Чи відповідає Ваша вправа Кардіо Вашим фітнес-цілям?

Кардіо вправи мають ряд переваг, таких як поліпшення здоров’я серця, стабілізація цукру в крові та розумовий стимул, який виникає від активності. Це правда, що певна користь для здоров’я досягається простим пересуванням будь-яким способом порівняно із сидячим режимом. Якщо, однак, ви маєте на увазі більш конкретну мету, зав'язуючи кросівки, важливо знати, як її досягти.

Наприклад, мета зниження ваги вимагає тренувань у змінах частоти серцевих скорочень, які є найкращими для спалювання жиру, тоді як кардіореспіраторна фітнес зазвичай вимагає більшої інтенсивності. Посібник, наведений нижче, може допомогти вивести здогадки з тренувань і дозволити вам переконатися, що ваш час витрачається на досягнення своїх цілей!

Скористайтеся цим посібником, щоб підживити кардіоміли!

Мета: загальне здоров'я та відновлення

Коли ви вперше починаєте рухатися після тривалого періоду бездіяльності або після хірургічної процедури, найкраще рухатись повільно та збільшувати загальну активність життя. Хоча ви технічно спалюєте жир на цьому етапі, він спалюється не в повній мірі (найбільша кількість жирових калорій за хвилину вправи). Метою охорони здоров’я та відновлення є підготовка вашого тіла до майбутніх рухів із більш високим пульсом, одночасно зменшуючи ризик отримання травм. Як правило, наступні вправи пов'язані з 50-60 відсотками максимальної частоти серцевих скорочень (MHR).

Посилені напади стояння проти сидіння
Ходьба по господарству чи дорученням
Накопичувальні невеликі напади вправ по 5-10 хвилин
Відновна йога
Вправи на гнучкість

Мета: спалювання жиру та основна витривалість

Оскільки кисень повинен бути легко доступним для спалювання жиру, частота серцевих скорочень повинна бути нижчою в цілому за інтенсивності, де легко дихати. Жир - це паливо, що повільно спалюється, і для збільшення кількості спаленого жиру знадобиться триваліші тренування (проти високої інтенсивності короткотривалого тренування). Спортсмени або добре навчені люди - виняток, оскільки вони часто можуть спалювати жир на більш високих рівнях інтенсивності. Як правило, наступні вправи пов'язані з 60-70 відсотками MHR.

Швидка ходьба на відкритому повітрі або на біговій доріжці
Їзда на стаціонарному велосипеді
Еліптичний тренінг (легкий-помірний)
Водні прогулянки

Мета: Аеробний фітнес та здоров’я серця

Ця мета вимагає більш важких тренувань, ніж спалювання жиру та основна мета на витривалість. Хоча ви, швидше за все, зменшите кількість спаленого жиру під час сеансу, цей тип тренувань покращує здоров’я серця. Сильніше серце може працювати ефективніше, щоб доставляти в організм багату поживними речовинами кров, роблячи серце більш стійким до хвороб. Як правило, наступні вправи пов’язані із 70-80 відсотками МЗО.

Біг підтюпцем
Еліптичний (помірної інтенсивності)
Водна аеробіка
Весляр (легка і помірна інтенсивність)
Танці (R&B, повільно)
Їзда на велосипеді (загальне)

Мета: підвищення фізичної працездатності та фізичної форми

Оскільки ваш пульс продовжує підніматися, ваша анаеробна система почне працювати, що призведе до поліпшення фізичної працездатності. Спалювання жиру мінімальне, оскільки вашому організму потрібно буде спалювати легко доступне паливо, яке вимагає мінімальної кількості кисню та вуглеводів. Ваша м’язова система буде оподаткована, а ваше тіло потребуватиме вдосконалення своєї кардіореспіраторної системи для підтримки цього збільшення фізичних зусиль. Як правило, наступні вправи пов'язані з 80-90 відсотками MHR.

Біг
Веслування
Танці (техно, швидко)
Плавальні кола
Спортивний велоспорт або спін

Мета: швидкісні тренування, спортивні виступи

Ця мета використовує майже всі вуглеводи для підживлення короткочасних нападів вправ дуже високої інтенсивності. Найкраще мати попередній досвід тренувань, щоб скористатися перевагами цієї мети з меншим ризиком травмування. Як правило, наступні вправи пов'язані з 90-100 відсотками MHR.

HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності)
Спринти (біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування тощо)
Табата (періоди спринтів, змішані з відпочинком)

Якщо у вас кілька цілей, витратьте невелику кількість часу на тренування і для них, але найбільше часу займайтесь з такою швидкістю, яка відображає вашу основну мету. Наприклад, див. Таблицю нижче.

Наведені нижче вправи - це швидкий спосіб зрозуміти, чи виконуєте ви вправи таким чином, щоб вони відповідали вашим цілям. Як правило, інтенсивність вправ називається відсотком максимуму ЧСС (HRM), як я зазначив в описі кожної мети. Ваш HRM може бути отриманий із субмаксимального тесту фізичних навантажень, але, в кращому випадку, це оцінка використання палива (де ви спалюєте жир проти вуглеводів під час тренування). Найкращий спосіб визначити, як наше тіло спалює калорії, - це тест на максимальну підготовленість, такий як тестування VO2. Цей тип тестування вимірює споживання кисню під час фізичних вправ, точно визначаючи, де використовується жир на відміну від вуглеводів. Це виключає здогади з кардіо та максимізує потенціал для досягнення ваших цілей. Хоча ці тести зазвичай не проводяться в тренажерних залах, вони стають все більш популярними у фітнес-студіях та закладах охорони здоров’я. Загалом, продовжуйте рухатися - і рухатися до своїх цілей!

Про автора: