Виклик втрати ваги 2017 року: план технічного обслуговування

Сьомий щорічний виклик Cityline Huss Challenge мав величезний успіх, коли наші 4 учасники втратили 120 фунтів! Це був справді наш найуспішніший рік.

Цього року - мені пощастило попрацювати з 3 фантастичними жінками і .... Вперше - 1 дивовижним чоловіком, який хотів позбутися свого “татового тіла” (і він це зробив!).

Ось короткий опис їх дивовижних результатів:

Поки Шон досяг своєї цільової ваги, Шарлайн, Рені та Келлі Енн хотіли б втратити трохи більше. Якщо у вас є більше ваги для схуднення - продовжуйте користуватися всіма інструментами, розміщеними на www.cityline.ca, такими як плани харчування, зведення програм, таблиці продуктів та багато іншого. Ці інструменти призначені для того, щоб досягти цільової ваги. І не забувайте нашу дуже активну групу у Facebook! Ми все ще маємо активні чати, повідомлення та підтримку, щоб допомогти вам у вашій подорожі.

Якщо ви досягли своєї цільової ваги - вітаємо! Для того, щоб утримати вагу і отримати плоди всієї важкої праці, яку ви вклали, важливо мати відповідний план технічного обслуговування. Мій план технічного обслуговування буде тримати вас у пам’яті та рухатись по шляху, але .... Також дозволить вам гнучко насолоджуватися тут і там.

Перш ніж окреслити мій план технічного обслуговування, ось кілька основних принципів, про які слід пам’ятати.

Пакет обслуговування доктора Джої.
Тож тепер, коли ви готові до технічного обслуговування, виникає запитання - "як змінюється програма?" Коротше, рекомендації з технічного обслуговування такі;

Інші загальні правила технічного обслуговування включають:

Сніданок (300-350 калорій) щоранку з джерелом білка, таким як яйця, сир, йогурт або білковий порошок. Натуральне горіхове масло (мигдальне, соєве або арахісове) на цільнозернових тостах також є чудовим варіантом.

Уникайте вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як цукор (печиво, булочки, тістечка, цукерки) та рафіноване борошно (бублики, білий хліб, біла паста, білий рис, цукристі пластівці). Надмірне захоплення цією їжею створює надмірну секрецію гормону інсуліну, що призведе до надмірного накопичення жиру. Крім того, тяга, як правило, повертається назад, коли їсте занадто багато рафінованої борошна або цукру.

Рекомендації щодо білків (4-6 унцій на прийом їжі)

Ідеальні варіанти білка включають:

4 унції курки, нарізаної курятини або індички (або 1 куряча грудка) = 28 грамів білка
4 унції риби (лосось, тилапія, підошва, палтус, тунець тощо) = 28 грамів білка
6 унцій (1 банка) тунця = 40 грамів білка
4 унції нежирної яловичини = 28 грамів білка
1 велике яйце = 7 грамів білка
1 склянка молока = 8 грам
1 унція сиру = 7 грам
½ чашка сиру = 15 грам
½ чашка грецького йогурту = 11 грам
½ чашка тофу = 20 грам
1 склянка соєвого молока = 6 -10 грам
½ чашка Темпе = 15 грам
½ склянка вареної сочевиці = 9 грам
1 совка білкового порошку - варіюється (приблизно 15-20 грам)

Фрукти
На технічне обслуговування 3 порції фруктів на день рекомендується

Ідеальні фрукти включають

Чорниця, малина та полуниця
Яблука
Вишні
Груші
Сливи
Ананас (їжте скупо)
Нектарини
Апельсини
Банани (заморожені банани ідеально підходять для ранкового коктейлю)
Манго
Виноград
Кавун
Грейпфрут

Фрукти, яких слід уникати, включають;

1 невеликий шматочок фрукта
½ чашка сирих (розрізаних) фруктів
½ склянки (4 унції) чистого несолодкого фруктового соку
¼ чашка сухофруктів
½ чашка консервованих фруктів
½ банан
2 невеликих ківі, абрикоси або сливи

Овочі

Овочі вважаються «безкоштовною їжею». Їжте скільки завгодно овочів, за винятком білого або картопляного пюре.

Оптимальним вибором овочів є ті, які зелені або оранжеві, такі як брокколі, шпинат, суміш мескуліну, морква та солодкий картопля.

Інші безкоштовні овочі включають;

Цвітна капуста (спробуйте пюре з цвітної капусти замість картопляного пюре!)
Селера
Кукурудза (їжте зрідка)
Огірки
Баклажани
Кабачки
Перець
Рапіні
Цибуля
Гриби
Кале
Зелена квасоля
Едамаме (соєві стручки доступні в замороженому відділі вашого магазину харчових продуктів)
Зелений горошок
Помідори та томатний соус
Сквош (тобто спагетті-сквош)

Батат - максимум 2 на тиждень
Сквош - максимум 1-2 на тиждень

Зерна

Щоб зберегти свій успіх у зниженні ваги, найкраще уникати зерна під час вечері. Цільнозернова крупа на сніданок з джерелом білка та/або цільнозернова обгортання або пророщений зерновий хліб на обід з білком (курка, риба, індичка) рекомендується.

Якщо ви відчуваєте, що ваша вага починає знову повзати, обмежте споживання зерна лише одним прийомом їжі на день.

Вживаючи зерно, переконайтеся, що ви вживаєте лише цільнозернові продукти, такі як;

Пшеничний зародок - Зародки пшениці допомагають зняти запор і знижують рівень холестерину. Його можна додавати в рецепти випічки або посипати зверху йогуртом, крупами або змішувати в смузі.

Кіноа - Це зерно, виражене гострим ва, і відоме як «Мати всіх зерен», містить більше білка, ніж будь-яке інше. Білок у лободі є повноцінним білком, тобто він містить усі необхідні амінокислоти, які наш організм не може виробляти самостійно. Кіноа можна замінити рисом або використовувати в супах або рагу для загущення.

Овес, вирізаний сталлю - Овес також має здатність стабілізувати рівень цукру в крові та підтримувати регулярність - два корисні засоби контролю ваги! 1 склянка вівса містить менше 150 калорій, що ідеально підходить для тих, хто стежить за їх талією. Овес можна використовувати у рецептах замість панірувальних сухарів.

Льон - Насіння льону багаті омега-3-жирними кислотами, необхідними для схуднення жирами. Мелені насіння льону також містять багато розчинних і нерозчинних волокон. Додайте 1 ст. мелених насіння льону для вас на сніданок щодня.

Камут - Камут - далекий родич пшениці. Порівняно із звичайною пшеницею, камут багатий білками (на від 15 до 40%), такими мінералами, як магній і цинк, вітаміни групи В і вітамін Е та ненасичені жирні кислоти, але містить трохи менше харчових волокон. Камут забезпечує багато енергії і його цінують люди з активним способом життя. Він легко засвоюється і, як правило, добре переноситься тими, хто чутливий до глютену. Борошно Камут не є рафінованим або відбіленим, і таким чином зберігає всі свої харчові якості.

Пишеться - Спельта - далекий родич пшениці. Він багатий білком, клітковиною та комплексом вітаміну В, магнієм та залізом. Спельта випускається у формі макаронів, борошна та хліба.

Варіанти зерна без глютену включають;

Рис басмати
коричневий рис
Квасоля
Кіноа
Сочевиця
Солодка картопля
Амарант
Гречка
Пшоно

Порція зерна еквівалентна:

¾ чашки вівсяних пластівців повільної кухні
1 скибочки цільнозернового хліба
½ чашка цільнозернових макаронних виробів (камут, спельта)
½ чашка коричневого рису
1 упаковка (100% цільної пшениці або цільного зерна)

Жир (3-4 на день)

1-2 ст. оливкової олії для пасерування овочів або інших продуктів
8-10 горіхів, таких як мигдаль або волоські горіхи
¼ авокадо на салат або в бутерброд або обгортання
1-2 ст. лляної олії в заправці над салатом
2 ст. підсмаженого насіння кунжуту над салатом або на курці
канолової олії або оливкової олії для приготування ранкових яєць
1 ст. меленого насіння льону над салатом, в ранковому коктейлі або в йогурті для закуски.
Маргарин без вершкового масла або без жиру слід використовувати економно (не більше 1 ч. Ложки)

Що НЕ дозволено!

Наведені нижче продукти є одним із способів вибити вас з гормонального та калорійного балансу та призведуть до збільшення ваги. Ці продукти включають;

Білий хліб, біла паста, білий рис
Рафіноване борошно або цукрове печиво, булочки, тістечка
Смажена їжа
Повне жирне червоне м’ясо або сир
Вершкові соуси або супи
Повноцінні салатні заправки
Цукрові напої, такі як сік або різні кавові напої

Виклик втрати ваги 2017 року: план технічного обслуговування

Реклама

Реклама

Реклама

Реклама

Реклама

Реклама

Реклама

Реклама