План швидшого харчування на велосипеді

Змішуйте та поєднуйте ці страви та закуски, щоб створити необмежений вибір

Кожен день плану харчування GO FASTER, розробленого Енн Гусман, консультантом з питань спортивного харчування Peaks Coaching Group, забезпечує від 2000 до 2500 калорій. Ви поринете у 500-калорійний сніданок, обід та вечерю, а також будете їсти двигун між їжею енергійними 250-калорійними закусками. Ви також знайдете смачні закуски на велосипеді, щоб підсилити ваші поїздки. Виберіть один із наступних варіантів, щоб створити власну щоденну їжу (або скористайтеся тижневим календарем як відправну точку) та ознайомтеся з нашим керівництвом щодо рецептів щодо інгредієнтів та покроковими вказівками приготування.

ПОВІДОМЛЕННЯ РЕЦЕПТУ ПЛАНУ ШВИДШОГО ЇЖЕННЯ ВЕЛОСИПЕДУ

СПЕЦИФІЧНІ ВКАЗІВКИ ДЛЯ ПАЛИВА

Приготуйте закуску у важкі дні (30 хвилин перед початком): 1 банан, залитий 1 чайною ложкою меду

Поїздки на витривалість (90 хвилин або довше): прагніть до загальної кількості 70 грамів вуглеводів на годину (280 калорій) у формі 5–8 відсотків електролітного спортивного напою та їжі.

Приклади:
Напій формули витривалості Eload (1 порція = 110 калорій) + 1 банан + 2 квадрати Ньютона в квадраті АБО Секретна суміш напоїв (1 порція = 80 калорій) + 1 5-унція. варена картопля + 1/4 склянки родзинок (або 2 фініки)

Легкі дні: випийте на велосипеді низькокалорійний електролітний напій, такий як nuun або Elete Hydration

Бананово-ягідний смузі
1 цілий банан
1 склянка органічного несолодкого рисового молока
2 склянки полуниці, свіжої або замороженої
1 склянка 0% грецького йогурту
1/2 склянки сухого вівса
2 ст. Ложки свіжого меленого льону
Змішайте інгредієнти до однорідності.

Йогуртова миска з кокосової кіноа
1 склянка вареної лободи
1 банан, нарізаний скибочками
1/2 склянки 0% грецького йогурту
1/4 склянки кокосового горіха, сирого і несолодкого
1 склянка ягід, свіжих або заморожених

Горіхова вівсяна миска
1 склянка варених вівсяних пластівців
1 1/2 склянки ягід, свіжих або заморожених
1 банан, подрібнений
1 ст. Ложка мигдального масла
1/2 склянки 0% грецького йогурту

Фруктова чаша лободи
1 склянка вареної лободи
1 1/2 склянки ягід, свіжих або заморожених
1/2 склянки 0% грецького йогурту
1 банан
1 ст. Ложка тахіні

Клен Беррі Камут
1 склянка вареного камута
1 склянка ягід, свіжих або заморожених
1/2 склянки 0% грецького йогурту
1 ст. Ложка 100% відсотка кленового сиропу
2 ст. Ложки свіжого меленого льону

Яйця та цільнозернові тости
2 скибочки цільнозернового хліба, підсмажений
2 яйця, варені або пашот

Куряча рисова чаша Примавера

1 1/2 склянки довгозернистого коричневого рису, зварена 1 склянка броколі, приготована на пару
1 склянка моркви, нарізаної кубиками, на пару
4 унції. куряча грудка на грилі або смажена, нарізана скибочками
Перекиньте інгредієнти разом. Приправте сіллю, перцем та улюбленими травами за смаком. Робить одну порцію.

Курка на грилі на цільнозерновому хлібі
4 унції. куряча грудка на грилі або тофу, нарізаний скибочками
2 скибочки цільнозернового хліба
1 склянка свіжого шпинату, невареного
Гірчиця за смаком
Подавати з:
1 склянка моркви або іншого свіжого овоча
2 ст. Ложки хумусу
Робить один бутерброд.

Чаша копченого лосося
1 склянка вареного довгозернистого коричневого рису або лободи
2 склянки овочів, змішаних на пару, свіжих або заморожених
1 ст. Ложка песто
4 унції. копчений лосось
Перекиньте інгредієнти разом. Приправте сіллю, перцем та улюбленими травами за смаком. Робить одну порцію.

Пікантне сандвічеве обгортання
1 велике пшеничне обгортання
2 скибочки смаженої індички або 1/3 банки тунця або 2 унції. курка

1/2 авокадо
4 скибочки свіжого помідора
1 склянка ромена або свіжого шпинату
2 ст. Ложки хумусу
Гірчиця за смаком
Робить одне обгортання.

Кленові ягоди Вафлі
2 вафлі Kashi Go Lean 7-Grain
1 склянка 0% грецького йогурту
1 ст. Ложка 100% кленового сиропу
1 склянка ягід або інших фруктів
Робить одну порцію.

Середземноморський Булгур
1 1/2 склянки вареної сочевиці або нуту
1 склянка вареного булгура
1/2 склянки сиру фета
1 помідор, нарізаний кубиками
1/3 склянки нарізаної кубиками червоної цибулі
1/2 склянки каламати або чорних оливок
1 червоний солодкий перець, нарізаний кубиками
1 стебло селери, подрібнений
2 зубчики часнику, подрібнені
1/4 склянки свіжого лимонного або лаймового соку
2 ч. Ложки свіжої м’яти, подрібненої
1/4 склянки свіжої петрушки, подрібненої
2 ч. Ложки сухого кропу
1 ч. Ложка морської солі
Перець за смаком
1 ст. Л. Оливкової олії (за бажанням)
Нехай булгур та сочевиця або нут підходять до кімнатної температури. Киньте всі інгредієнти у велику миску. Робить дві порції.

Пряне тайське каррі
16 унцій куряча грудка в кубиках, тофу або креветки
2 ст. Ложки оливкової олії
3 зубчики часнику, подрібнені
3 ч. Ложки свіжого імбиру, подрібненого
3 ст. Ложки соєвого або соусу тамарі
2 великих червоних болгарських перцю, тонко нарізаних скибочками
3 цибулини-цибулини, подрібнені
16 унцій свіжий дитячий шпинат
1/2 склянки нежирного кокосового молока
4 ч. Ложки зеленої пасти каррі (або за смаком)
4 1/2 склянки вареного коричневого рису
1/3 склянки свіжого базиліка

1/2 склянки несолоного арахісу, подрібнені 1/2 ч. Ложки подрібнених пластівців червоного перцю
1 вапно, четвертоване

Варіть курку в столовій ложці оливкової олії на середньому вогні до готовності. Вийняти з каструлі. Додайте масло, що залишилося, і обсмажте часник та імбир на середньому вогні. Коли масло вбереться, додайте соєвий соус, а потім перець. Варіть дві хвилини, а потім додайте цибулю-шалот і шпинат. Варити ще дві хвилини. Додайте кокосове молоко та пасту із зеленого каррі та перемішуйте до повного з’єднання. Подавати до рису та заправити свіжим базиліком, подрібненим арахісом, подрібненим червоним перцем та вичавкою лайма. Робить чотири порції.

Бургер з індички на грилі
4 унції. мелена нежирна індичка
1 яйце
Сіль, перець та спеції за смаком
Змішайте інгредієнти, а потім обсмажте на грилі до бажаної готовності.
Подавати на цільнозерновій булочці, із салатом, помідорами, соліннями, гірчицею та кетчупом за смаком. Робить одну порцію.

Хібачі, обсмажена
4 унції. курка, риба, яловичина або тофу
1 склянка кабачків або інших овочів, подрібнених
1/2 болгарського перцю, подрібнений
1/2 склянки цибулі, подрібненої
1 зубчик часнику, подрібнений
1 ст. Ложка оливкової олії
Соєвий або тамарі соус за смаком
1 1/2 склянки вареного довгозернистого коричневого рису
Киньте м’ясо або тофу, овочі та часник разом на середній сковороді і тушкуйте в оливковій олії на середньому вогні до готовності м’яса або тофу. Посипте тамарі та подавайте до рису. Робить одну порцію.

Курка Фахітас
4 унції. куряча грудка, нарізана скибочками
1/4 цибулі, подрібнений
1 болгарський перець, нарізаний скибочками
1 ст. Ложка оливкової олії
4 маленькі кукурудзяні коржики АБО 2 невеликі цільнозернові обгортання
1/2 склянки 0% грецького йогурту
2 ст. Ложки сальси
2 ст. Ложки гуакамоле
Тушкуйте курку, цибулю та перець на оливковій олії на середньому вогні до готовності м’яса та овочів. Загорнути в коржі. Прикрасьте йогуртом, сальсою та гуакамоле. Робить одну порцію.

Пікантні спагетті та фрикадельки
1 1/2 склянки варених спагетті (або інших макаронних виробів, бажано з цільної пшениці)
4 (1 унція) готові фрикадельки, виготовлені з нежирної яловичини, індички, курки або бізона
1 склянка томатного соусу в банку або домашнього приготування
Нагрійте фрикадельки та соус, а потім залийте макаронами. Робить одну порцію.

Сьомга, засмажена в духовці
1 5-унція. філе лосося (або іншої риби)
1 ст. Ложка вершкового масла
Сіль, перець та інші приправи за смаком
Розігрійте духовку до 350 градусів. Викладіть рибу на деко, вистелене фольгою. Зверху заправити вершковим маслом і приправами. Випікайте 15 хвилин або до бажаної готовності. Робить одну порцію.

Запечена в духовці картопля фрі
1 картопля (випічка або солодка), нарізана клинками
1 ст. Ложка оливкової олії
Сіль, перець та зелень за смаком
Розігрійте духовку до 400 градусів. Покладіть картопляні клинки на деко, вистелене фольгою, збризніть оливковою олією і приправте сіллю, перцем та зеленню за смаком. Випікайте від 20 до 30 хвилин, або поки картопля не розжариться. Робить дві порції.

Крекери та хумус
12 рисових або цільнозернових сухарів
4 ст. Ложки хумусу

Йогурт та ягоди
1 склянка 0% грецького йогурту
2 склянки змішаних ягід, свіжих або заморожених

Бананове та шоколадне молоко
8 унцій 1 відсоток шоколадного молока, без додавання цукру
1 банан

Одягнена картопля
1 велика печена картопля
1/2 склянки 0% грецького йогурту з подрібненою цибулею цибулею
Сіль і перець за смаком

Фрукти та горіхи
1 яблуко
1 апельсин
15 мигдалю

Крудітс і хумус
2 1/2 склянки нарізаних овочів (морква, селера, брокколі, болгарський перець, цвітна капуста тощо)
4 ст. Ложки хумусу

Обгортання індички
2 невеликі кукурудзи або 1 плівка цільної пшениці звичайного розміру
1 склянка свіжого салату з шпинату або ромена
1 помідор, нарізаний скибочками
2 скибочки індички
2 ст. Ложки хумусу