Викрито п’ять кардіо-міфів

Автор: Майстер-інструктор FIRM Енні Лі

Вас бентежить вся інформація про кардіотренажери та про те, як це зробити, щоб отримати найкращі результати?

"Їжте перед тренуванням - Ні, не їжте перед тренуванням!"

"Біг спалює найбільше калорій, а ходьба - більше жиру!"

"Тренуйся 30 хвилин на день або взагалі не турбуйся!"

Досить відкласти будь-яку дівчину від режиму тренування. Ось чому ми дістаємося до істини деяких популярних "кардіоміфів" - щоб допомогти вам розібратися в фактах із художньої літератури.

1. Ви спалюєте жир лише тоді, коли тренуєтесь у "зоні спалювання жиру".

Ви, напевно, бачили це на кардіотренажерах або чули, як люди говорять про тренування в «зоні спалювання жиру». Або ви, можливо, чули, що вам потрібно тренуватися з низькою до помірно низькою стійкою інтенсивністю, щоб спалювати більше жиру. Фізіологічно це правда, але в кінцевому підсумку фунт жиру дорівнює 3500 калоріям, і коли ви тренуєтесь - на будь-якому рівні інтенсивності - ви спалюєте калорії.

Звичайно, чим більше калорій ви спалите під час кардіотренування, тим більше жиру втратите. Щоб спалити більше калорій, додайте інтервальне тренування та збільште інтенсивність кардіотренування. Дослідження 2006 року, опубліковане в Journal of Applied Physiology, показало, що найбільш ефективне кардіоспалювання жиру використовувало інтервальні тренування. Дослідження показало, що через два тижні під час інтервальних тренувань суб'єкти підвищували окислення жиру (спалювання жиру) на 36 відсотків. Також було показано, що переваги після тренування, окислення жиру та енергетичні витрати при інтервальних тренуваннях значно вищі, ніж при стійкому тренуванні.

2. Єдиний спосіб підвищити або поліпшити свою серцево-судинну форму - це аеробні вправи, такі як біг, ходьба або заняття кроком.

Це не завжди правда. Силові тренування можуть бути такими ж аеробними при правильному виконанні. Ми у FIRM часто використовуємо послідовність периферичних серцевих дій (PHA) (чергування наборів верхньої та нижньої частини тіла без відпочинку між ними), щоб зробити силові тренування більш аеробними. Спробуйте виконати 12 повторень цих силових тренувальних вправ поспіль, не зупиняючись: віджимання, присідання, плечовий натиск над головою, зворотний випад/опускання та віддача трицепса. Ви скажіть мені, якщо у вас немає аеробних проблем!

3. Вам потрібно сильно потіти, щоб отримати максимум користі від кардіотренування.

Ви помічали, що швидкість потовиділення відрізняється від людини до людини? Під час або після тренування деякі люди виглядають так, ніби вийшли з басейну, а тоді є інші, які просто «світяться». Потіння під час кардіотренування насправді не свідчить про те, наскільки важко ви працюєте. Це просто механізм, який організм використовує для охолодження. Наприклад, під час розминки я пітнію, як щойно пробіг марафон; я просто такий, яким я є: "піт".

4. Якщо у вас немає 30 хвилин для занять кардіо, то це не варто.

Я не знаю, чому люди думають, що якщо у них немає 30 хвилин для занять кардіо, вони могли б також не витрачати свій час. На щастя, в будь-який час, коли ви займаєтеся кардіотренажерами або вправами, ви спалюєте калорії. Подумайте про те, що ваші вправи накопичуються протягом дня або навіть тижня. Отже, навіть якщо у вас зараз лише 10 хвилин на кардіо, у вас все одно є достатньо часу. Бо - вгадай що? - наступні 10 хвилин ви будете робити кардіо, а наступні накопичуватимуться за 30 хвилин спалювання калорій! Мало того, але якщо ви знаєте, що у вас є лише обмежений час для занять кардіотренажерами, ви можете навіть більше працювати, посилюючи інтенсивність, яка спалить більше калорій. В кінці дня важливий чистий результат витрат калорій, тому має значення кожна хвилина.

5. Щоб отримати найбільшу користь, робіть кардіо натщесерце у стані натще.

Існує багато різних шкільних думок щодо цього. Деякі вважають, що для того, щоб «зачепити жир» (тут ми знову йдемо…), потрібно робити кардіо на голодний шлунок. Їх теорія полягає в тому, що якщо вам нічого не спалити від попереднього прийому їжі, то вам легше спалювати жир. Тоді є й інші, які кажуть, що вам потрібна енергія/паливо для занять кардіотренажерами, тому вам слід їсти перед тренуванням. Простіше кажучи, ми всі різні, і тому наші потреби різні. Йдеться про прослуховування того, що відчуває ваше тіло. Якщо ви не їли нічого за дві години до запланованого кардіотренування і голодуєте, можливо, ви захочете заправитись легкою закускою. Але знову ж таки, є люди, яким нудно, коли вони їдять щось перед тренуванням. Конкретного правила щодо цього немає, тому зупиніться і знайдіть хвилинку, щоб подумати про те, як почувається ваше тіло.