 фунтів. Поділено на 2,2 = 58 кг сухої маси тіла. Введіть свою м’язову масу тіла у формулу нижче, щоб розрахувати BMR.

BMR (для чоловіків та жінок) = 370 + (21,6 X худої маси в кг)

Використовуйте діяльність Множник

Наступним кроком буде помноження BMR на коефіцієнт активності для розрахунку загальних витрат енергії.

Злегка активний = BMR x 1,375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні/тиждень)

Помірно активний = BMR x 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів/тиждень)

Дуже активний = BMR x 1,725 (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів/тиждень)

Якщо ви збираєтеся дотримуватися цієї пляжної програми, ви будете піднімати тяжкості 3 рази на тиждень і виконувати кардіотренування 3 рази на тиждень. Я б погодився з помножувачем помірної активності, щоб бути у безпеці, особливо якщо ви в основному сидите в машині решту дня.

Якщо ви активні поза тренуванням, займаєтеся фізичною роботою або займаєтесь спортом, то, ймовірно, вам захочеться використовувати дуже активний множник. Нарешті, якщо ви ненавидите кардіотренування і просто збираєтеся піднімати тяжкості 3 рази на тиждень, тоді використовуйте злегка активний множник.

Крок другий - встановіть дефіцит калорій

На даний момент ви повинні мати приблизну оцінку своїх щоденних витрат енергії. Тепер нам потрібно встановити дефіцит калорій, щоб ви могли почати втрачати жир. У цій програмі я рекомендую використовувати помірний дефіцит калорій приблизно на 20-25% нижче рівня технічного обслуговування. Якщо ви чоловік і маєте 15% жиру в організмі або менше (22% для жінок), прийміть 20%.

Якщо у вас більше 15% жиру в організмі, тоді ви можете використати дефіцит 25%. Для більшості з вас це означатиме споживання близько 500-750 калорій під технічним обслуговуванням. Досить втратити 1-1,5 фунта жиру на тиждень. Спроба схуднути швидше, ніж це, зазвичай є жалюгідним досвідом. Голод надмірно обтяжує, сила і результативність тренувань падають, статевий потяг зменшується ... Це просто не варто.

Щоб визначити споживання калорій, помножте ваші витрати енергії на 0,8 (дефіцит 20%) або 0,75 (дефіцит 25%). Отже, якщо у вас 15% жиру в організмі і витрата енергії становить 2800 калорій, то ви помножите 2800 на 0,8. Це дозволило б вам з’їдати 2240 калорій на день, дефіцит 560 калорій. Зараз, очевидно, ця цифра не буде точною на 100%.

Ймовірно, йому знадобиться якесь реальне налаштування в майбутньому. Якщо ви втрачаєте менше 1 фунта на тиждень, вам слід зменшити калорії приблизно на 10%. Якщо ви втрачаєте 2 або більше фунтів на тиждень, то ви можете збільшити калорії на 10%. Зрештою, ви зможете знайти калорійність, яка дозволяє вам втрачати 1-1,5 фунта жиру на тиждень.

Крок третій - Налаштування макроелементів

Якщо ви прагнете досягти найкращих результатів, недостатньо просто їсти з дефіцитом калорій. Ви також повинні правильно вживати макроелементи! Занизький рівень будь-якого макроелементу може бути абсолютною катастрофою.

Білок

Першим із встановлених макроелементів є споживання білка. Білок відіграє найважливішу роль під час дієт, оскільки він допоможе утримати м’язи на дієті, що скорочує. Крім того, дієта з високим вмістом білка допомагає підтримувати вас ситими. Білок повинен бути встановлений на рівні 1 грам на фунт цільової маси тіла. Це трохи більше, ніж потрібно, але краще провітрювати з безпечної сторони. Отже, якщо у вас 190 фунтів, і ви хочете скоротити 175 фунтів, тоді ви їсте 175 білка на день.

Жир

Потім я рекомендую встановити споживання жиру на рівні 25% від загальної кількості калорій. Є причини для такого прийому. Жир є найбільш калорійною щільною поживною речовиною. Дієти з високим вмістом жиру призводять до значного зменшення обсягу їжі. Подумайте лише, ложка олії - 120 калорій. Крім того, жменька мигдалю легко становить 200-300 калорій. Крім того, жир не можна використовувати для поповнення запасів глікогену, які виснажуються внаслідок тренувань.

Коли хронічно вичерпуються запаси глікогену, ризик втрати м’язів стає надзвичайно вищим. Нарешті, дієта з високим вмістом жиру не підтримує ріст м’язів. Так, це правда, дуже нежирна дієта пригнічує тестостерон. Однак для стимуляції вивільнення анаболічних гормонів потрібно лише помірне споживання жиру.

Щоб розрахувати споживання жиру, помножте споживання калорій на 0,25. Поділіть це число на 9, щоб отримати грами жиру на день. Округліть його до найближчого кратного 5. Таким чином, якщо споживання жиру становить 63 г, тоді ви округлили б його до 65 г. Або якщо споживання жиру склало 68 г, ви б округлили його до 70 г.

Вуглеводи

І останнє, але не менш важливе - ми маємо свої вуглеводи. Вуглеводи будуть основним макроелементом у цій дієті, складаючи приблизно 40-50% від загальної кількості калорій. Це критично з багатьох причин: Більше споживання вуглеводів сприятиме відновленню та високій інтенсивності м’язової роботи (підняття тягарів та кардіотренування). Високий вміст вуглеводів підтримуватиме співвідношення тестостерону та кортизолу у активних людей, що призведе до кращого гормонального профілю. Високий вміст вуглеводів забезпечить вам задоволення та сприятиме розслабленню та покращенню якості сну.

Це пов’язано з тим, що вуглеводи ініціюють вивільнення серотоніну в мозку. Коли вуглеводів хронічно мало, серотонін падає, негативно впливаючи на настрій та якість сну. Крім того, вуглеводи підтримуватимуть лептин, гормон, який регулює апетит і обмін речовин. У довгостроковій перспективі дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до зниженого обміну речовин та ненажерливого апетиту. Нарешті, вуглеводи підтримають підтримку та ріст м’язової тканини. Вуглеводи вивільняють інсулін, який відіграє важливу роль у введенні амінокислот у м’язові клітини, де їх можна використовувати для росту м’язів.

Для розрахунку вуглеводів вам потрібно буде помножити грами білка на 4, а грами жиру на 9. Додайте ці два числа разом. Далі відніміть це число від загальної кількості калорій. Візьміть це число і розділіть його на 4, щоб отримати грами вуглеводів на день. Тепер ви повинні встановити споживання білка, жиру та споживання вуглеводів. Тепер справа лише в тому, щоб додати ці цифри переважно натуральною їжею та випадковим „чим завгодно ще”.

Приклад

За тих, хто трохи загубився, перепрошую. Займається багато математики, і це спочатку може заплутати. Дозвольте навести вам приклад, щоб зробити це простішим.

Скажімо, ваше споживання калорій під час дієт становить 2200 калорій, а цільова вага тіла - 160 фунтів. Це означало б, що споживання білка становило б 160 г на день. Споживання жиру становило б 60 г на день (2200 х 0,25 = 550, 550 поділено на 9 = 61 г). Білкові калорії (160 х 4) + жирові калорії (60 х 9) = 1180. Загальна кількість калорій, відніманих жировими та білковими калоріями = 2200 - 1180 = 1020 (вуглеводні калорії). Калорії вуглеводів, розділені на 4 = грами вуглеводів на день. 1020 ділиться на 4 = 255г вуглеводів на день.

Отже, у цьому прикладі ви споживали б 160 г білка, 60 г жиру та 255 г вуглеводів на день. Для тих з вас, хто збентежується щодо кількості вуглеводів, розслабтесь! Якщо у вас дефіцит калорій, ви будете спалювати жир.

Крок четвертий - Визначте частоту прийому їжі

Тепер, коли ви визначили щоденні макроси, вам потрібно буде встановити графік їжі. Особисто я мав найбільший успіх при 2-3-разовому харчуванні у вікні 6-10 годин. Це відомо як періодичне голодування. Ви пропустите сніданок (тільки чорна кава та чай), поститесь до обіду або пізніше і будете їсти 2-3 прийоми їжі протягом визначеного вікна 6-10 годин.

Мені особливо подобається кава Fasting Fuel під час посту, і я її приймаю майже щодня.

Користь від періодичного голодування величезна. Окрім того, це дозволяє зберегти трохи гедонізму у своєму житті під час різання. Їжа може варіюватися від 800-1500 калорій, і, таким чином, різання буде відчувати себе небом. Я працював з численними клієнтами, які полюбили періодичний піст і ніколи не повернуться назад. Це вимагає певної адаптації, але з часом піст стає приємним, а великі страви цінуються.

3 їжі на день з перервами швидко

Для 3-разового прийому їжі ви будете голодувати через 4-6 годин після пробудження і споживатимете 3 прийоми їжі протягом 8-10-годинного вікна.

Прокидання - 7 ранку
Харчування 1 - 12 вечора
Харчування 2 - 16:30
Харчування 3 - 20 вечора

2 їжі на день з перервами швидко

Для 2-разового прийому їжі ви будете голодувати через 6-8 годин після пробудження і споживатимете 2-разове харчування протягом 6-8-годинного вікна.

Прокидання - 9 ранку
Харчування 1 - 16:30
Харчування 2 - 22:00

Примітки

Не станьте нав’язливими щодо свого застілля та швидкого вікна. Найголовніше - це натискання макросів. Не потійте, якщо ви рано перервались або занадто пізно продовжили свято (не можете вчасно приїхати додому, щоб поїсти). Не дозволяйте вашому швидкому/святковому вікні керувати вами. Це робить дієти простішими та приємнішими. Я часто розбиваю своє пізнє запізнення, бо я вийшов і не можу вчасно їсти. Макроси - це те, що важливо, дотримуйтесь макросів, і ви втратите жир, ніби це не власна справа.

Крок п'ятий - Визначте розподіл їжі

Остання тема, яку я хочу розглянути, - це розподіл їжі. Для багатьох з вас я закликаю вас розміщувати більшість калорій та вуглеводів приблизно під час обіду. Доведено, що більша частина вуглеводів за обідом (замість розподілу протягом дня) призводить до кращої втрати жиру, покращення показників здоров’я, більшої ситості та меншого падіння лептину (гормону, який регулює апетит та обмін речовин). Ось дослідження - Більша втрата ваги та гормональні зміни після 6-місячної дієти з вуглеводами, з’їденими переважно за вечерею.

Можливо, це прямо суперечить тому, у що вас спонукали повірити. Якщо ви багато читали поживних речовин, вам, напевно, сказали, що ви повинні з’їдати більшу частину вуглеводів раніше дня, а вночі - менше вуглеводів. Аргументи, що стоять за цією постановкою, є абсолютно хибними. Ідея полягає в тому, що вуглеводи підживлюють активність, а оскільки активність і метаболізм сповільнюються вночі, вживання вуглеводів призведе до збільшення жиру.

Якщо ви читали мої статті протягом будь-якого періоду часу, ви, мабуть, уже телефонуєте BS! Проблема цієї віри полягає в тому, що вона абсолютно неактуальна. Якщо у вас дефіцит калорій, ваше тіло буде спалювати жир, крапка! Вживання більшості вуглеводів вночі просто означає, що окислення жиру буде вищим вдень і меншим вночі.

Програма подрібнення воїнів

Для повного курсу отримання абсолютно подрібнених, я рекомендую мою програму подрібнення воїнів. Це дозволить вам без особливих зусиль скидати жир, набираючи сили в тренажерному залі та стаючи більш точеним, ніж будь-коли. Цю програму я використовую, коли хочу знизити дуже низький рівень жиру в організмі, не сходячи з розуму.

Програма подрібнення воїнів

Нещодавня одномісячна трансформація Kinobody

Павло

Один із моїх недавніх тренерських клієнтів! Я був шокований, коли він надіслав мені ці фотографії після лише одного місяця програми (1-місячний розріз). Він скинув 10 фунтів жиру, 2 ″ від талії, і його підйомники подорожчали в середньому на 5,5-11 фунтів. Я дуже з нетерпінням чекаю побачити, де він буде на 2 та 3 місяці. Чудова робота Поле! Примітка: Пол харчувався 2 рази на день і споживав багато вуглеводів на ніч.