Тренування ваги для схуднення: три прості програми

Тайлер Спрал - директор UX та головний тренер Exercise.com. Він має ступінь бакалавра в галузі долікарської медицини та є спеціалістом з міцності та кондиціонування, сертифікованим NSCA. Він є колишнім американським футболістом і досі тренує футбол. У вільний час він любить читати, вчитися і жити татовим життям. Він був представлений у Shape, Healthline, HuffPost, Women.

Написано Тайлер Спраул
Директор UX та головний тренер

тренування

ОНОВЛЕНО: 25 серпня 2020 р

Вся справа у вашому бренді. Давайте зробимо важкий підйом.

Розкриття інформації рекламодавця: Ми прагнемо допомогти вам прийняти впевнені рішення щодо програмного забезпечення для фітнесу. Порівняння покупок має бути легким. Наші партнери не впливають на наш контент. Наші думки - власні.

Редакційні вказівки: Редакційна команда Exercise.com прагне надавати чесну, неупереджену інформацію про фітнес-індустрію. Ми регулярно оновлюємо наш веб-сайт, і весь вміст перевіряють кваліфіковані експерти з фітнесу.

  • Перш ніж приступати до будь-якого плану вправ, поговоріть зі своїм лікарем.
  • Ваша дієта повинна сильно схилятися до білків і з низьким вмістом жиру та вуглеводів.
  • Нижче наведено три зразкові програми, кожна з яких використовує інший метод тренажерів: вільні гирі, тренажери та взагалі відсутність обладнання.

Люди вважають, що тренування з обтяженням призначені лише для нарощування м’язів, але їх також можна використовувати для спалювання жиру.

Це справді питання того, як ви ним користуєтесь і вводите його в збалансовану програму. У цій статті ми викладемо, як включити його в програму схуднення та як він може швидше спалювати жир.

Зазвичай режим схуднення включає дві частини: кардіо, як правило, їзда на велосипеді, біг або еліптична форма та дієта. Основне правило схуднення - це, звичайно, ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Ідея полягає в тому, що ви харчуєтесь обережно, а жир спалюється завдяки кардіотренажерам.

Додавання тренувань з обтяженням передбачає налаштування обох. Перш за все, це передбачає зміни дієти, не в останню чергу додаючи більше білка та корисних жирів, таких як риба, курка та оливкова олія. Це є ключовим фактором для запобігання втрати м’язів: якщо ви дотримуєтеся дієти та перетренуєтеся, ймовірна втрата м’язів.

Перш за все, перш ніж приступати до будь-якого плану вправ, поговоріть зі своїм лікарем. План тренувань корисний лише настільки, наскільки вам не зашкодить!

Щоб отримати доступ до планів тренувань, які можуть допомогти вам схуднути, підпишіться на план ПРО вже сьогодні.

Зміст

Дієта для схуднення

Ваша дієта повинна сильно схилятися до білків і з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Пам’ятайте: клітковина не враховує жодної кількості вуглеводів, тому зробіть волокнисті зелені овочі, як шпинат, щоденною частиною вашої рутини. Ось, наприклад, зразкове щоденне меню:

Сніданок для схуднення

  • Яєчний білок омлет з волокнистими овочами, такими як брокколі або шпинат
  • Чорна кава
  • Невелика порція фруктів

Обід для схуднення

  • Куряча грудка на пару
  • Салат зі шпинату, заправлений нежирною заправкою

Вечеря для схуднення

  • Лосось на грилі
  • Овочі на пару
  • Невелика порція коричневого рису

Пам’ятайте, що білки та корисні жири є ключовими і їх слід включати в кожен прийом їжі. Ви можете іноді приймати вуглеводи у вигляді, скажімо, порції вівсянки на сніданок або трохи коричневого рису на вечерю. Але загалом, намагайтеся зосереджувати увагу на білкових та волокнистих овочах, які дозволять вам бути здоровими, а їжа низькокалорійною.

По-друге, це передбачатиме вибір кардіотренажерів, які потрапляють у солодке місце: від 65% до 85% вашого максимального пульсу. Це повинно бути те, що ви можете робити два-три дні на тиждень, не турбуючись про травми чи перенапруження.

Це означає вправу з низьким впливом, але не обманюйте себе: „з низьким впливом” не означає, що вона буде менш ефективною. Він просто описує вплив на ваш організм; наприклад, можливе пошкодження суглобів і сухожиль.

Хороший приклад - ходьба. На суглобах набагато простіше, але якщо ви встановите бігову доріжку на швидкий темп ходьби, а потім виберете варіант «кардіо», ви будете на тренуванні. Етапні машини, еліптичні майданчики та види відпочинку на свіжому повітрі, такі як піші прогулянки або навіть кілька підйомів вгору-вниз по сходах у вашому домі, будуть спалювати жир, не спалюючи вас. Не забувайте йти швидкими темпами: слабкий вплив не означає розслабленості. Відстежуйте свій пульс, щоб переконатися, що у вас 65-85% від максимального пульсу, щоб отримати максимальну користь.

По-третє, при тренуванні з обтяженням це питання вправ на підбір. Вправи, які ви хочете, це ті, які залучають кілька груп м’язів, такі як присідання, підтягування та тяга. Насправді це досить просто: чим більше м’язів ви залучаєте, тим більше калорій ви спалюєте. Будь-які машини, які ви вирішите використовувати, повинні задіяти кілька груп м’язів, щоб бути ефективними.

Так само використовуйте велику вагу та великі повторення, щоб отримати максимальну віддачу від своїх вправ. Ми не можемо наголосити на достатньо безпеки, тому скористайтеся цими порадами з безпеки:

  • Якщо ваги на машині забиваються, коли ви піднімаєте, ви маєте надто велику вагу на них. Встановіть вагу так, щоб підняти його було важко, але не так сильно, щоб ви тряслися чи видавали шум.
  • Завжди майте споттера, особливо при вправах із вільною вагою.
  • Слухайте своє тіло. Якщо ви починаєте відчувати сильний біль, негайно припиніть.

Ось три зразкові програми, кожна з яких використовує різний метод тренажерів: вільні гирі, тренажери та взагалі відсутність обладнання. Пам’ятайте: це лише зразки, які дають вам уявлення про те, що використовувати. Експериментуйте з іншими вправами.

Отримайте більше від свого звичного здоров’я та фітнесу. ГОУ Про!

Вправи без обладнання

Нижче наведено кілька чудових вправ без обладнання. Ознайомтеся з нашими тренуваннями без ваги, щоб отримати інші ідеї щодо правильного тренування з обтяженнями.

  • Віджимання: принаймні три підходи, зроблені на помірній швидкості. Змінюйте віджимання, використовуючи різні варіанти для кожного набору. Наприклад, змішайте віджимання у плесканні, віджимання з діамантами та відхилення, щоб отримати максимум.
  • Планки: три повтори і утримуйте тридцять-шістдесят секунд.
  • Підтягування: три підходи, зроблені на помірній та повільній швидкості. Змінюйте відстань рук і швидкість.
  • Сухарики: два-три підходи. Використовуйте різні стилі, щоб збільшити опір і допомогти побудувати своє ядро.

Безкоштовні вправи на вагу

  • Присідання: класичний. Принаймні три набори, і особливо добре, оскільки в якійсь формі використовується майже все ваше тіло.
  • Deadlifts: Знову ж таки, чудово підходить для спини і ядра. Щонайменше три набори.
  • Жим лежачи: Три набори.
  • Біцепсові кучері: Три набори. Не забувайте починати з талії і піднімати вагу до плеча.
  • Військові преси: Військова преса - це чудова вправа для спалювання жиру: будь-які м’язи, які активно не задіяні, допомагають стабілізувати вас під час підйому.

Машинні вправи

У машинах кількість наборів буде різною, оскільки вони будуть зосереджені більше на певних групах, ніж на вільних вагах. Експериментуйте, ставлячи своє здоров’я на перше місце.

  • Гребні тренажери: вони чудові просто тому, що використовують майже все тіло. Спробуйте використовувати гребні тренажери, які мають шківну систему, і вимагають від вас зачеплення ніг, а також спини та рук.
  • V-Bar бокове розтягування: Не забудьте потягнутись як перед собою, так і ззаду, щоб отримати максимальну кількість.
  • Рубати присідання: Краще, ніж натискання на ноги, просто оскільки він використовує більшу частину спини.
  • Жим лежачи: класичний і чудовий спосіб задіяти всі руки.

Експерименти та різноманітність є ключовими.

Поширені запитання (FAQ)

Скільки днів на тиждень я повинен робити вправи?

Для досягнення найкращих результатів рекомендується три-п’ять тренувань на тиждень.

Як створити власний план тренувань із силовими навантаженнями?

Ви можете підписатись на членство в Exercise.com PRO або заручитися допомогою персонального тренера!

Що таке правильна форма тренування з обтяженням?

Для того, щоб вивчити правильну форму тренувань з обтяженнями, зустрініться з особистим тренером, щоб він провів вас відповідною технікою, необхідною для різноманітних підйомів та вправ.