Еволюція втрати жиру

Зниження жиру в організмі полягає не лише в тому, щоб просто скоротити калорії.

Вибачте, що лопнув міхур: думка, що спалення 3500 калорій спалить півкіло жиру, може бути правдою на папері, але насправді це не завжди так. У найкращому з усіх можливих світів, коли ви виключаєте з раціону 3500 калорій, ви повинні втратити півкіло жиру, але це не завжди так.

Викидання жиру набагато більше, ніж просто цифри. Насправді, якби ми вперто залишалися непохитними до математичної моделі управління жировими відкладеннями, тоді дієта для змагань з бодібілдингу була б не більше ніж вправою натискання кнопок на калькуляторі. Бодібілдери вдаються до обчислень, завжди намагаючись скоротити 3500 калорій зі свого раціону, мало враховуючи інші елементи, які відіграють більшу роль у зниженні жиру.

Ось фактори, що пояснюють, чому надто спрощено намагатися дотримуватися дієти відповідно до максимуму, що "3500 калорій дорівнює фунту жиру", та шляхи дійсного спалювання жиру в організмі.

ФАКТОР №1 | Організм адаптується до зниженого споживання калорій.

Скажімо, культурист зменшує щоденне споживання калорій з 3500 до 3000, щоб скоротити. Це на 3500 калорій менше на тиждень. Протягом першого та другого тижня - а можливо, тижня третього та чотири - він може скинути фунт жиру на тиждень загалом на чотири фунти зменшення жиру.

Однак на п’ятому-шостому тижні він може більше не втрачати додатковий жир. Це називається плато. Проблема полягає в тому, що організм адаптується до зменшення калорій, спалюючи менше їх. Коли ви їсте менше, ваше тіло з часом починає спалювати мало калорій. Це поглиблює віру в те, що скорочення 3500 калорій з дієти призведе до втрати півкілограма жиру щотижня.

Натисніть "НАСТУПНА СТОРІНКА", щоб продовжити >>

ФАКТОР No2 | Деякі калорії легше зберігаються як жир.

Серед вуглеводів, білків та харчових жирів остання є найбільш відгодованою. Тіло насправді спалює калорії, перетравлюючи всі ці три макроелементи, але для перетравлення харчових жирів йому потрібно менше калорій - приблизно в два-три рази менше, ніж вуглеводів і приблизно в 10 разів менше, ніж білка. Отже, дієтичний жир дає більше чистого споживання калорій, доступного для зберігання жиру в організмі, ніж вуглеводи або білки.

На нашому прикладі культурист, який з’їдає 3000 калорій на день, повинен втрачати більше жиру, дотримуючись плану з дуже низьким вмістом жиру, а не такого, що має більше жиру - навіть якщо калорії однакові. Це лише один приклад того, як управління жировими відкладеннями має не лише загальне споживання калорій.

ФАКТОР No3 | Білок захищає м’язову масу.

Коли ви споживаєте менше калорій, ви завжди ризикуєте спалити м’язову тканину для отримання палива. Було б чудово мати можливість знижувати калорії та спалювати виключно жир, але це не так, як працює організм. Тому потрібно їсти достатньо білка, щоб захистити м’язи від спалення як паливо.

Білок щадить білок. Коли калорії зменшуються, білок допомагає захистити ваші м’язи, а коли ви зберігаєте м’язи, запобігаєте зниженню обміну речовин. Загалом, дієтолог, який вживає 3000 калорій на день - або на 3500 менше щотижня, ніж тоді, коли споживав 3500 щодня - заощадить більше м’язів і, отже, підтримуватиме більш високий обмін речовин, вживаючи більше білка.

Для досягнення найкращих результатів тренер повинен їсти щонайменше один грам (г) білка на фунт ваги тіла щодня, до 1,5 г білка на фунт. Іншими словами, 200-кілограмовий культурист, що діє на 3000 калорій на день, може споживати 300 г білка або 1200 калорій з білка щодня. Це 40% співвідношення білка чудово допомагає захистити м’язову масу культуриста, який діє.

ФАКТОР No4 | Гормони змінюються під час дієти.

Одним з найбільш важливих - і не враховуваних - елементів дієти є те, як зменшення калорій впливає на рівень гормонів в організмі. Одне дослідження показало, що чоловіки, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, мали вищий рівень інсуліноподібного фактора росту (IGF), ніж у тих, хто сидів на нижчій білковій дієті, хоча загальне споживання калорій було однаковим для двох груп. IGF надзвичайно впливає на обмін речовин, збільшуючи ріст м’язів.

Коли ви стимулюєте ріст м’язів - навіть коли калорії нижчі за норму - швидкість метаболізму та здатність спалювати жир в організмі зростає. Отже, ви можете дотримуватися нижчого плану білків - скажімо, 3000 калорій на день (знову на 3500 менше щотижня, ніж з’їдати 3500 на день) - і пропустити корисний IGF, що означає менше м’язів і менший вплив на обмін речовин. Підтримуйте споживання білка високим (1-11 ⁄2 г на фунт ваги кожного дня), і ви покращите рівень гормонів для сприяння спалюванню жиру в організмі.

ФАКТОР No5 | Глікемічний індекс продуктів впливає на спалювання жиру в організмі.

Американський журнал клінічного харчування в травні 2005 року підтвердив давні дієтичні звички багатьох культуристів: дотримання дієти з низьким вмістом глікемії підтримує втрату жиру навіть тоді, коли калорії не знижуються. Дослідження показало, що люди, які харчуються з низьким вмістом жиру, втрачають менше жиру, ніж ті, хто дотримувався плану, який підкреслював вуглеводи з низьким вмістом глікемії - хоча група з низьким вмістом жиру споживала менше калорій. До низькоглікемічних вуглеводів належать вівсянка, гречана локшина, гречані млинці, червона (нова) картопля, ямс, вишня та апельсини. Вони повільно перетравлюють організм, повільніше перетворюючись на глюкозу - основне джерело енергії організму. Повільно засвоювані вуглеводи допомагають зробити організм менш ефективним при зберіганні жиру, ніж інші джерела вуглеводів.

Основною причиною цього, швидше за все, є вплив на секрецію інсуліну. Інсулін - потенційно накопичуючий жир гормон, який збільшується при споживанні вуглеводів. Як виявляється, чим витонченіше джерело вуглеводів - або чим вищий рівень глікемії - тим більша секреція інсуліну. Вищий рівень інсуліну, у свою чергу, робить організм надзвичайно ефективним для зберігання жиру, тоді як нижчий рівень інсуліну дозволяє спалювати жир як паливо. Якщо ви зменшите калорії на 3500 на тиждень, одночасно споживаючи вуглеводи з високим вмістом глікемії, ви можете не схуднути, ви можете втратити менше фунта жиру щотижня або швидко дістатись до плато.

Однак, якщо ви зменшите споживання лише на 3000 калорій на тиждень (більш помірне зниження калорій), але в основному покладаєтеся на вуглеводи з низьким вмістом глікемії (на додаток до великого споживання білка), ви набагато частіше продовжите час, який ваше тіло продовжує спалювати жир.

Натисніть "НАСТУПНА СТОРІНКА", щоб продовжити >>

ФАКТОР No6 | Частота прийому їжі є важливим елементом спалювання жиру в організмі.

Культурист, який з’їдає на 3500 калорій менше на тиждень, буде втрачати більше жиру, харчуючись сім разів на день, а не п’ять. Щоразу, коли ви їсте, ваш обмін речовин м’яко збільшується; також багаторазове харчування пригнічує кортизол, що, в свою чергу, підвищує рівень тестостерону. Коли тестостерон залишається підвищеним - навіть у незначних кількостях протягом періоду дієт - організм стає кращим утримувати свою м’язову масу. Чим більше маси ви можете утримати, тим вищий рівень обміну речовин.

З іншого боку, той самий культурист може їсти чотири-п’ять разів на день і не втрачати постійно фунт жиру на тиждень, що, звичайно, означає, що математика не складається.

ФАКТОР No7 | Час доби важливий для втрати жиру.

FLEX, як правило, рекомендує вживати менше їжі з часом, особливо вуглеводів, оскільки чутливість до інсуліну знижується пізніше. Чутливість до інсуліну відноситься до здатності гормону переносити поживні речовини в м’язи. Коли чутливість до інсуліну знижується, для отримання роботи потрібно виділити більше інсуліну. Проблема в тому, що інсулін також збільшує накопичення жиру. Якщо ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів пізно протягом дня, коли чутливість до інсуліну низька, ви отримаєте набагато більший стрибок інсуліну та більший запас жиру. Пізніше цього дня перейдіть на волокнисті вуглеводи з овочів і зосередьтеся на білках.

ФАКТОРИНГ УСЕ

Управління жировим жиром на самому базовому рівні стосується калорій проти спалених калорій, але при розгляді конкретних потреб дієтичних культуристів потрібно враховувати більше факторів. Зниження калорій - це лише перший крок. Далі ви повинні збільшити споживання білка та вуглеводів з низьким вмістом глікемії, одночасно зменшуючи споживання жиру з їжею. Крім того, їжте частіше (особливо раніше дня), щоб створити гормональне середовище, яке є найбільш ефективним при спалюванні жиру, дозволяючи підтримувати м’язову масу. - FLEX