Кінцевий план тренувань на понад 50 років

Завдяки фізичним вправам, які довели, що протидіють втраті м’язів, ми представляємо наші поради щодо старого навчання

Ніколи не пізно забрати звичку в спортзалі. Ви ніколи не занадто старі, щоб отримати тіло своєї мрії, і ніколи не надто повз нього, щоб ліпити літню упаковку-шість.

Однак ми можемо приблизно розділити людей похилого віку на тренажерний зал на три типи: ті, хто ніколи не припиняв тренуватися, ті, хто провалився і ті, хто взагалі ніколи не тренувався. Але переваги навчання у віці 50 років незаперечні. Оскільки, хоча вікова втрата м’язів, що називається саркопенією, є природною частиною старіння (коли ви досягнете 30 років, ви можете втратити від 3 до 5 відсотків за десятиліття), численні дослідження, в тому числі це, опубліковане в The New England Journal of Medicine виявили, що тренування з опором можуть протидіяти м’язовій слабкості та фізичній слабкості у людей похилого віку.

Маючи це на увазі, ми підслухали ПТ Кіта Лазаруса, 55-річного чоловіка, який перебуває у формі свого життя, щоб розробити план, ідеальний для досвідчених чоловіків. Отже, чи знаєте ви, що робите, чи новаком у всіх цих тренажерних закладах, ось як скласти план, який зробить ваше тіло міцнішим на довший час.

План для досвідчених чоловіків

Отже, ти сидиш у спортзалі довше, ніж жив Бібер. Ви у прекрасній формі, і все одно тренуєтесь, як вам двадцять п’ять. Але рано чи пізно ваше тіло почне боротися проти покарання. Як ви лікуєте свої тренінги, щоб забезпечити вам таку ж гнучкість, як ніколи?

"Я вважав би тіло глобальною сутністю", - каже Лазарус. "В принципі немає нічого поганого в розділених сеансах, але ви не хочете перевантажувати занадто багато свого типу м'язів у нашому віці".

"Практично тренувати тіло в цілому ефективніше", - каже Лазарус. Зосередження уваги на функціональній підготовленості, а не на постійному розпорядку дня рук, задніх днів і днів ніг, робить акцент на рухливості, якості, яка сприймається як належне для молодших відвідувачів спортзалу. Звичайно, на ваших заняттях є місце для важкого графіка підйому, але підтримуйте різноманітність занять та зосередьтеся на русі. “Сьогодні ввечері це може бути тренування, натхненне CrossFit. Завтра це можуть бути вправи для чистого руху або легкі ваги для швидкості », - говорить Лазарус.

План для чоловіків, які поза практикою

Якщо ви закінчили тренування і закликаєте повернутися на коня, з чого починати, коли досягнете великих 5-0? Ну, за Лазарем, вам слід починати з самого початку.

Якщо підйом є давнім улюбленцем, про яку не пам’ятає м’язова пам’ять, через тайм-аут обов’язково будуть деякі проблеми. "Мої клієнти спершу схоплять вагу, покажуть мені рух і підуть звідти, тому що рух, можливо, змінився з роками - можливо, вони занадто довго сиділи на стегні, або там була травма плеча". не навантажуйте. Покладіть своє его на один бік і полегшіть його. Після того, як м’язова пам’ять повернеться назад, прискорюйте додаткове навантаження.

Лазар каже нам, що коли ви досягнете 50 років, ви зможете витримати не більше двох-трьох років тренувань, перш ніж вся надія стати такою ж придатною, якою ви були, зникла, а погіршення м’язів та рухливості непоправно. Це не означає, що ви все одно не вдосконалитесь - "лише подивившись на людину, ви зможете судити, що вони можуть чи не можуть робити", - говорить Лазар, - але про повну силу мова не може йти.

План для чоловіків, які намагаються щось нове

"По-перше, початківців, яким виповнилося 50 років, слід вмовляти до впевненості робити базові тренування", - говорить Лазарус. "Випад, бічний випадок, посилення або просто торкання пальців ніг". З огляду на те, що більшість хлопців не можуть торкатися пальців ніг у свої двадцять років (і вони явно потребують нашої інструкції з розтяжки для початківців), гнучкість, мобільність та безпека є першорядними. Нижче наведено базову дриль, яку можна легко і легко виконати для першокласників під наглядом.

Нападіть правою ногою якомога далі, зігнувши заднє коліно, щоб воно майже чистило підлогу.
Використовуйте п’яту правої ноги, щоб відштовхнутись до наступного випадку, на цей раз ведучи лівою ногою.

Помістіть праву ногу на підняту платформу і пройміться вгору через п'яту, щоб піднятися і поставити ліву ногу на платформу.
Відступіть лівою ногою назад, зосередившись на згинанні стегна та коліна правої ноги. Повторіть з іншого боку.

Як новачок, не турбуйтеся про ваги, які ви піднімаєте. Натомість зосередьтеся на правильній формі. Дослідження, опубліковане в «Скандинавському журналі медицини та науки у спорті», показало, що старші дорослі люди, швидше за все, дотримуються тренувань, якщо відчувають, що знають, що роблять, а не скільки м’язів їм вдається набрати. Тож якщо ви новачок у підйому, розгляньте можливість роботи з РТ або приєднання до деяких занять. Це може тримати вас у ваговій кімнаті довше.

Харчові хакі

Тверді харчові принципи застосовні в будь-якому віці, але є кілька хаків, які кожні старше 50 років можуть використовувати для того, щоб забезпечити поширення розповсюдження середнього віку. "Не їжте, поки не насититеся", - каже Лазар. Ще в 2008 році Британський медичний журнал виявив взаємозв'язок між швидким харчуванням до повного насичення та наростаючим ожирінням. 80 відсотків наповненості - це орієнтир, який допоможе вам добре харчуватися, спостерігаючи за лінією талії. Крім цього, це просто хороше харчування: багато білка, менше білих вуглеводів і щільна петля навколо цієї алкогольної звички. Щасливих тренувань.

Поради щодо тренувань понад 50 років

Сеанси всього тіла з метою ізоляції груп м’язів
Зберігайте різноманітні заходи
Розставити пріоритет над навантаженням
Гнучкість, мобільність та безпека - першорядні
Подумайте про роботу з РТ або приєднання до деяких занять
Почніть з роботи на базових рухомих свердлах
Залишайтеся послідовними

Подобається ця стаття? Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати більше подібних статей, доставлених прямо у вашу поштову скриньку.