П’ять причин, чому ваша втрата жиру зупинилася

Початок програми втрати жиру є дуже мотивуючим. Ви скорочуєте калорії і бачите результати. І ви тренуєтесь напружено. Однак у вашому перетворенні жиру настає момент, коли ви неминуче потрапляєте в колію або застряєте на плато, що стримує ваш прогрес. Це призводить до сильного розчарування: ваші ваги відмовляються рухатися, і відміряний жир в організмі також не зрушиться з місця. Це відбувається, навіть якщо ви, здається, все робите правильно. Правда полягає в тому, що подолання плато з втратою жиру, мабуть, простіше, ніж ви думаєте.

Ця стаття містить п’ять причин, чому ваш прогрес зупинився - і те, як ви можете виправити ці, здавалося б, невеликі помилки.

1) Ви не повністю дотримуєтеся своєї програми.

Жодна стаття про втрату жиру не була б повною без згадки про дотримання. Ви можете вважати, що дотримання дане, але дивно, як багато людей скаржаться на те, що вони застоюються на своїй дієті, навіть коли вони не виконують свою програму. Поглиблюючи дієту, ви все більше схильні до голоду, а це означає, що перекушування «дрібницями» є дуже поширеним явищем. Одна столова ложка арахісового масла може здатися незначною, але коли ви споживаєте їх протягом тижня, ці “маленькі” закуски часто дорівнюють великій кількості калорій.

Ви не повинні вживати будь-яку їжу, яка не входить у ваш раціон. Контроль калорій має першорядне значення. Якщо ви виявите, що тяга стає проблемою, збільште споживання зеленої овочі. Вони дуже низькокалорійні і справді наповнюють вас. Крім того, вони підтримують контроль рівня цукру в крові, що допомагає зменшити тягу. Насправді не всі калорії в цих овочах засвоюються, що робить їх вплив на енергетичний баланс мінімальним.

2) Ви споживаєте неоптимальний розподіл макроелементів.

Іноді вам потрібно копати глибше, ніж споживання калорій, і вирішити питання щодо макроскопії. Недоїдання білка - це величезна проблема, яка змушує людей швидко втрачати м’язову тканину, що в подальшому призводить до зниження обміну речовин. М'язи мають високу метаболічну активність, це означає, що вони спалюють калорії, щоб підтримувати себе. Ви хочете переконатися, що ви споживаєте достатньо білка, щоб підтримувати або додавати до своєї м’язової маси; інакше ваша м’язова маса та обмін речовин будуть продовжувати зменшуватися. Це особливо вірно, коли у вас дефіцит калорій, де катаболізм (спалювання м’язів) набагато частіше трапляється.

Крім того, показано, що дієти з високим вмістом білка посилюють метаболізм до 30%, підтримуючи при цьому кращий контроль над голодом. Я рекомендую споживати приблизно 1,5 г білка на фунт вашої худої маси. Для цього відніміть відсоток жиру в організмі (у фунтах) із загальної ваги. Наприклад, якщо ваш жир становить 20% при 200 фунтів, це означає, що у вас є 40 фунтів жирової маси. Це залишає у вас худу масу тіла 160 фунтів. Звідси ви просто помножите 160 X 1,5, щоб отримати необхідну кількість білка 240 г білка на день.

Дієти, у яких постійно занадто мало вуглеводів, також можуть спричинити уповільнення метаболізму. Це тому, що вуглеводи стимулюють роботу щитовидної залози, яка відіграє важливу роль у метаболічних процесах. Навіть коли ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, вам завжди слід враховувати дні з вищим споживанням вуглеводів. Це особливо корисно в дні, коли ви тренуєте ноги або спину. Це додасть вам додаткової енергії для тренувань; це допомагає переконатись, що у вас менше шансів надмірно споживати калорії під час тренування великих груп м’язів; і це допоможе активізувати ваш метаболізм. Цей момент особливо актуальний для людей, які тривалий час дотримуються дієти з високим вмістом жиру.

3) Ваш метаболізм адаптується до зменшеного споживання калорій.

Не можна заперечувати, що ваш метаболізм сповільнюється протягом тривалого періоду дієт, де ви часто маєте дефіцит калорій. Ваш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти запаси енергії вашого тіла. Ви повинні розглядати це як вбудований механізм виживання, який вимагався тисячі років тому. Це дозволило нашим предкам довгі вікна часу залишатися без їжі.

Способи пом'якшення цієї природної метаболічної реакції: 1) уникати недоїдання; 2) виконувати подвійні кардіосеанси на день; 3) споживайте більше калорій у дні більшої групи м’язів; та, 4) включають деякі вищі дні вуглеводів. У сукупності ці кроки допоможуть підтримати кращий обмін метаболізму.

4) Ваш навчальний результат недостатній.

Іноді, коли сидиш на дієті, ти стримуєшся у тренажерному залі. Це може бути у випадку з вагою, підходами, повтореннями чи навіть зусиллями, які ви докладаєте. Ви також можете зменшити інтенсивність або тривалість кардіотренувань. Ті, хто продає людям, які намагаються позбутися жиру, люблять продавати думку, що вам не потрібно витрачати багато часу на фізичні вправи, щоб отримати подрібнення. На відміну від цієї ажіотажу, вам потрібно збільшувати вихід у тренажерному залі, коли ваша дієта прогресує.

Часто цього можна досягти за допомогою кардіотренінгу з незначним впливом, оскільки це можна виміряти, і його легко поступово збільшувати. Ще однією перевагою є те, що цей тип кардіо не викликає стресу для організму, а значить, не викликає надмірного вивільнення кортизолу. Кортизол - гормон стресу, який сприяє накопиченню жиру в організмі та знижує здатність вашого тіла додавати м’язову масу.

Насправді, я вважаю, що проведення помірних кардіосеансів сприяє кращому одужанню, оскільки сприяє кровотоку в організмі. Інтенсивні тренування з обтяженням можуть зробити вас дуже жорсткими та болючими, що може підірвати ваше наступне тренування з обтяженням. Але виконання помірного кардіотренування допоможе швидше відновитися. Це чудовий побічний ефект включення регулярних сеансів помірного кардіотренування.

Прагніть виконувати кардіо з помірним темпом щодня, починаючи із занять приблизно 30 хвилин. Тривалість цих занять поступово збільшуйте. Ви також можете додати другий кардіо сеанс ввечері, щоб ваш метаболізм отримував користь від двох «стрибків» щодня.

5) Ваші загальні щоденні витрати зменшуються.

Багато людей не замислюються над тим, як загальна втома впливає на їх загальні щоденні витрати, коли вони сидять на дієті. Але часто буває так, що навіть якщо ви тренуєтеся з інтенсивністю, перебуваючи в тренажерному залі, ви не виконуєте стільки додаткової активності, скільки зазвичай. Ваш TDEE, що означає «загальні щоденні витрати енергії», - це загальний термін, який охоплює всі види діяльності, що витрачають енергію. Сюди входять піша прогулянка до машини, чищення зубів та стояння в поїзді або в черзі в продуктовому магазині.

Дотримуючись дієти, ви будете мати менше енергії. Це інстинктивно призводить до більш лінивого вибору. Замість того, щоб користуватися сходами, ви обираєте ліфт. Замість того, щоб стояти, ви сидите, поки чекаєте - стоячи спалює більше калорій, ніж очікували. Ви зрозуміли ідею! У сукупності ці невеликі коригування, які ви робите, насправді зменшують витрати калорій до того рівня, коли втрата жиру сповільнюється. Найкращий спосіб протидіяти цьому - усвідомлювати свої звичні звички та підтримувати їх, навіть коли настає втома. Багато людей не враховують це під час дієти, але це може мати значний вплив на втрату жиру.

ПОВТОРІТЬ ВАШУ ПРОГРАМУ З ВТРАТАМИ

Більшість дискусій про втрату жиру передбачають тренувальні заходи високого рівня або радикальні поради щодо дієти. Натомість я написав цю статтю, щоб допомогти вам зрозуміти “дрібні” деталі, які насправді мають набагато більший вплив на ваш успіх, ніж ви підозрюєте. Це особливо вірно, коли ці помилки поєднуються.

На додаток до того, щоб слідувати моїм пропозиціям щодо втрати жиру, щоб допомогти вам подолати плато, настійно рекомендую спробувати і мою Чистий опік ! Багато безрецептурних добавок для схуднення не варто вкладати гроші, оскільки вони неефективні. Однак, Чистий опік може посилити термогенез завдяки вмісту капсимаксу. Включення карнітину розроблено для підтримки транспортування жирних кислот до мітохондрій клітини, де вони можуть використовуватися як енергія. Чистий опік також упаковує пунш з екстрактом зеленого чаю, хроматом і Gymnema sylvestre екстракт. Спробуйте цей продукт на додаток до того, щоб дотримуватися моєї дієти та пропозицій щодо тренувань. Я вірю, що ця комбінація приведе вас до більшого успіху у програмі втрати жиру!