План літніх тренувань для схуднення та дієта

Літо вже близько. Ви готові? Ви побудували тіло, яке хочете демонструвати? Якщо ви цього не зробили, час ще є. Ми даємо вам поради щодо плану літніх тренувань для схуднення.

план

Ви відчуваєте це в повітрі. Теплі весняні дні стають теплішими. Це означає, що пора підсилювати тепло в тренажерному залі і готувати їжу на своїй кухні, щоб до цього літа ви розгойдували подрібнене тіло.

Питання: чи є у вас стратегія навчання та дієти?

Маючи надійний літній план тренувань і прискіпливе виконання - це різниця між побудовою літнього тіла, яке ви хочете, і прогулянками з футболкою на пляжі.

Долітня конструкція кузова починається зараз!

Не знаю, з чого почати?

Не хвилюйся. Ось навчальний та дієтичний посібник, щоб цього літа ви виглядали як пляжні роялті.

Кардіо все ще король

Для більшості серйозних атлетів це брудне слово із шести літер. Інші живуть за це. Любіть це або ненавидьте, кардіотренування - це необхідність у сезон, коли всі ходяться навколо, не маючи топів. Не можна заперечувати, що кардіо - це вбивця жиру. Тож поряд із вашим улюбленим підйомом, ви тепер повинні додати додатковий час та сили в тренажерному залі та включити кардіотренування.

Це одне маленьке слово із шести літер є ключем до розкриття шестипакетів!

Який тип кардіо слід робити?

І HIIT, і кардіокардіо в стаціонарному стані мають своє місце в кожному режимі фітнесу. Насправді найефективніше робити комбінацію кожного типу п’ять-шість днів на тиждень.

ХІІТ 2-3 рази на тиждень

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) - це економія часу, розтягування жиру, швидке літнє кардіотренування.

Zuhl and Kravitz (2012) повідомляють: «Дослідження показують, що HIIT призводить до подібних, а в деяких випадках і кращих поліпшень за коротші періоди часу за допомогою деяких фізіологічних маркерів. Включення HIIT (з відповідним рівнем інтенсивності та частоти) до серцево-судинних тренувань клієнта дозволяє любителям фізичних вправ дуже ефективно досягати своїх цілей ".

Якщо ви хочете, щоб вас подрібнили до літа, HIIT - ваш новий найкращий друг!

Вся концепція HIIT полягає в тому, щоб пройти повний газ протягом заданого інтервалу часу, після чого слід відпочити/відновити і повторити. Щоб спалити майже 250 калорій, потрібно лише близько 15 хвилин, але є й більше.

Інтервали є ключовими для втрати жиру. Що трапляється, так це те, що ваш пульс кричить, коли ви стискаєте свої межі під час інтенсивної частини інтервалу.

Потім, протягом інтервалу відновлення, ваше тіло повинно продовжувати працювати, щоб відновитись після сутички високої інтенсивності.

Як можна за 15 хвилин ІІІТ спалити калорії, які дорівнюють майже 40-хвилинному кардіо-сеансу низької інтенсивності?

Використовуючи HIIT, ваше тіло відчуватиме післяопік протягом 24 годин після кардіосеансу.

Причина в тому, що ваше тіло повинно пройти EPOC або. Це змушує ваше тіло споживати більше кисню після вправ. Насправді під час EPOC у вашому тілі відбувається безліч процесів, і всі вони потребують палива з вашого тіла, щоб завершити. Це дорівнює споживанню калорій та спалюванню жиру.

Зводиться це до того, що енергійні фізичні вправи змусять ваше тіло спалювати калорії протягом тривалого періоду часу.

Тож ВДІЙСІТЬ це!

Майте на увазі, що ви повинні використовувати HIIT стратегічно. Спробуйте проводити два-три сеанси HIIT на тиждень і плануйте його відповідно до тренувань з обтяженнями. Наприклад, спринт після важкого дня на ногах буде досить жалюгідним, тому заплануйте сеанс HIIT після дня верхньої частини тіла.

Ви можете виявити, що HIIT менш буденний, ніж кардіо в стаціонарному стані. Можливо, ви це зненавидите. У будь-якому випадку, якщо ви хочете кардинальних змін у своїй статурі до того часу, коли почнеться літо, кусайте кулю та інтегруйте HIIT.

Це все про стаціонарне кардіо

Погодьмося: ви не зможете підніматися до стіни кожен день тижня. Ви сидите на дієтах поряд із усіма цими вправами. Вам все одно потрібно піднімати важку атлетику, тому кілька днів вам слід вирішити робити рівноважний кардіотренінг середньої інтенсивності.

Кардіокардіо в стаціонарному стані зазвичай спалює близько 10 калорій на хвилину. Ви можете спалити величезну кількість калорій, закінчуючи стійкий стан, однак, вам потрібно приділити більше часу, щоб тренажерний зал все це зробив. Плануйте робити 30 - 45 хвилин стаціонарного кардіотренажеру після того, як ви піднімаєте в дні, коли вас немає t завершення HIIT.

Багато людей ненавидять кардіо з помірною інтенсивністю, щоб втратити жир, і кажуть: "ось чому стійке кардіо не вдається". Але воно має своє місце для:

  • Новачки, які ще не зовсім готові до HIIT.
  • Люди з травмами, такими як коліно або спина.
  • Ті, чия головна мета - зберегти кожну унцію м’язів - наприклад, культуристи.

Кардіокардіо в стаціонарному стані також дає вам багато можливостей. Біг на вулиці. Використовуйте бігову доріжку, східцеву фрезу або еліптичну. Плавати кола. Цикл. Тобі вирішувати! Але не можна пропускати кардіотренування, коли йдеться про відпочинок на літо.

Ще одна перевага стаціонарного кардіотренування полягає в тому, що воно вимагає дуже мало часу на відновлення, на відміну від HIIT. Пробіжка після підйому не буде такою ж податковою для вашого тіла, і наступного дня ви можете без проблем вдарити ноги наступного дня.

Постійна кардіокардія: Люди в стаціонарному стані справді ненавидять

Хочете зробити рівноважний стан більш ефективним і ще швидше спалювати жир?

Це вимагатиме певної віддачі з вашого боку, але ви побачите приголомшливі результати, якщо будете уважно ставитися до своєї дієти та вбивати кардіо натщесерцем рано вранці.

Голодне кардіо означає, що ви виконуєте кардіо натще, а не натщесерце. Є різниця.

Це означає, що вам потрібно встановити будильник, підняти зад з ліжка і вдарити кардіо, коли ваш шлунок справді на Е!

Це нещасно, бо:

  • Це занадто проклятий ранок для кардіотренування.
  • Ви голодні.
  • Ви слабкі.
  • Ви голодні.

Однак, якщо ви хочете, щоб це тверде тіло, ви переконаєте себе, що все, що психічно та фізично виснажує, варте результатів, які це дасть.

На скільки сильно ти цього хочеш?

Потрібно продовжувати піднімати!

Сексуально для літа означає м’язи!

М'язи просто сексуальні. Мені байдуже, хто ти, всі хочуть найшвидший спосіб набрати м’язи. Це означає, що сезон важкого підйому ніколи не повинен припинятися. Зараз у вас сезон покращення, передлітній сезон.

Погляньте довго, чесно на себе в дзеркало.

Чого на вашому тілі не вистачає?

Де твої слабкі місця?

Складіть графік тренувань, який включає два дні підйому для ваших слабких областей. Наприклад, якщо ваші ноги - це гілочки, то вам потрібно бити по дві ноги дні на тиждень і складати ці гілочки в стовбури.

Просто переконайтеся, що ви розподілили дні, щоб забезпечити достатній час для відновлення. Понеділки та п’ятниці можуть бути вашими двома днями на тиждень. Ваш графік тренувань може виглядати приблизно так:

Єдиний спосіб, як люди можуть побачити всі ці здобутки, це те, що ви знімаєте зимове пальто. Тепер ми прямуємо до кухні.

Дієта: абс виготовляються на кухні

Одягніть фартух з ананасовим принтом, навіть якщо це єдине, що у вас є, і потрапляйте на кухню!

Друзі, на кухні роблять абс.

Найбільшим фактором вашого успіху чи невдачі у досягненні тіла Вашої статуї Давида на літо є їжа, яку ви споживаєте. Те, що ви їсте приватно (або соціально), ви носите на громадських місцях і не можете виконувати це.

Пора стати худим, підлим шеф-кухарем. Ваш список продуктів повинен зменшуватись лише до поживних продуктів, які наповнюють вас і правильно живлять ваш організм.

Це поживна щільна їжа для міцного, сексуального літнього тіла

Чисте харчування не таке важке, як ви думаєте. Все, що зводиться до цього, - це дотримання сирої їжі, що має щільні поживні речовини. Щільність поживних речовин означає, що їжа має потужний вміст поживних речовин, але, як правило, низькокалорійна. Ці продукти включають складні вуглеводи, корисні жири, нежирне м’ясо та продукти, які забезпечують вас щоденною дозою вітамінів та мінералів.

Давайте внесемо кілька змін до вашого продуктового списку. Ось що йде в кошику:

Сквош (усі типи)

Це підготовка до їжі 101

Вам потрібно запастися Tupperware і відкласти неділі, щоб приготувати їжу на тиждень вперед. Ви будете їсти поживну, поживну їжу їжу кожні 2,5-3 години, п’ять чи шість разів на день (залежно від вашого графіку).

Щоб зробити підготовку їжі нескладною і менш трудомісткою, найпростіше просто їсти одну і ту ж їжу неодноразово та легко перекусити.

Кількість потрібного білка гостро обговорюється і ніколи насправді не вирішена. Рекомендований раціон харчування (RDA) зазначає, що вам потрібно 0,8 грама білка на кілограм ваги. Якщо ви вирішите дотримуватися цього стандарту, це нормально.

Однак безпечно споживати 25%, 35% або більше щоденних калорій з білка. Спробуйте сказати культуристу, що небезпечно їсти 50% дієти з білка. Вони будуть згинатись і сміятись із будівлі. Коли ви працюєте над своїм точеним літнім тілом, ви будете їсти на верхньому кінці спектру споживання білка.

Приготування їжі у кожної людини різне. Ваше споживання калорій і співвідношення макроелементів, або співвідношення вуглеводів, жирів і білків, буде різнитися залежно від того, скільки ваги вам потрібно втратити, і як швидко вам потрібно її втратити.

Якщо ви від природи м’язисті і товстішого тіла, ви можете почати з пропорції макроелементів 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жирів або 35% білків, 25% вуглеводів і 40% жирів. Немає встановленого співвідношення каменів. Ви можете маніпулювати цим, якщо ваше поточне співвідношення не працює для вас. Якщо ви худі від природи, вуглеводи повинні збільшуватися.

Я написав багато статей для Gym Junkies про те, як розрахувати калорії та маніпулювати своїми макросами. Щоб дізнатися більше, перегляньте статтю Скільки калорій слід їсти, щоб схуднути.

Ось що знаходиться в контейнері для приготування їжі середньої людини:

  • Чоловіки: 6-8 унцій джерела білка; Жінки: 3-5 унцій джерела білка
  • Одна чашка овочів
  • Одна чашка крохмалю (складний вуглевод)
  • Легкі закуски включають: зварені круто яйця, мигдаль/волоські горіхи та білкові коктейлі

Прискорення плану літніх тренувань для схуднення

Повністю виключення з раціону молочних продуктів та фруктів може швидко прискорити втрату ваги. Іноді маленькі, смачні жертви, які ми маємо зробити в нашій передлітній програмі, мають найбільше значення для нашої фігури влітку.

Різке скорочення дієти спричинить організм певним стресом. Ви не помрете!

Ви можете відчувати втому та слабкість кожного разу, коли зробите значне зменшення або зміну споживання їжі, але приблизно через тиждень ваше тіло налагодиться.

М’язи через важкі часи!

Підніміть сорочку і подивіться на прес. Нагадайте собі, чому ви розпочали цей процес.

Крім того, потрібно переконатися у відсутності перероблених харчових продуктів. Ви також повинні випивати ½ літра або більше води на день.

Крім того, якщо це не складний вуглевод, не їжте його!

Висновок

Результати вашого тіла залежатимуть від кульмінації вашої напруженої роботи на кухні та в тренажерному залі. Для отримання сексуальної літньої статури потрібні обидві дисципліни. Це нелегка дорога, але вперше, коли ви роздягнете сорочку цього літа, ви сяятимете від гордості та приймете компліменти на своєму сексуальному подрібненому тілі.

Ви потрапите туди!

Все, що вам потрібно зробити, - це слідувати порадам цього передлітнього навчального та дієтичного посібника.

Сара Чадвелл, CPT.