Пояснена кетогенна дієта: якщо ви спробуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирів?

Автор Тренер команди | 7 місяців тому

Шукаєте науково обгрунтований спосіб схуднути чи зміцнити здоров’я? Дієта з високим вмістом жиру та вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів (HFLC), інакше відома як кетогенна дієта, за останні роки вибухнула разом із усіма, починаючи від кардашян і закінчуючи власною програмою "Сьогодні" Карлом Стефановичем. .

Кетогенна дієта, розроблена в 20-х роках минулого століття дослідниками з Університету Джона Хопкінса, була спочатку створена як ефективний протокол допомоги пацієнтам в лікуванні симптомів епілепсії. Докази, викладені в Європейському журналі клінічного харчування, свідчать про те, що кетогенні дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть відігравати терапевтичну роль при численних захворюваннях.

Хоча існує безліч доказів того, що дієта HFLC є корисною в клінічних умовах, її використання як інструменту для схуднення є недавнім розвитком, і хоча знаменитості, здається, t = o співають свої похвали, критики розділилися з цим . Ось деякі плюси і мінуси кетогенної дієти - і те, як ви можете спробувати це на собі.

Як діє кето-дієта?

Мета кетогенної дієти полягає в тому, щоб замінити наше тіло від спалювання вуглеводів для палива на спалювання кетонів. Кетони утворюються в печінці, коли організм голодує від вуглеводів.

Як правило, під час споживання їжі вона перетворюється на глюкозу, яку організм використовує для отримання енергії. Коли ви скорочуєте вуглеводи, ваше тіло повинно шукати інші джерела палива. Для цього він перетворюється на жир. Жир переробляється печінкою і перетворюється на кетони. Коли це трапляється, ви перебуваєте в стані кетозу.

Незважаючи на те, що дієта HFLC загалом проста, вона не для людей із вадами серця. Це вимагає дотримання суворих рекомендацій та ретельних вимірювань. Для дорослих рекомендована добова норма споживання вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина) становить приблизно 25-30 грам. Якщо поставити це на перспективу, у половині булочки з гамбургерами є 20 вуглеводів.

Це також забезпечує низьку кількість клітковини - лише 5 відсотків - і велику кількість жиру, який повинен становити майже 70-80 відсотків ваших щоденних калорій.

Провідна австралійська дієтолог Сьюзі Беррелл попереджає, що, хоча це може призвести до швидкого скидання кілограмів, існують, ймовірно, більш стійкі способи підійти до дієти, якщо вашою метою є втрата ваги .

"Нелегко досягти кето - дуже мало продуктів, з якими можна працювати, щоб досягти 70-відсоткової жирної дієти, що ускладнює дотримання та довгострокову стійкість", - говорить вона 9Honey. "Кето також особливо мало харчових волокон і кальцію".

Хоча обмін повідомленнями про дієти простий - збільште споживання здорових жирів і скоротіть або видаліть з раціону продукти, багаті вуглеводами, - логістика цього набагато більше задіяна, і вимагає розуміння та точного відстеження співвідношення макроелементів.

Існує чіткий варіант дієти, відомий як "брудний кето", який застосовує більш спокійний підхід до правил, дозволяючи періодично обробляти або жирну їжу, хоча експерти в основному засуджували її за її тенденцію виключати поживні речовини з вже обмежувальна дієта - не кажучи вже про те, що ймовірність підтримувати стан кетозу під час вживання висококалорійних продуктів, оброблених продуктів харчування є низькою, за словами Беррелла.

"Калорії та білки, швидше за все, виведуть вас з кетозу, якщо ви не особливо велика структура, тобто ваша брудна кето-дієта, швидше за все, буде сприяти збільшенню ваги, а не втраті жиру".

Тепер велике питання: які продукти можна їсти?

Продукти, якими слід насолоджуватися, та ті, яких слід уникати на кетогенній дієті

Що кваліфікує їжу як кето? Як саме виглядає дієта HFLC? Апостоли Кето можуть вибирати багато корисних жирів, до 80 відсотків від загальної кількості калорій. Згадайте оливкову олію, масло, топлене масло, горіхи та насіння, а також тваринні жири, такі як сало та шмальц. Слід також включити багато некрохмальних овочів.

Їжте багато:

Корисні жири та олії
Органічний тваринний білок, яловичина, що годується травою, баранина, оленина
Птиця, курка, індичка, качка
Органічне м’ясо та субпродукти
Риба, окунь, тунець, форель, лосось
Яйця без клітини
Листова зелень: комір, капуста, рукола
Некрохмалисті овочі: брокколі, селера, кабачки, цибуля-порей
Середньовуглецеві овочі: зелена квасоля, помідор, болгарський перець, горошок
Свіжа зелень
Жирні фрукти, як авокадо
Спеції та приправи
Кісткові відвари

Їжте помірну кількість:

Повножирні молочні та тверді сири, козяче та коров’яче молоко
Фрукти та ягоди: полуниця, малина, чорниця
Середні крохмалисті овочі: картопля, горох, ямс
Квасоля та бобові: нут, ліма, чорний, хумус, сочевиця
Соєві продукти: тофу, темпе, едамаме
Підсолоджувачі, такі як Стевія або Еритритол
Горіхи та насіння
Приправи: соління, гірчиця, гострий соус
Чорна кава та несолодкий чай

Уникайте повністю:

Підсолоджувачі: штучні або натуральні, мед, агава, декстроза, лактоза
Кукурудза та всі продукти, що містять похідні кукурудзи
Борошно та хліб: бублики, булочки, макарони, бублики
Цукерки та десерти
Готові або розфасовані продукти: супи, бульйони, страви в коробці
Підсолоджені напої, включаючи газовані напої або кавові напої
Фруктові соки
Зерно: рис або крупи, сухарі, чіпси, кренделі, вівсянка
Оброблені продукти
Пиво, вино або міцний алкоголь
Все, що призведе до стрибка рівня цукру в крові

Типовий день кетогенної дієти

З невеликим плануванням прийняття здорового рішення протягом дня повинно відбуватися легко. Прагніть на 20-30 вуглеводів, багато жирів і помірну кількість білка. Пийте багато води і продовжуйте залишатися зволоженим. Типовий план харчування може виглядати приблизно так:

Сніданок:

Виберіть щось швидке, легке та смачне. Для гарячої їжі швидко скористайтеся яйцями без клітини, болгарським перцем та шпинатом. Якщо ви в дорозі, спробуйте шоколадний пудинг із насіння чіа з нежирним кокосовим кремом, сирим какао та корицею.

Обід:

Отримайте трохи білка з куркою або лососем на грилі, а також додайте авокадо та листяний зелений салат. Розбийте все це на здорову для серця дозу оливкової олії.

Закуски:

Манч на звареному круто яйці з сіллю і паприкою, стиглим авокадо або жменею смажених горіхів.

Вечеря:

Проявіть трохи творчості зі своїм типовим м’ясом та картоплею. Виберіть насичений жирний наріз м’яса, риби або свинячої відбивної та подайте до столу із напоєною травами гремолатою. Замість картоплі збийте сирну кашку з цвітної капусти .

Плюси і мінуси кетогенної дієти

Є багато вагомих причин того, що дієта з високим вмістом жиру та вуглеводів може підійти саме вам. Серед плюсів:

Вживання кетогенної дієти знижує інсулін і, в свою чергу, може призвести до зниження рівня запалення.
Це може призвести до втрати ваги . Це особливо актуально спочатку. Це частково через кращу стабілізацію цукру в крові. Відсутність максимумів і аварій означає менше перекусів протягом дня, а вживання більше жиру означає, що ви відчуваєте ситість довше.
Вживання в їжу кето засобівспоживаючи менше цукру.Австралійська національна рада з питань охорони здоров’я та медичних досліджень рекомендує обмежити споживання їжі та напоїв, що містять доданий цукор, оскільки вони можуть підвищувати кров’яний тиск та збільшення ваги разом із ймовірністю розвитку хронічних захворювань. Збільшення ваги також збільшує навантаження на такі ключові органи, як серце та нирки.
Ви будете їсти більше корисних жирів. Споживання здорових жирів підтримує ваш метаболізм, забезпечуючи повільну, стабільну енергію, сприяє виробленню гормонів і сигналізації клітин, а також засвоєнню поживних речовин.

Поряд з плюсами, є також і деякі мінуси дієти HFLC:

Почати важко. Правильно виконувати кето-дієту означає робити багато роботи на ногах. Розрахунок вуглеводів, жирів та споживання може бути важким.
Це може не призвести до тривалої втрати ваги. Хоча кето-дієта може початися з падіння на шкалі, як тільки ваше тіло досягне рівноваги, цифри повинні вирівнятися. Це може знеохотити когось, якщо втрата ваги є вашою основною метою.
Дієта HFLC містить мало клітковини. Все те, що жир і менше рослинної їжі означає, що ваше тіло переробляє менше клітковини в цілому. Це може спричинити іноді неприємне зниження здоров’я органів травлення.
Ви повинні стежити за своїми жирами. Оскільки ця дієта так сильно покладається на інгредієнти тваринного походження, важливо інвестувати в найкраще. Обов’язково, коли це можливо, ви обираєте органічні продукти, що містять траву, без клітини.

Чи готові ви спробувати?

Як і при всіх дієтичних змінах, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочинати новий план харчування. Кето-дієту можна пристосувати для будь-кого, тому сміливо робіть кроки дитини, вносьте кілька змін за раз і дивіться, як ви почуваєтесь.